Ejemplo de un plan de menú para comidas de dieta DASH
La dieta DASH, enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es una forma de comer que le ayuda a controlar su ingesta de sodio y controlar su presión arterial. La dieta contiene alimentos familiares y hace hincapié en productos simples, porciones modestas de carnes magras, leche baja en grasa o sin grasa, nueces y legumbres y granos enteros. También le pide que minimice la ingesta de alimentos procesados, especialmente aquellos con sodio agregado y grasas saturadas o trans. La dieta está clínicamente probada para disminuir los números de presión arterial.
Seis diferentes caramelos en un mostrador blanco. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Significado
La presión arterial alta afecta a 65 millones de estadounidenses, según un informe de 2006 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. La presión arterial alta aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Un estudio histórico publicado en una edición de abril de 1997 del "New England Journal of Medicine" con más de 450 participantes encontró que una dieta DASH disminuyó significativamente los niveles de presión arterial de los participantes después de solo tres semanas.
Caracteristicas
La dieta mantiene el sodio por debajo de 2,300 mg al día. Usted se enfoca en comer entre siete y ocho porciones de granos diariamente: una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz cuenta como una porción de grano. También come de cuatro a cinco porciones de verduras, equivalente a 1 taza de verduras de hoja cruda o 1/2 taza de verduras en rodajas. Trate de cuatro a cinco porciones de fruta, igual a 1/2 taza picada o 1 pieza. Puede tomar de 2 a 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa y dos o menos 3 onzas. Raciones diarias de carne o pollo. Cada semana, trate de consumir de cuatro a cinco porciones de nueces o legumbres; una porción equivale a 1/3 de taza de nueces, 2 cdas. de semillas o 1/2 taza de frijoles cocidos. Los aceites y los dulces se reducen al mínimo: apunte para 2 a 3 cucharaditas. de mantequilla, margarina o aceite diariamente y solo cinco porciones de dulces por semana, como 15 caramelos o 1/2 taza de gelatina con sabor.
Desayuno y Snacks
Un plan de dieta DASH con aproximadamente 2,000 calorías y 1,500 mg de sodio comienza con 3/4 de taza de trigo triturado, una banana mediana, 1 taza de leche baja en grasa, 1 rebanada de pan de trigo integral con 1 cucharadita. de margarina y 1 taza de jugo de naranja. Si puede tolerar un nivel más alto de sodio, elija hojuelas de salvado en lugar del trigo triturado. Coma bocadillos entre las comidas o después de la cena para mantener a raya el hambre. Pruebe 1/3 taza de almendras sin sal, 1/4 taza de pasas y 1/2 taza de yogur sin grasa con sabor a fruta y sin azúcar; Coma todo de una vez, o distribúyalos durante el día..
Almuerzo y cena
Para el almuerzo, prepare una ensalada de pollo con 3 ¼ tazas de pechuga de pollo asada, ¼ de taza de apio, 1 cda. de jugo de limón, una pizca de cebolla en polvo y 3 cucharadas. de mayonesa baja en grasa, y coma 3/4 taza de la receta en dos rebanadas de pan integral con 1 cda. de la mostaza de Dijon. Coma una ensalada de pepino y tomate con 1 cda. de semillas de girasol y 1 cucharadita. de aderezo italiano bajo en grasa con 1/2 taza de fruta enlatada en almíbar ligero al lado. En la cena, asar 3 onzas. De ojo de filete redondo y lo tienen con 2 cdas. de salsa sin grasa. Cocine 1 taza de judías verdes en 1/2 cucharadita. de aceite de canola, y tómelo con una pequeña papa al horno con 1 cda. Cada uno de crema agria sin grasa, queso cheddar reducido en grasa y sodio y cebolletas. Un rollo de trigo integral con 1 cucharadita. de margarina sin sal, una manzana y 1 taza de leche baja en grasa redondea la comida.
