Las cantidades recomendadas de DHA y EPA diariamente
El ácido eicosapentaenoico, también conocido como EPA, y el ácido docosahexaenoico, también conocido como DHA, son dos tipos importantes de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en altas cantidades en el pescado graso. Los omega-3 son grasas saludables para el corazón requeridas para la función cerebral. Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Para individuos sanos, se recomiendan 500 miligramos de DHA y EPA combinados por día.
Comer pescado graso dos veces por semana puede proporcionarle todo el DHA y EPA que necesita. (Imagen: Sablin / iStock / Getty Images)Conversión ALA
Un artículo publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" en 2006 señala que entre .6 y 1.2 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de un ácido graso omega-3, conocido como ALA, o ácido alfa-linolénico. Su cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero no siempre puede producir suficiente EPA y DHA. Por lo tanto, puede ser beneficioso consumir DHA y EPA en la dieta como pescado graso o aceite de pescado.
Comer pescado dos veces a la semana
Aproximadamente 500 miligramos de EPA y DHA deben consumirse para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, señala el documento de 2006 en "The American Journal of Clinical Nutrition". Puede obtener un promedio de 500 miligramos por día al comer dos comidas de pescado por semana.
Recomendaciones de enfermedades del corazón
Según la Asociación Americana del Corazón, las personas con enfermedad coronaria documentada deben consumir 1 gramo de EPA y DHA combinados por día. Idealmente, esta dosis debe provenir de pescados grasos, aunque el aceite de pescado se puede usar bajo la supervisión de un profesional de la salud. Para las personas que necesitan bajar los niveles de triglicéridos, la AHA recomienda de 2 a 4 gramos de EPA y DHA combinados por día. Esto se puede consumir en forma de suplementos, bajo el cuidado de un médico..
Fuentes
El Instituto Linus Pauling enumera los peces con niveles más altos de EPA y DHA. Para consumir 1 gramo de EPA y DHA combinados, necesitarías 1.5 onzas de arenque del Pacífico; 2 onzas de salmón chinook; 2.5 onzas de sardinas del Pacífico, salmón del Atlántico o ostras del Pacífico; 3 onzas de salmón rojo; 3.5 onzas de trucha arcoiris; 4 onzas de atún blanco enlatado; 9 onzas de cangrejo Dungeness; o 12 onzas de atún ligero enlatado. Una porción única típica de pescado es 3 onzas.
