Nutrición y vitaminas en frutas secas para una dieta
Las frutas secas, frutas con un contenido de humedad de menos del 20 por ciento, retienen todos los nutrientes de las frutas frescas, pero contienen más azúcar y calorías por onza. Sin embargo, las frutas secas no tienen que torpedear su estrategia de control de peso; Son dietéticos si se comen con moderación. Use frutas secas ricas en nutrientes para adornar ensaladas, agregue color y textura a los cereales para el desayuno o como un refrigerio conveniente.
Un plato de ciruelas secas, albaricoques y pasas. (Imagen: lola1960 / iStock / Getty Images)Pasas
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, una caja de pasas sin semillas de 1 y 2/2 oz contiene 129 calorías, 1.32 g de proteína, 34.05 g de carbohidratos, 1.6 g de fibra y 25.45 g de azúcares totales. National Raisin Company señala que los azúcares en las pasas son en gran parte fructosa, lo que puede proporcionar un rápido aumento de energía. Además, las cantidades saludables de fibra de las pasas pueden ayudar a crear una sensación de plenitud. Las pasas son ricas en minerales, incluyendo calcio, magnesio, fósforo y potasio, y son particularmente altas en hierro, que contienen .81 mg en una porción de 1 y 1/2 onza. El hierro ayuda a mantener el suministro de oxígeno en todo el cuerpo. Las pasas también proporcionan cantidades saludables de vitaminas del complejo B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y vitamina B-6. Bajo en grasa, sin colesterol, y lleno de vitaminas y minerales, las pasas son una opción dietética saludable.
Ciruelas
El USDA enumera una ciruela sin hueso de tamaño mediano que contiene unas modestas 23 calorías, .21 g de proteína, solo .04 g. de grasa, 6,07 g de carbohidratos, un saludable 7 g de fibra y 3,62 g de azúcares. Las ciruelas pasas son una fuente rica de potasio; Según el USDA, una sola ciruela contiene 70 mg de este importante mineral, necesario para controlar la presión arterial. La misma ciruela también contiene 74 UI de vitamina A, vital para una función inmune saludable y una buena visión, así como también pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B. Las ciruelas pasas (ciruelas técnicamente secas) contienen antioxidantes más beneficiosos que cualquier otra fruta, ofreciendo el doble de la cantidad que se encuentra en los arándanos. Las ciruelas pueden causar diarrea si se consumen en exceso..
Damáscos secos
Una taza de mitades de albaricoque seco contiene 157 calorías, 2,2 g de proteína, 0,33 g de grasa, 40,72 g de carbohidratos, 4,7 g de fibras dietéticas y 34,74 g de azúcares. A pesar de que los albaricoques secos son una buena fuente de minerales, es en el suministro de vitaminas que realmente brillan. Una taza produce la friolera de 2343 UI de vitamina A, junto con 1406 mcg adicionales de betacaroteno, un fitonutriente que se puede convertir en vitamina A en su cuerpo. La niacina, importante para reducir los niveles de colesterol y mantener un sistema digestivo saludable, también está bien representada en los albaricoques secos, con una taza que ofrece hasta 1.683 mg de esta vitamina del complejo B. Si eres sensible a los sulfitos utilizados para preservar el color naranja brillante de los albaricoques, debes elegir una marca orgánica.
Higos secos
Según el USDA, un higo seco, alrededor de 8 g, contiene 21 calorías, .28 g de proteína, 5.37 g de carbohidratos, .08 g de grasa y 4.03 g de azúcares. Como todas las frutas secas, los higos son una buena fuente de fibra dietética, y son bajos en sal, bajos en grasa y sin colesterol. Diet Health Club acredita a los higos con la promoción de la pérdida de peso y dice que el calcio que contienen, 14 mg en un higo, puede ayudar a prevenir el adelgazamiento de los huesos. Además, los higos son ricos en pectina, un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol LDL poco saludable. Aunque no son una fuente importante de vitaminas, los higos secos contienen cantidades sustanciales de hierro, fósforo, potasio y magnesio. Como las ciruelas pasas, los higos tienen un efecto laxante; y comer demasiada puede causar diarrea.
