Snack Foods con alto contenido de hierro
A menos que tenga cuidado de incluir muchos alimentos ricos en hierro en su dieta, es posible que no esté obteniendo suficiente hierro. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que casi el 10 por ciento de las mujeres y niñas de 12 a 49 años en los Estados Unidos son deficientes en este mineral. Los hombres deben tener 8 miligramos cada día, mientras que las mujeres entre 19 y 50 años necesitan 18 miligramos al día. Si no tiene hierro, tiene un mayor riesgo de anemia y puede ser más susceptible a las infecciones. Elija bocadillos saludables y ricos en nutrientes con alto contenido de hierro para ayudarlo a alcanzar sus necesidades.
La fruta seca es una buena fuente de hierro. (Imagen: gojak / iStock / Getty Images)Abastecerse de semillas
Una porción de 1 onza de semillas de calabaza tostadas contiene 2.3 miligramos de hierro, o más del 28 por ciento de la cantidad diaria recomendada de un hombre y casi el 13 por ciento de los requisitos de una mujer por día. Las semillas de girasol tostadas contienen 1 miligramo de hierro por cada onza. Si bien el hierro no heme contenido en los alimentos vegetales como las semillas no es bien absorbido por el cuerpo, puede aumentar la cantidad que recibe al ingerirlos con una fuente de vitamina C, como un puñado de fresas.
Frutas secas deliciosas
Los albaricoques secos proporcionan 1.7 miligramos de hierro en una porción de 1/2 taza, una cantidad que satisface el 21 por ciento de la ingesta diaria de hierro para los hombres y casi el 10 por ciento de los requisitos para las mujeres. Una pequeña caja de pasas sin semillas (típicamente 1.5 onzas de fruta seca) contiene 0.81 miligramos de hierro. Si bien las frutas secas con moderación son saludables, todos los tipos tienen un alto contenido de azúcar y pueden aumentar las probabilidades de caries. Mail Online recomienda emparejar un bocadillo de fruta seca con una pequeña cantidad de queso para ayudar a proteger sus dientes del ácido producido por las bacterias.
Deslizarse en algunas nueces
Cada 1/4 de taza de anacardos contiene 2.1 miligramos de hierro. Para un hombre, esto cumpliría el 26 por ciento de su RDA del mineral. Para una mujer, suministraría casi el 12 por ciento de su RDA. Las almendras tienen 1.3 miligramos de hierro en cada porción de 1/4 de taza, que es el 16 por ciento del requisito para los hombres y el 7.2 por ciento para una mujer. Un puñado de nueces sin sal tostadas en seco junto con un pedazo de fruta rica en vitamina C, como la toronja o las fresas, es un bocadillo denso con hierro absorbible, dice la dietista registrada Shannon Crocker.
Abundante brócoli
Una taza de brócoli crudo proporciona casi el 8 por ciento de las recomendaciones diarias de hierro para un hombre y casi el 4 por ciento de la RDA para una mujer con sus 1.1 miligramos de mineral. Al picar el brócoli con una salsa baja en grasa preparada con tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, puede aumentar su consumo de hierro: cada porción de 1 cucharada de tahini proporciona 1.3 miligramos de hierro. Intente usar tahini para hacer salsas nutritivas como hummus o baba ghanoush para servir junto con brócoli a la hora de la merienda.
