Valor nutricional de una yema de huevo y blanca

La yema de huevo tiene un perfil nutricional muy diferente de la clara de huevo. Aunque la yema tiende a ser más alta en vitaminas y minerales, también es más alta en grasas y colesterol poco saludables. Para algunas personas, consumir solo la parte blanca del huevo puede ser una mejor opción para la salud.

huevo duro cortado en rodajas (Imagen: ziquiu / iStock / Getty Images)

Calorías en la yema y el blanco.

Debido a que las claras de huevo son virtualmente libres de grasa, son mucho más bajas en calorías en general, proporcionando aproximadamente dos tercios menos de calorías. Una sola yema de huevo de un huevo grande tiene 55 calorías. Pero si separas la yema y solo comes la clara de huevo de ese huevo grande, obtendrás alrededor de 17 calorías..

Proteína de la yema y la blanca.

Tanto la yema como la blanca son relativamente comparables en cuanto al contenido de proteínas. Una yema de huevo grande le da 2.7 gramos de proteína, mientras que la parte blanca proporciona aproximadamente 3.6 gramos de proteína. De cualquier manera, obtienes menos del 3 por ciento de tu requerimiento de proteínas para una dieta de 2,000 calorías. Debería estar obteniendo del 10 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas, que tienen 4 calorías por gramo, de acuerdo con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010. Si su promedio diario es 2,000 calorías por día, 50 a 175 gramos de proteína deberían ser su objetivo diario.

Grasa total

Una yema de huevo de un huevo grande contiene alrededor de 4.5 gramos de grasa total. Esto es casi 99 por ciento más de grasa que la parte blanca, que tiene apenas 0.06 gramos de grasa total. No tenga miedo de tener grasa en su dieta, ya que tiene todo tipo de funciones, desde producir hormonas hasta absorber vitaminas. Entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías en su dieta idealmente deberían provenir de la grasa. Debido a que obtendrá 9 calorías de un gramo de grasa, esto equivale a 44 a 78 gramos para una dieta de 2,000 calorías..

Vitamina B12

Los huevos son una fuente rica de vitamina B-12, que es un nutriente que es esencial para el metabolismo y las células sanguíneas sanas. Gran parte de ese B-12, sin embargo, se encuentra en la yema. Obtendrá más de 0,3 microgramos de la vitamina de una yema de huevo grande y solo 0,03 microgramos del blanco. Dado que todos los adultos necesitan 2,4 microgramos diarios, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, esa yema tiene más del 12 por ciento de sus necesidades de B-12 para el día.

Otras vitaminas

Obtendrá del 8 al 10 por ciento de sus necesidades de vitamina A para el día a partir de una yema, pero el blanco no le proporciona vitamina A, que es un nutriente que necesita para una visión óptima. Esa misma yema tiene casi el 10 por ciento de su requerimiento de vitamina D para mantener sus huesos fuertes. Las claras de huevo no contienen vitamina D. Una yema grande le ayuda a obtener más del 21 por ciento de la colina que su cuerpo necesita diariamente. La colina es vital para la función nerviosa y cerebral. Obtendrá menos del 1 por ciento de su recomendación de colina de una clara de huevo grande.

Minerales

Tanto la yema como la blanca están llenas de selenio. Necesitas selenio para proteger todas tus células; El selenio elimina los radicales libres dañinos que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La yema tiene el 17 por ciento de sus necesidades diarias, mientras que la blanca tiene el 12 por ciento. Para ayudar a mantener sus huesos fuertes, una yema de huevo le proporciona casi el 10 por ciento de su fósforo recomendado. La clara de huevo, por otro lado, tiene menos del 1 por ciento..

Consideraciones de salud

Si corre el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, tiene colesterol alto o si su presión arterial es alta, probablemente querrá mantenerse alejado de las yemas de huevo. Todos los 1.6 gramos de grasa saturada en los huevos provienen de la yema. Debido a que las grasas saturadas no representan más del 10 por ciento de sus calorías, las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010 establecen que debe limitarse a 22 gramos por día, máximo, para una dieta de 2,000 calorías. Una sola yema de huevo ocupa más del 7 por ciento de esa cantidad. Las yemas también están llenas de colesterol. Obtendrá cerca de 185 miligramos de colesterol de una yema, que es más del 60 por ciento de su asignación diaria de 300 miligramos. Los blancos no contienen colesterol..