Calorías recomendadas para el crecimiento muscular magro

El aumento de peso, especialmente el aumento de masa muscular magra, puede ser tan difícil para algunas personas como intentar perder peso. El crecimiento muscular magro es especialmente importante para ciertos tipos de atletas, como los culturistas. Seguir un programa regular de ejercicios es esencial para ayudar a aumentar la masa corporal magra. Aumentar la masa muscular y reducir el aumento de grasa puede ser desafiante, sin embargo, es posible con una dieta adecuada y un régimen de ejercicio.

Calorías para el aumento de peso

Una tasa segura y efectiva de aumento de peso para el crecimiento muscular magro es de aproximadamente .5 a 1 Ib. por semana, según Christine Rosenbloom en su libro "Nutrición deportiva". Para lograr esta tasa de aumento de peso, se requiere un aumento de aproximadamente 400 a 500 calorías por día. Es importante tener en cuenta que las calorías adicionales deben provenir de alimentos densos en nutrientes o alimentos de alto valor nutricional.

Calorías para la construcción de músculo

Las calorías requeridas para una dieta de construcción muscular varían según el género y el peso corporal actual. Rosenbloom afirma que una dieta para la construcción de músculos requiere aproximadamente de 23.6 a 27.3 calorías por libra de peso corporal para los hombres y alrededor de 20 calorías por libra para las mujeres. Por ejemplo, un hombre que intenta ganar masa muscular que pesa 160 libras. Consumiría aproximadamente de 3,776 a 4,368 calorías por día..

Recomendaciones de nutrientes

Las recomendaciones de macronutrientes, incluidos los requerimientos de carbohidratos, proteínas y grasas, son ligeramente diferentes para los atletas en comparación con las personas sedentarias. De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, los atletas requieren aproximadamente del 12 al 15 por ciento de las calorías diarias de las proteínas, del 60 al 70 por ciento de los carbohidratos y del 20 al 30 por ciento de las grasas. Rosenbloom señala requerimientos de macronutrientes similares para atletas de 12 a 15 por ciento de las calorías diarias de proteínas, 60 a 70 por ciento de carbohidratos y un máximo de 30 por ciento de grasas.

Importancia del ejercicio

Aunque una dieta adecuada es importante para el aumento de peso, seguir un programa de ejercicios adecuado es esencial para ver un aumento en la masa muscular magra. El tipo de ejercicio más importante que se debe realizar durante un período de desarrollo muscular es el entrenamiento de fuerza de cinco a seis días por semana. Incluir algo de ejercicio cardiovascular puede ayudar a minimizar el aumento de grasa mientras aumenta la masa muscular magra.

Calorías crecientes

Para maximizar el crecimiento muscular magro durante el aumento de peso, la American Dietetic Association recomienda comer de cinco a seis veces por día y agregar alimentos densos en nutrientes con alto contenido calórico a las comidas y refrigerios. Los alimentos saludables que pueden ayudar a aumentar las calorías diarias incluyen aceites, nueces, semillas, mantequilla de maní, aceitunas, aguacates, leche en polvo seca, queso rallado, miel y frutas secas.