Grasas de grasa recomendadas por día para mujeres
Las mujeres tienen cierta flexibilidad en la cantidad de grasa que consumen, por lo que está bien personalizar un plan de dieta que funcione mejor para su estilo de vida. Si estás en una dieta para perder peso, apunta a la menor cantidad de grasa. Sin embargo, no lo quite completamente del menú porque el cuerpo necesita algo de grasa para mantener la función celular, mantener los nervios saludables y digerir los nutrientes. Además de establecer un valor para los gramos de grasa total, también debe conocer los gramos máximos recomendados de grasas no saludables.
Asegúrese de obtener los gramos requeridos de ácidos grasos omega-3. (Imagen: morisfoto / iStock / Getty Images)Ingesta de grasa total recomendada para mujeres
La cantidad de grasa que necesitan las mujeres se expresa como un rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, que representa la cantidad mínima de grasa necesaria para mantenerse saludable y la cantidad máxima que puede consumir sin aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. De acuerdo con esta recomendación, 20 a 35 por ciento del total de calorías diarias debe provenir de la grasa..
Basado en un consumo de 2,000 calorías diarias, el rango es de 400 a 700 calorías de la grasa, lo que equivale a 44 gramos a 78 gramos de grasa diariamente. En lugar de elegir un porcentaje, simplifique el proceso e incluya el 30 por ciento de las calorías diarias, que es la cantidad utilizada por la Clínica Cleveland para calcular las recomendaciones de ingesta de grasas..
La mayoría de las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías diarias, según la edad y el nivel de actividad, informa el Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición. Al consumir un 30 por ciento de las calorías de las grasas, las mujeres que consumen 1,600 calorías necesitan 53 gramos de grasa diariamente. Con 2.400 calorías, la grasa diaria sube a 80 gramos. Si consume menos calorías, como 1,200 o 1,500 calorías diarias, sus necesidades diarias de grasa son de 40 y 50 gramos, respectivamente.
Gramos de grasas saturadas y grasas trans por día
También es importante conocer los gramos recomendados de grasas saturadas y grasas trans. Evite las grasas trans ya que aumenta el colesterol malo o las lipoproteínas de baja densidad, mientras que reduce el colesterol bueno o las lipoproteínas de alta densidad. Las grasas trans contribuyen a la resistencia a la insulina y causan una inflamación que se asocia con enfermedades del corazón. Lo encontrará en la etiqueta de los alimentos, pero muchos fabricantes han eliminado las grasas trans de sus productos. Los alimentos que pueden contener grasas trans incluyen alimentos fritos, margarina y productos horneados preparados comercialmente, cortezas de pastelería y helados.
Algunas grasas saturadas no afectan el colesterol, mientras que otras contribuyen a la enfermedad cardiovascular al elevar los niveles de colesterol malo en la sangre. Los alimentos con grasas saturadas, como la carne, la mantequilla y los alimentos procesados, contienen más de un tipo de grasa saturada, lo que significa que obtendrá grasas saturadas poco saludables, incluso si la comida también contiene un tipo de ácido esteárico que no aumenta el colesterol. Por este motivo, debes limitar el consumo de grasas saturadas..
La American Heart Association recomienda obtener no más del 7 por ciento de sus calorías diarias de las grasas saturadas. Si necesita reducir el colesterol, apunte el 5 por ciento o menos del total de calorías. Basado en el 7 por ciento de las calorías, una dieta de 1,200 calorías por día debe incluir un máximo de 9 gramos de grasa saturada. Con 2,000 calorías diarias, el máximo es de 16 gramos y si consumes 2,400 calorías, el límite es de 19 gramos de grasa saturada diariamente.
Recomendaciones saludables de grasas insaturadas
La mayoría de las grasas diarias deben provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambos tipos de grasas insaturadas son buenas para el corazón porque reducen los niveles de colesterol malo, pero las grasas monoinsaturadas también aumentan el colesterol bueno. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3, que previenen la inflamación y reducen los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre..
Las mujeres necesitan 1.1 gramos de ácidos grasos omega-3 totales al día. El Instituto de Medicina no ha establecido recomendaciones para las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero fuentes expertas, como la Academia de Nutrición y Dietética, sugieren que las grasas poliinsaturadas representan del 3 al 10 por ciento de las calorías diarias, mientras que del 15 al 20 por ciento de las calorías deberían provienen de grasas monoinsaturadas.
Diez por ciento de 2,000 calorías equivalen a 22 gramos de grasas poliinsaturadas. Para las grasas monoinsaturadas, el 20 por ciento de las 2,000 calorías es de 44 gramos al día. Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, aguacates y nueces. Encuentra grasas poliinsaturadas en aceite de maíz, aceite de girasol y aceite de cártamo.
Conceda prioridad a obtener ácidos grasos omega-3 y reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas antes de preocuparse por los gramos de grasas monoinsaturadas frente a las monoinsaturadas. Agregue omega-3 a su dieta con pescado, nueces, semillas de lino, aceite de canola y aceite de soja..
Colesterol y otras consideraciones para las mujeres
La investigación actual muestra que el colesterol en la dieta tiene un pequeño impacto en los niveles de colesterol en la sangre para la mayoría de las personas, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Resulta que la combinación general de grasas insaturadas, saturadas y trans que consume es más importante para mantener los niveles normales de colesterol. Sin embargo, en un momento dado, los expertos recomendaron mantener la ingesta de colesterol por debajo de 300 miligramos, o 0,3 gramos diarios. Si tiene diabetes, enfermedad cardiovascular o colesterol alto, hable con su médico sobre la mejor cantidad.
A medida que reemplaza las grasas saturadas con grasas no saturadas, puede obtener más beneficios cardiovasculares. Las grasas no saturadas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable mejor que las grasas saturadas. Después de comer, tu metabolismo aumenta a medida que digiere los alimentos. De acuerdo con un informe publicado en el European Journal of Nutrition en abril de 2014, esta termogénesis inducida por la dieta aumenta más después de consumir grasas no saturadas que de grasas saturadas. que las grasas saturadas.
