Fuentes naturales de beta-sitosterol

Los cambios en su dieta pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol. Por ejemplo, reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas y obtener su fibra diaria reducirá el colesterol. Una tercera acción dietética que ayuda es aumentar la ingesta de sustancias de las plantas llamadas fitoesteroles. El beta-sitosterol es uno de los fitoesteroles más abundantes. Lo obtendrás de fuentes naturales como nueces, aceites vegetales, aguacates y chocolate negro..

Aguacates en una mesa de madera. (Imagen: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Resumen de beta-sitosterol

El consumo de 2,000 miligramos de fitoesteroles por día puede reducir el colesterol en un 5 a 15 por ciento, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Puede ser difícil obtener mucho de los alimentos naturales porque algunas de las mejores fuentes también tienen muchas calorías, por lo que es importante limitar la cantidad que come. También puede aumentar su ingesta diaria consumiendo alimentos fortificados. Según el Clínico de Cleveland, según el producto, contienen aproximadamente de 400 miligramos a 1.700 miligramos de fitoesteroles totales por porción. Sin embargo, pueden tener otros fitosteroles además del beta-sitosterol..

Nueces y semillas

Las nueces y semillas ricas en nutrientes son una buena fuente de vitamina E, potasio, magnesio y grasas insaturadas que ayudan a reducir el colesterol. También contienen beta-sitosterol. Una de las principales fuentes, las nueces de pistacho, proporciona 60 miligramos de beta-sitosterol en una porción de 1 onza. Las siguientes mejores opciones incluyen nueces de macadamia, almendras, anacardos, nueces, nueces y avellanas. Las semillas de sésamo también son buenas fuentes de beta-sitosterol, con 1 cucharada de suministro de 19 miligramos.

Frutas y vegetales

Los aguacates exceden cualquier otra opción en esta categoría. Si comes la mitad de un aguacate, o aproximadamente 2/3 de taza de aguacate en cubos, consumirás 76 miligramos de beta-sitosterol. Sus frutas y verduras favoritas contienen fitoesteroles, pero los valores generalmente se reportan para los fitoesteroles totales, sin una cantidad separada para el beta-sitosterol. Como norma general, las naranjas, las remolachas y las coles de Bruselas tienen aproximadamente 24 miligramos de fitoesteroles totales por cada 100 gramos de alimento. La cantidad total en zanahorias, coliflor, col, plátanos, manzanas, melocotones y peras es de 8 a 18 miligramos por 100 gramos..

Aceites vegetales

Las mayores concentraciones de fitoesteroles totales se encuentran en aceites vegetales, según el Instituto Linus Pauling. Una cucharada de aceite de canola y aceite de maíz contiene 59 miligramos de beta-sitosterol. Obtendrá aproximadamente 23 miligramos en una cucharada de aceite de soya y 28 miligramos en la misma porción de aceite de linaza. Los aceites vegetales, así como las nueces, semillas y aguacates, son buenas fuentes de grasas insaturadas saludables que también reducen el colesterol..

Chocolate negro

El chocolate negro contiene los mismos fitonutrientes antioxidantes que las uvas, las bayas, las manzanas y el té. También es una fuente natural de beta-sitosterol. Para obtener la mayor cantidad de fitoesteroles, elija chocolate con el mayor porcentaje de sólidos de cacao. Una porción de 1 onza de chocolate con leche solo tiene 3 miligramos de beta-sitosterol, en comparación con el chocolate negro con 70 por ciento a 85 por ciento de sólidos de cacao, que contiene 24 miligramos.