Valores nutricionales del arroz blanco vs. Arroz integral
El arroz blanco es el tipo de arroz que se consume con más frecuencia en todo el mundo. Pero el arroz integral está ganando popularidad en algunos países occidentales debido a sus ventajas para la salud. El arroz blanco es esencialmente arroz integral que tiene su capa externa eliminada. Sin embargo, son esas capas externas las que contienen la mayoría de los nutrientes. Como resultado, el arroz integral retiene más fibra, proteínas, grasas y beneficios nutricionales, lo que incluye ayudarlo a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Obtenga más información sobre el desglose nutricional exacto de los diferentes tipos de arroz en MyPlate.
El arroz blanco se somete a un procesamiento que lo agota de algunas de sus fibras, vitaminas y minerales. (Imagen: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)Los diferentes tipos de arroz
De arroz integral a arroz pegajoso, de grano largo a grano corto, el arroz viene en muchas formas y se clasifica según su tamaño. Cada uno tiene un uso único, sabor y método de cocción. Algunos de estos incluyen:
Arroz de grano corto Es casi de forma ovalada y muy almidonada, suave y pegajosa cuando se cocina. Tiene el mayor contenido de amilopectina, lo que hace que el arroz se agrupe y es ideal para sushi, paella y risotto..
Grano medio arroz Tiene una forma alargada. Es más tierno que el arroz de grano largo y se utiliza principalmente en la producción de cereales fríos..
Arroz de grano largo Es la forma más popular y representa alrededor del 75 por ciento del arroz consumido. Contiene menos almidón, por lo que los granos cocidos son esponjosos, más secos y se separan fácilmente.
Arroz integral También está disponible en granos largos y cortos. Como es el menos procesado, el grano conserva sus capas de salvado, que son ricas en vitaminas y minerales. El arroz integral es mucho más masticable que el arroz blanco y toma aproximadamente el doble de tiempo para cocinar, aunque hay formas de cocción rápida e instantáneas disponibles. El arroz integral puede venir en una variedad de tonos: marrón, negro, rojizo o purpúreo.
Arroz blanco enriquecido tiene minerales agregados, incluyendo tiamina, niacina, ácido fólico y hierro, para reemplazar algunos de los nutrientes perdidos por el refinado y la molienda.
Arroz convertido o el arroz parboiled se empapó y se coció al vapor bajo presión, luego se deshidrató, lo que obliga a los nutrientes a la porción restante del grano. El arroz fermentado enriquecido es similar al contenido nutricional del arroz blanco regular. El arroz convertido toma más tiempo para cocinar que el arroz regular.
Arroz instantáneo Tarda cinco minutos en prepararse porque ha sido precocido, luego deshidratado. Suele estar enriquecido pero tiene una textura diferente a la del arroz blanco..
Arroces especiales son variedades de grano largo que se han cultivado para resaltar perfiles de sabor distintivo. Algunos de estos incluyen los arroces jazmín, basmati, arborio, negro y rojo..
Arroz Blanco vs. Arroz Moreno Nutrición
El arroz integral es un grano integral. Contiene tanto el germen como la parte de salvado. El arroz blanco tiene el salvado y el germen se elimina por molienda y pulido. Para compensar esto, los fabricantes a veces enriquecer Arroz blanco antes de su envasado. Todos los tipos de arroz consisten casi completamente en carbohidratos, con algunas proteínas y prácticamente sin grasa.
A los efectos de este análisis, comparar el arroz blanco con la nutrición del arroz integral., arroz integral de grano largo cocido y arroz blanco cocido de grano largo (no enriquecido) se utilizan. Según NutritionValue, una porción, o 1 taza, de grano largo arroz blanco proporciona:
- 205 calorías
- 4.3 gramos de proteína o 9 por ciento de valor diario (DV)
- 0.4 gramos de grasa
- 45 gramos de carbohidratos o 15 por ciento DV
- 0.6 gramos de fibra
- 1.6 miligramos de sodio
Alternativamente, de acuerdo con el valor nutricional, 1 taza de grano largo arroz integral proporciona:
- 248 calorías
- 5.5 gramos de proteína o 11 por ciento DV
- 2 gramos de grasa o 3 por ciento DV (0.5 gramos saturado)
- 52 gramos de carbohidratos o 17 por ciento DV
- 3.2 gramos de fibra o 13 por ciento DV
- 8.1 miligramos de sodio
Cuando compara 1 taza de calorías de arroz integral con 1 taza de calorías de arroz blanco, verá que solo hay una pequeña diferencia de 43 calorías.
Diferencias de vitaminas en el arroz
El arroz integral tiene una ventaja significativa sobre el arroz blanco cuando se trata de contenido de nutrientes, incluidas vitaminas, minerales y fibra..
El arroz integral es mucho más rico en folato, con 18 microgramos por taza, en comparación con 5 microgramos en el arroz blanco. El folato es particularmente esencial para las mujeres embarazadas para proteger a los bebés de defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral.
Las vitaminas B son importantes para el buen funcionamiento de los nervios, músculos y corazón. En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene un mayor contenido de vitaminas B: más niacina a 5 miligramos, o 32 por ciento DV, en comparación con el arroz blanco a 0,6 miligramos; Más tiamina a 0.36 miligramos, o 24 por ciento DV, comparado con 0.03 miligramos en blanco; y más acido pantotenico, riboflavina y vitamina B6.
Contiene arroz integral vitamina E, importante para su sistema inmunológico, y vitamina K, Su cuerpo lo necesita para una correcta coagulación de la sangre. El arroz blanco no contiene ninguno de estos nutrientes..
Las diferencias minerales en el arroz
Tanto el arroz integral como el blanco son buenas fuentes de manganeso. El arroz integral contiene 98 por ciento DV; El arroz blanco proporciona 37 por ciento DV por taza. El manganeso ayuda a metabolizar el colesterol, los carbohidratos y los aminoácidos y se requiere para la formación de los huesos..
El arroz integral tiene una buena cantidad de magnesio, proporciona 20 por ciento de DV en una sola taza, mientras que el arroz blanco ofrece 5 por ciento de DV. El magnesio ayuda a regular la presión arterial, fortalece los huesos y es necesario para la contracción muscular.
Fósforo Es importante para sus dientes y la estructura del esqueleto, además de transportar nutrientes dentro y fuera de sus células. El arroz integral ofrece 21 por ciento DV de fósforo, en comparación con 7 por ciento DV para arroz blanco. El arroz integral también contiene más hierro, potasio, cobre, planchar y zinc que el arroz blanco hace.
Sin embargo, el arroz blanco tiene más calcio de arroz integral: 16 miligramos, en comparación con 6 miligramos por taza en color marrón. El calcio construye y protege sus huesos y ayuda con la contracción muscular y los impulsos nerviosos.
El arroz integral y blanco contiene la misma cantidad de selenio, Con 12 microgramos, que suministra el 17 por ciento DV. El selenio es un antioxidante que ayuda a regular la actividad de la hormona tiroidea.
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El arroz integral tiene más fibra
Debido a que el arroz integral retiene su capa de salvado, es una fuente superior de fibra en comparación con el arroz blanco. Con cada taza, el arroz integral proporciona más de cinco veces la cantidad de fibra que el arroz blanco. La fibra es esencial para la salud de su sistema digestivo. Pautas dietéticas recomienda que los adultos obtengan entre 25 y 30.8 gramos de fibra Todos los días, según edad y género..
El arroz integral contiene dos tipos de fibra: soluble, que puede disolverse y puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, y fibra insoluble, que su cuerpo no puede descomponer o absorber..
La fibra insoluble permanece intacta a medida que se mueve a través de su sistema digestivo, llevando consigo los alimentos digeridos. Esto crea un volumen que puede ayudar a prevenir el estreñimiento al suavizar las heces y aumentar su tamaño. La fibra también puede ayudar a aliviar la diarrea al absorber agua y agregar forraje a sus heces sueltas.
Al igual que con otros alimentos integrales, la fibra del arroz integral puede ayudarlo a mantenerse saludable de muchas maneras. La fibra puede ayudar a controlar su colesterol, reducir la enfermedad cardíaca, equilibrar sus niveles de insulina y disminuir su riesgo de desarrollar diabetes, según Harvard T.H. Escuela de Salud Pública Chan.
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Arroz integral: bueno para diabéticos
Mantener la glucemia y los niveles de insulina esta estable es un gran beneficio si tiene diabetes. El arroz integral es mejor que el arroz blanco para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. La fibra en el arroz integral puede retardar la digestión de manera efectiva, por lo que es menos probable que tenga picos en su nivel de glucosa en la sangre.
Al reemplazar el arroz blanco con arroz integral, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio publicado en Nutrientes en 2018 sugirió que dos o tres porciones diarias de granos enteros, como el arroz integral, pueden reducir de 21 a 32 por ciento el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Arroz Blanco: Malo para los Diabéticos
Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Una revisión sistemática que examinó 16 estudios de cohortes encontró que el consumo de arroz integral tenía un efecto protector sobre el riesgo de diabetes. sin embargo, El arroz blanco tuvo el efecto contrario.. La conclusión, publicada en el European Journal of Epidemiology en 2013, recomendó al menos dos porciones diarias de granos enteros, como el arroz integral, para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
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