Valor nutricional del brócoli al vapor
El brócoli, parte de la familia Brassica, se considera un vegetal crucífero. Junto con el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada, el brócoli es conocido por su alta concentración de sulforafano, un compuesto que contiene azufre con capacidad para combatir enfermedades. Una fuente de energía nutricional, el brócoli es rico en vitaminas, minerales, fibra dietética y fitonutrientes. El brócoli es más nutritivo que se come crudo. Si lo cocina, el método de cocción determinará qué parte del contenido de nutrientes del brócoli se mantiene.
Tamaño de la porción
El brócoli es un cultivo de estación fría que se cultiva en la primavera y el otoño, pero está disponible todo el año en las tiendas de comestibles. Según la publicación Cosecha del mes de la Red para una California Saludable del Departamento de Salud Pública de California, el brócoli se cultivó por primera vez hace más de 2,000 años y se introdujo en los Estados Unidos hace solo 200 años. El brócoli crece hasta una altura de 2 1/2 pies con grupos de flores amarillas que son polinizadas por las abejas. Es verde oscuro y se vende en racimos. Un color oscuro y vívido es un buen indicador de alto valor nutricional. El brócoli verde oscuro con tallos firmes y florecillas de color verde azulado están maduros y listos para comer. En promedio, una porción es igual a 1 taza de brócoli crudo picado o 1/2 taza de brócoli cocido. Haga que las verduras de hojas verdes oscuras como el brócoli sean una parte regular de una dieta saludable para obtener beneficios nutricionales.
Macronutrientes
El brócoli, tanto crudo como cocinado, es bajo en grasa, grasa saturada y colesterol. Una porción de 1/2 taza de brócoli al vapor contiene 31 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteínas y nada de grasa. Además, hay 2,5 g de fibra por porción de 1/2 taza de brócoli al vapor. Debido a que hay tan poca grasa, carbohidratos y calorías, el brócoli a menudo se considera un alimento gratuito, lo que significa que puede consumir una cantidad ilimitada de él..
Vitaminas
El brócoli es una excelente fuente de vitamina C, que contiene 60 g o 130 por ciento del valor diario. Una porción de 1 taza equivale a 1207 UI o 46 por ciento del valor diario de vitamina A. El brócoli también es rico en vitaminas E y K solubles en grasa. Brócoli proporciona 84 mcg o 24 por ciento del valor diario de folato, ya que así como trazas de tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Una taza de brócoli al vapor proporciona cerca de 3 g de fibra, o el 20 por ciento de sus necesidades diarias.
Minerales
La composición mineral del brócoli no es tan grande como el contenido de vitaminas; sin embargo, el brócoli seguirá contribuyendo a la ingesta de minerales esenciales. Una porción de 1/2 taza de brócoli al vapor contiene 229 mg de potasio o el 8 por ciento del valor diario, y 52 mg o el 5 por ciento del valor diario de fósforo. Además, una porción de 1/2 taza proporciona 32 mg de sodio, 31 mg de calcio, 16 mg de magnesio y cantidades mínimas de hierro, zinc, selenio, manganeso y cobre. El brócoli también es rico en ácidos esenciales. Contiene aproximadamente 92 mg de ácidos grasos omega-3 y 27 mg de ácidos grasos omega-6.
Fitonutrientes
Según el investigador Elizabeth Jeffery, el compuesto que contiene azufre, el sulforafano, conocido por sus propiedades anticancerosas, antidiabéticas y antimicrobianas, es uno de los anticancerígenos más potentes disponibles en los alimentos. Funciona al aumentar las enzimas hepáticas responsables de la destrucción de los químicos inductores de cáncer que ingiere de los alimentos o se encuentra en el ambiente. Según Fit Day, las personas que consumen dietas ricas en brócoli experimentan una reducción significativa en su riesgo de cáncer de mama, ovario, pulmón, colon, próstata y vejiga. Los fitonutrientes en el brócoli pueden combatir la bacteria H. pylori, aliviando las úlceras. Además, el sulforafano combate las bacterias H. pylori en el intestino, restaurando la simbiosis y previniendo la formación de úlceras. Las combinaciones de nutrientes que se encuentran en el brócoli previenen el daño solar, promueven la fortaleza de los huesos y mejoran la salud general.
Por qué es mejor cocinar al vapor
Aumentar la cantidad de verduras que consume cada día es importante; sin embargo, también es una buena idea maximizar el valor nutricional de esos vegetales. La aplicación de exceso de agua y demasiado calor puede hacer que los vegetales, como el brócoli, pierdan su contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes, dice la dietista registrada Karen Collins. El remedio es cocinar los vegetales rápidamente en una pequeña cantidad de agua. Por lo tanto, uno de los mejores métodos para cocinar verduras como el brócoli es al vapor. Collins of MSNBC Nutrition Notes informa que el brócoli al vapor no produce una pérdida significativa de nutrientes.
