Repeticiones Chin-Up recomendadas

Cuando desea un ejercicio funcional y completo que se dirige a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, las dominadas son su mejor opción. Este movimiento estándar, que se realiza sosteniendo una barra montada con un agarre por debajo de la mano y levantando la barbilla hacia arriba y hacia atrás, funciona con el dorsal y el bíceps del latissimus. El ejercicio clásico también requiere ayuda de tus abdominales, pectorales y tríceps..

Las dominadas son un ejercicio desafiante de la parte superior del cuerpo. (Imagen: grinvalds / iStock / Getty Images)

Aproveche al máximo el mentón incluyéndolo estratégicamente como parte de sus entrenamientos. La cantidad de repeticiones y series de mentones que haga dependerá de su estado físico, sus objetivos y el resto de su plan de ejercicios..

Fitness General

En la década de 1970, la condición física significaba el culturismo y la era de Arnold Schwarzeneggar de cuerpos grandes y musculosos. Estos tipos podrían bombear 20 chin-ups, a menudo como calentamiento.

Pero, si busca mejoras simples en su fuerza, trabajar hasta una serie de tres a cinco dominadas es un comienzo respetable. Cuando comienzas el entrenamiento, solo tres repeticiones pueden ser una tarea difícil. Entonces, comienza con solo un conjunto de cualquier número que puedas hacer. Acumule las repeticiones más altas durante muchos meses; no esperes que vengan todos a la vez.

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CrossFit

CrossFit es un programa de ejercicios de alta intensidad que emplea movimientos de entrenamiento clásicos, como levantamientos olímpicos y burpees, en entrenamientos difíciles llamados WODs o entrenamientos del dia.

CrossFit fomenta polémicas dominadas Kipping, que involucran el swing. (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Las dominadas son un elemento básico en la comunidad de CrossFit, y los representantes recomendados varían. Algunos WOD te han hecho cinco series de cinco repeticiones, con una recuperación de un minuto entre series. Otros pueden incluir un conjunto de 10 flexiones como parte de un circuito junto con prensas superiores y burpees. Usted hace el circuito tantas veces como sea posible en un período de tiempo determinado, como 15 minutos..

Los entrenamientos de CrossFit muestran que no hay un número específico de tareas obligatorias; más bien, que deberías encontrar un número de repeticiones que empujen tus límites para construir fuerza y ​​poder.

Brazos más grandes y espalda

Para aumentar la destreza de sus músculos bíceps y de la espalda, use las flexiones como parte de una progresión de entrenamiento. Una vez que puedas hacer fácilmente 12 a 15 dominadas, muévete a múltiples series con 10 repeticiones en cada serie.

Durante unas pocas semanas, haz dos series de 10 repeticiones de mentón. En las próximas semanas agregue un tercer, cuarto e incluso un quinto set.

Cuando una gran parte superior del cuerpo es tu objetivo, las flexiones son parte de tu entrenamiento, no todo. También harás filas, tiros hacia atrás, tirones hacia abajo y jerséis para tu espalda, así como rizos de cable, rizos de predicador y rizos de martillo para tus bíceps.

¿Qué pasa si no puedo ni hacer una barbilla?

Hay esperanza para aquellos que encuentran una dominada completa demasiado intensa y ni siquiera pueden realizar una repetición, por no hablar de cinco o diez..

Avance hacia las dominadas completas con la máquina de extracción asistida que ve en muchos gimnasios. Eliges la cantidad de peso que quieres que te "ayude" al hacer una dominada; esto significa que estás levantando menos que tu peso corporal total y el movimiento es más fácil. Luego, párese en la plataforma, sostenga la barra o las asas con un agarre bajo y realice las flexiones. Ya que es asistido, puedes trabajar tres series de ocho a 12 repeticiones. Cuando se puedan hacer 12 repeticiones, disminuya la cantidad de peso que lo asiste.

Si no tiene acceso a dicho equipo, no es necesario renunciar a las dominadas. Consiga la ayuda de un observador para sujetar las piernas y ofrézcale apoyo mientras se levanta sobre la barra. Otra opción es colocar una banda de resistencia sobre la barra y pararse o arrodillarse en el bucle. Luego levanta la barra con un poco de ayuda del elástico..

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