Nutrición vegetal al vapor

Cocer al vapor suaviza las verduras mientras mantiene la mayoría de sus nutrientes, especialmente los compuestos solubles en agua que se dañan fácilmente con el calor. Ya sea que use un vaporizador eléctrico, un vaporizador de bambú o una bolsa o plato de plástico apto para microondas, sus vegetales conservarán más textura, sabor y valor nutricional cuando los prepare con esta forma indirecta de calor y humedad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan cocinar las verduras al vapor para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud, a la vez que conserva su contenido bajo en calorías y grasa.

Un cocinero al vapor una olla de verduras. (Imagen: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Vitaminas solubles en agua

Vitaminas solubles en agua como la vitamina C, que estimula la inmunidad y contribuye a la formación estructural de los tejidos conectivos; y las vitaminas B, que promueven una función neurológica saludable y el metabolismo de la glucosa, pueden degradarse cuando tienen contacto directo con agua hirviendo. La cocción al vapor produce menores pérdidas de estas vitaminas solubles en agua, de acuerdo con el American Council on Exercise, o ACE. Para conservar el contenido de vitaminas, hierva suavemente una pequeña cantidad de agua en el compartimiento inferior de su vaporizador, luego permita que las verduras crudas se cocinen hasta que estén ligeramente ablandadas. Las verduras nunca deben tener contacto directo con el agua hirviendo. De acuerdo con FoodReference.com, la mayoría de los vegetales no requieren más de cinco minutos para cocerlos al vapor. Controle la espinaca y otras verduras de hoja de cerca para asegurarse de que no se cocinen demasiado.

Compuestos que combaten el cáncer

Según el Instituto Linus Pauling, los vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor, el repollo y el bok choi, retienen más de sus compuestos para combatir el cáncer cuando los vaporiza a bajas temperaturas con una pequeña cantidad de agua. Las verduras crucíferas son ricas en glucosinolatos, compuestos solubles en agua que inhiben la formación de tumores y previenen el daño celular causado por las toxinas cancerígenas. Calus Pauling observa que hervir, cocinar al vapor o calentar estas verduras a fuego alto puede filtrar entre un 20 y un 60 por ciento de sus glucosinolatos. El vapor suave preserva estos compuestos, junto con las enzimas que ayudan al cuerpo a descomponer los glucosinolatos durante la digestión..

Los tipos

Casi cualquier vegetal firme o frondoso se presta al vapor. Para obtener los beneficios para la salud de estos alimentos nutritivos, coma una amplia variedad de verduras al vapor, desde espárragos y okra hasta judías verdes y pimientos rojos. El brócoli y otras verduras de color verde oscuro son ricas en vitamina C y ácido fólico, una vitamina B involucrada en la preservación del material genético celular. Las zanahorias y la calabaza amarilla ofrecen vitamina A y betacaroteno, que se convierte en vitamina A durante la digestión. La vitamina A apoya la inmunidad, promueve una vista saludable y protege la integridad de la piel y otros tejidos protectores que cubren las superficies de su cuerpo. Verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, el bok choi, las espinacas y las hojas de mostaza proporcionan vitaminas A y C, vitaminas del complejo B y potasio, un mineral esencial que ayuda a mantener una presión arterial saludable.

Calorías y grasas

Cocer verduras al vapor las deja sabrosas y firmes, lo que significa que no necesitas mantequilla o salsas de engorde para hacerlas más sabrosas. De acuerdo con la lista de intercambio de alimentos de la American Dietetic Association, media taza de verduras cocidas, como las zanahorias o el calabacín, tiene 25 calorías, 5 g de carbohidratos y nada de grasa. Añadiendo una cucharadita. de mantequilla o margarina o una cucharada. de aderezo para ensaladas a estas verduras agregaría 45 calorías y 5 g de grasa. Los condimentos ligeros a base de hierbas o los jugos de cítricos pueden resaltar los sabores de las verduras al vapor sin agregar grasa, sodio o calorías..