Ingesta calórica recomendada para bajar de peso

Si está luchando para perder peso, es posible que todos los planes de dieta y opciones disponibles lo confundan. No importa qué plan esté siguiendo, sin embargo, debe comer menos calorías de las que quema para perder peso. El primer paso para incorporar este cambio es determinar la ingesta calórica recomendada que su cuerpo necesita para ayudar a apoyar la pérdida de peso. Sus necesidades calóricas diarias están determinadas por su sexo, edad, peso actual y nivel de actividad. Sin embargo, no desea reducir demasiadas calorías, ya que podría robar a su cuerpo la nutrición que necesita.

Una saludable ensalada de col rizada. (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Cuando se trata de perder peso, no importa si usted está comiendo carbohidratos, proteínas o grasas. Sus resultados tampoco dependen de si come por la mañana, al mediodía o por la noche. Demasiado de cualquier tipo de alimento, en cualquier momento, conducirá al aumento de peso. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., Si desea perder peso, debe contar las calorías. Comer más calorías de las que tu cuerpo necesita te hará ganar peso. Comer la misma cantidad de calorías que quema tu cuerpo mantendrá tu peso actual. Para perder kilos de más, necesita comer menos calorías por día de las que quema. No hay comida ni plan mágico..

Tasa metabólica basal

Puede determinar matemáticamente la cantidad de calorías que su cuerpo requiere o puede visitar cualquiera de las referencias en la sección de Recursos a continuación. Todos ofrecen cuestionarios en línea para ayudarlo a determinar sus necesidades diarias. Para resolverlo usted mismo, puede usar la ecuación de Harris Benedict. Esto calcula su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que necesita para sobrevivir. Si eres hombre, la fórmula es 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x edad). Si eres mujer, la fórmula es 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x edad). Luego multiplicas tu respuesta por un número que refleja tu nivel de actividad. Si eres sedentario, usa 1.2. Si hace poco ejercicio 1 a 3 días por semana, use 1.375. Si eres moderadamente activo, multiplica tu respuesta por 1.55. Si hace ejercicio duro de 6 a 7 días, use 1.725. Si tu trabajo es físicamente exigente, multiplica por 1.9.

Necesidades de pérdida de peso

Una vez que conoce su BMR, necesita crear un déficit para perder peso. La pérdida de peso segura no es más de 1 a 2 libras por semana, a menos que esté en un programa supervisado por un médico. Una libra de peso corporal es igual a 3.500 calorías. Para perder 1 libra por semana, necesita un déficit diario de 500 calorías. Para perder 2 libras cada semana, necesita recortar 1,000 calorías cada día. Resta 500 o 1,000 de tu respuesta según la fórmula anterior. Cuando comience a perder peso, deberá ajustar su ingesta calórica diaria. Aproximadamente una vez por mes, vuelva a calcular su BMR usando su nuevo peso. Puedes hacer esto más a menudo o menos a menudo dependiendo de tus resultados.

Consideraciones

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos declara que, para ayudar a controlar su ingesta calórica, también debe tener en cuenta el tamaño de las porciones. Es fácil subestimar la cantidad de alimentos y calorías que consume. Cuando comienza su plan por primera vez, puede ser necesario pesar y medir todo lo que come y bebe hasta que esté familiarizado con el tamaño de las porciones saludables. Si está sobreestimando el tamaño de las porciones, consumirá más calorías de lo que cree que sí, lo que interferirá con sus objetivos de pérdida de peso..

La pérdida de peso como estilo de vida

La Clínica Mayo dice que los programas de pérdida de peso deben ser sobre el cambio de hábitos para la vida. Manténgase alejado de las dietas de moda o planes altamente restrictivos. No ingerir suficientes calorías, o restringir ciertos grupos de alimentos, puede provocar daños permanentes en los órganos e incluso ser fatal. Recomiendan encontrar un plan que esté diseñado para durar el resto de su vida. A medida que siga el plan, aprenderá a desarrollar hábitos alimenticios saludables y permanentes. Esto desempeñará un papel importante para ayudarlo a mantener su pérdida de peso una vez que alcance su peso ideal. Además, el ejercicio es un componente esencial para un programa sólido de pérdida de peso. Esto es especialmente cierto cuando se trata de mantener su peso..