Ingesta diaria recomendada de vitaminas para mujeres
Una dieta balanceada es aquella que consiste en cantidades saludables de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina sugiere una asignación dietética específica recomendada de nutrientes para las mujeres debido a sus necesidades fisiológicas durante las distintas etapas de sus vidas, incluyendo el embarazo y la lactancia..
Las mujeres tienen necesidades vitamínicas específicas. (Imagen: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Vitamina A
La vitamina A apoya la función del sistema inmunológico, la vista, la reproducción y el crecimiento y diferenciación de las células orgánicas. Zanahorias, batatas, hígado de res, mangos, melones, pimientos rojos e incluso pastel de calabaza son buenas fuentes de esta vitamina soluble en grasa. En general, las mujeres deben recibir 700 microgramos de vitamina A al día. Las mujeres embarazadas necesitan 770 microgramos y las mujeres que amamantan necesitan 1,300 microgramos..
Complejo de vitamina B
El complejo B consta de ocho vitaminas responsables del crecimiento, desarrollo, procesos energéticos y metabolismo. El hígado, la carne de res, el pollo, la leche, los granos y los panes fortificados, los cereales y los cereales son buenas fuentes dietéticas de vitaminas del grupo B. La dosis diaria recomendada para mujeres no embarazadas de 19 años o más es de 1.1 miligramos de tiamina, 30 microgramos de biotina, 14 miligramos de niacina, 1.1 miligramos de riboflavina, 5 miligramos de ácido pantoténico, 1.3 miligramos para B-6 (1.5 miligramos para mujeres mayores de 50 años) ), 400 microgramos de folato y 2.4 microgramos de B-12.
Vitaminas B para mujeres embarazadas y lactantes
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen una dosis diaria recomendada de tiamina de 1,4 miligramos. La dosis diaria recomendada de biotina para mujeres embarazadas es de 30 microgramos y 35 microgramos para mujeres lactantes. Las mujeres embarazadas tienen una dosis diaria recomendada de niacina de 18 miligramos, y las mujeres que amamantan requieren 17 miligramos. La dosis diaria recomendada de riboflavina para mujeres embarazadas es de 1.4 miligramos y 1.6 miligramos para mujeres lactantes. El ácido pantoténico, también conocido como B-5, tiene una dosis diaria recomendada de 6 miligramos para mujeres embarazadas y de 7 miligramos para mujeres lactantes. Las mujeres embarazadas deben obtener 1.9 miligramos de vitamina B-6 al día y las mujeres que amamantan deben obtener 2 miligramos al día. La dosis diaria recomendada de folato para mujeres embarazadas es de 600 microgramos y 500 microgramos para mujeres en período de lactancia. La dosis diaria recomendada de B-12 para mujeres embarazadas es de 2.6 microgramos. Las mujeres lactantes deben obtener 2.8 microgramos de vitamina B-12.
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para el metabolismo de las proteínas, la producción de colágeno y neurotransmisores. Esta vitamina soluble en agua, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante, lo que significa que limita el efecto de los radicales libres en el cuerpo. La dosis diaria recomendada de vitamina C para las mujeres mayores de 19 años es de 75 miligramos al día. Las mujeres embarazadas mayores de 19 años deben recibir 85 miligramos de vitamina. La dosis diaria recomendada para mujeres en período de lactancia aumenta a 120 miligramos por día. Las mujeres que fuman requieren 35 miligramos más por día de vitamina C, lo que significa que una mujer fumadora de 25 años que no está embarazada debe recibir 110 miligramos de vitamina C al día. Buenas fuentes dietéticas de vitamina C son los tomates, frutas cítricas, fresas, kiwi, melón, pimientos verdes y rojos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas y col..
Vitamina D
El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. La vitamina D promueve la absorción de calcio y es necesaria para el crecimiento óseo. También tiene un papel positivo en la función del sistema inmunológico y reduce la inflamación. Las mujeres de 19 a 70 años, embarazadas o en período de lactancia deben obtener 600 unidades internacionales, o 15 microgramos, de vitamina D. Después de los 70 años, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI o 20 microgramos. El salmón, el atún y el pez espada, el hígado y los huevos son buenas fuentes animales de vitamina D. Otras fuentes son los alimentos fortificados, como la leche, el jugo de naranja y los cereales..
Vitamina e
La vitamina E se produce naturalmente como cuatro tipos de tocoferol y tocotrienol. Es una vitamina soluble en grasa que actúa como un antioxidante en el cuerpo y desempeña un papel en los procesos metabólicos. La dosis diaria recomendada de vitamina E para mujeres mayores de 14 años y mujeres embarazadas es de 15 miligramos. Las mujeres lactantes deben obtener 19 miligramos de vitamina E. Las nueces, las semillas y los aceites vegetales como el aceite de cártamo, el aceite de girasol y el aceite de germen de trigo son las mejores fuentes de vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K apoya la formación ósea y la producción de proteínas que se encuentran en la sangre para que pueda coagularse. La vitamina K RDA es de 90 microgramos para todas las mujeres, mayores de 19 años, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes. Las verduras de hoja verde, el repollo y la margarina son fuentes de vitamina K en la dieta..
