¿Debo comer grasas antes de un entrenamiento?
La nutrición previa al entrenamiento le brinda la energía y los nutrientes para realizar su mejor esfuerzo, pero solo si come los alimentos correctos. Las porciones demasiado grandes o los alimentos difíciles de digerir pueden hacer que te sientas lento o con náuseas, y pueden enviarte a paradas inesperadas de baños, lo que frena tus esfuerzos de entrenamiento. Las grasas pueden ser uno de esos no-nos pre-entrenamiento. Aunque la grasa debe representar al menos el 20 por ciento de las calorías en su dieta, comer demasiado antes de correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o levantarse puede afectar negativamente su entrenamiento.
Los alimentos grasos difíciles de digerir pueden hacer que te sientas lento. (Imagen: JGI / Jamie Grill / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)Nutrientes para enfatizar antes de un entrenamiento
Su refrigerio antes del entrenamiento depende de qué tipo de entrenamiento esté planeando. Si es principalmente cardio y durará más de una hora o más, apunta a un bocadillo que contenga muchos carbohidratos de calidad. Los carbohidratos le brindan energía, la pérdida muscular adicional que puede ocurrir si su cuerpo detecta una falta de calorías y provoca la liberación de la hormona insulina, que ayuda a estimular el proceso de construcción muscular cuando se levanta un peso excesivo. Busque carbohidratos de calidad, como frutas, batatas o cereales integrales, en lugar de opciones simples de digestión rápida, como bebidas azucaradas y pan blanco. Sin embargo, evite demasiada fibra antes del entrenamiento, ya que puede causar estragos en su tracto digestivo.
También se justifica un poco de proteína con su bocadillo antes del entrenamiento, especialmente si su objetivo es construir músculo con entrenamiento con pesas. La proteína le proporciona aminoácidos, que su cuerpo utiliza para construir músculo, especialmente después de haberlos trabajado. Si tienes proteína pre-entrenamiento, tienes los aminoácidos listos cuando terminas tu primer grupo. La proteína también ayuda con la recuperación y la adaptación al ejercicio al reducir el daño muscular. Proteína de suero mezclada en un batido de frutas, unos huevos revueltos o unas rodajas de pavo..
¿Por qué se desalientan las grasas antes del entrenamiento?
Las grasas toman tiempo para que su cuerpo las digiera, por lo que las que consuma antes del entrenamiento no pasarán por su sistema lo suficientemente rápido como para proporcionar energía para su entrenamiento. Debido a que la comida permanece en su estómago por más tiempo, también puede provocar molestias digestivas y crear sensación de lentitud a medida que su cuerpo utiliza la energía para favorecer la digestión en lugar de potenciar su entrenamiento..
Sin embargo, las porciones modestas de grasa saludable e insaturada están bien antes del ejercicio. Una cucharada de mantequilla de maní en un panecillo de trigo integral o cereal integral con una pizca de almendras son alimentos de calidad antes del entrenamiento. Evite las hamburguesas con queso saturadas y las porciones grandes de alimentos grasos incluso saludables: un trozo de queso o la mitad de un aguacate no va a ayudar a su rendimiento.
Cómo incluir grasas en tu dieta
Las grasas son esenciales para la dieta de cualquier persona, incluido un atleta. Obtenga la mayor parte de sus grasas de aceites insaturados, que encontrará en nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales prensados en frío y pescado graso. Las grasas ayudan con la absorción de vitaminas, la salud del cerebro y los niveles de ácidos grasos esenciales.
Guarde estas grasas saludables para otras comidas, no el bocadillo que come aproximadamente una hora antes de su entrenamiento. Si almuerza al mediodía y planea entrenarse a las 3 p.m., puede comer fácilmente una porción de grasas en esa comida equivalente a una cucharada de aceite de oliva, 20 almendras enteras o 1/4 de aguacate..
Grasas y nutrición post-entrenamiento
Inmediatamente después de su entrenamiento, aún debe enfatizar las proteínas y los carbohidratos sobre las grasas. Estos dos macronutrientes trabajan para construir músculo, te ayudan a recuperar y rellenar las reservas de energía. Las raciones sustanciales de grasa pueden retardar la digestión, por lo que no permiten que los carbohidratos y las proteínas hagan su trabajo tan rápido. Las comidas excesivamente grasas pueden ser costillas y papas fritas o varias rebanadas de pizza de salchicha. Es posible que este tipo de comida ni siquiera sea atractiva en la hora posterior al ejercicio, especialmente si acaba de hacer una larga sesión de resistencia. Los alimentos ricos en grasas saturadas, como la leche entera, los filetes de costilla y la comida rápida, deben evitarse la mayor parte del tiempo para promover la buena salud, de todos modos.
Una pequeña porción, como una cucharada de mantequilla de maní en un batido o una tortilla de verduras con unas rodajas de aguacate, es fina después del ejercicio, al igual que es un ejercicio previo, y puede ayudar con la absorción de nutrientes..
