Ingesta diaria recomendada de sodio para el culturismo
Durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad, muchas personas experimentan una disminución significativa de sodio debido a la sudoración. Para los culturistas que realizan más de 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta, reemplazar la pérdida de sodio ayudará a mejorar el tiempo de recuperación y restablecerá los niveles de líquidos a niveles normales. Consuma bebidas de reemplazo de líquidos que contienen sodio para mantener los niveles normales de electrolitos en su cuerpo.
Un fisicoculturista bebiendo de una coctelera en una sala de ejercicios. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Ingesta recomendada de sodio
La ingesta diaria recomendada de sodio para los estadounidenses sanos es de 1.500 miligramos diarios, con un límite máximo diario de 2,300 miligramos. Esta recomendación puede ser ligeramente más alta para los culturistas y los atletas de alta intensidad, porque es importante reemplazar el sodio perdido en el sudor. Debido a que cada persona suda a diferentes niveles, no hay un nivel claramente definido de reemplazo de sodio para el ejercicio. La Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan que los atletas pesen antes y después del ejercicio para determinar la pérdida de sudor, y luego consuman entre 16 y 24 onzas de líquido de carbohidratos y electrolitos por cada libra de sudor..
Líquidos de reemplazo de sodio
Para reemplazar el sodio perdido durante un entrenamiento, elija bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos. La Asociación Dietética Americana, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan a los atletas que consuman bebidas deportivas que contengan entre 6 y 8 por ciento de carbohidratos y 0.5 a 0.7 gramos por litro de sodio, especialmente durante el ejercicio que dura más de dos horas. Las bebidas deportivas más populares cumplen con estas pautas. Las pérdidas de sodio también se pueden reemplazar al consumir líquidos que contienen sal, como sopas y jugo de vegetales..
Alimentos de reemplazo de sodio
El consumo de alimentos salados y bocadillos también puede compensar la pérdida de sodio durante el ejercicio. Elija bocadillos, como chips de tortilla integral con sal o galletas saladas después de un ejercicio intenso o prolongado. Tenga en cuenta que la dieta típica estadounidense está muy por encima de la recomendación diaria de sodio. Si el consumo de sodio ya es alto, no necesita comer alimentos ricos en sodio para reemplazar las pérdidas de sudor..
La ingesta de sodio para los hombres frente a las mujeres
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las mujeres suelen tener tasas de sudoración más bajas que los hombres. Los factores que pueden contribuir a esto incluyen un tamaño corporal más pequeño, una tasa metabólica más baja cuando se realiza ejercicio y menos sudor desaprovechado. Por esta razón, los culturistas femeninos pueden no necesitar consumir tanto sodio adicional como los culturistas masculinos. Además, las personas con tamaños corporales más grandes pueden necesitar aumentar su ingesta de sodio debido a la mayor tasa de sudoración.
