La mejor dosis de vitamina C para adultos
La vitamina C es un antioxidante que puede obtener fácilmente de una variedad de alimentos o de suplementos. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, su cuerpo no puede almacenarla y necesita la cantidad diaria correcta para prevenir la deficiencia. Para los adultos, la dosis diaria recomendada de vitamina C depende de su sexo, si está embarazada o amamantando, y si fuma. Una dosis más alta no es tóxica, pero puede provocar efectos secundarios gastrointestinales..
Obtendrá mucha vitamina C consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. (Imagen: twomeows / Moment / GettyImages)¿Cómo ayuda??
Su cuerpo necesita vitamina C para formar colágeno, que constituye los tejidos conectivos del cuerpo y ayuda a curar las heridas. La vitamina C contribuye a la salud general de sus huesos, cartílago y dientes.
Este nutriente también desempeña un papel en la absorción de hierro no hemo de su cuerpo, que proviene de fuentes vegetales. Al comer alimentos ricos en hierro como la espinaca, por ejemplo, es mejor comer también alimentos ricos en vitamina C, como tomates o bayas..
Debido a que es un antioxidante, la vitamina C apoya la función inmunológica general. Los antioxidantes, como la vitamina C, eliminan los radicales libres, esas moléculas descarriadas que pueden causar daño al ADN en el cuerpo y provocar enfermedades crónicas. Los Institutos Nacionales de la Salud señalan que quienes consumen regularmente frutas y verduras con alto contenido de vitamina C disfrutan de una mayor protección natural contra el cáncer y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Dósis recomendada
La cantidad diaria recomendada de vitamina C, la ingesta suficiente para las necesidades de nutrientes de la mayoría de los adultos mayores de 19 años, es de 75 miligramos para las mujeres y 90 miligramos para los hombres. A los 18 años de edad, los adultos requieren menos vitamina C: las mujeres necesitan 65 miligramos y los hombres necesitan 75 miligramos.
Las mujeres embarazadas mayores de 19 años requieren 85 miligramos al día, y las que están amamantando necesitan 120 miligramos. A los 18 años, las mujeres deben recibir 80 miligramos de vitamina C cuando están embarazadas y 115 miligramos cuando están amamantando a sus bebés..
La deficiencia de vitamina C, que se presenta en una condición llamada escorbuto, es rara en los países desarrollados, pero puede ocurrir en personas con dietas deficientes. Los signos de deficiencia pueden aparecer dentro de un mes de una ingesta baja de esta vitamina. Los síntomas del escorbuto incluyen fatiga, hinchazón de las encías y pérdida de dientes.
Fumar, además de sus conocidas conexiones con el cáncer de pulmón y la enfermedad cardíaca, agota el cuerpo de la vitamina C. Los fumadores activos necesitan al menos 35 miligramos adicionales de vitamina C por día. El humo del cigarrillo produce radicales libres en el cuerpo, que la vitamina C actúa para neutralizar.
Otros adultos también pueden necesitar una dosis de vitamina C más alta. Aquellos con problemas de abuso de sustancias y personas con condiciones de malabsorción pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina C. Pregúntele a su médico si está recibiendo suficiente vitamina C o si necesita aumentar su ingesta..
Alimentos Versus Suplementos
El Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón realizó una revisión de los estudios y encontró que la vitamina C natural de los alimentos y la vitamina C sintética en los suplementos demuestran la misma biodisponibilidad; es decir, el cuerpo absorbió ambas formas del nutriente igualmente bien.
Sin embargo, según Harvard Health Publishing, es mejor obtener vitamina C de los alimentos que seguir una dieta pobre en nutrientes y luego tomar suplementos para compensar las carencias de vitaminas. A través de una buena dieta bien equilibrada, obtiene los beneficios de otros nutrientes y fitoquímicos que trabajan junto con la vitamina C.
Además, como señala Harvard Health Publishing, la investigación sobre los beneficios de las multivitaminas ha tenido resultados mixtos y, como resultado, la Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos de los EE. UU. No recomienda los suplementos vitamínicos para prevenir enfermedades. Al incluir más frutas y verduras frescas en su dieta, obtendrá todos los nutrientes que necesita a diario, lo que conduce a una buena salud general y prevención de enfermedades.
Golpear alta c
La Junta de Alimentos y Nutrición establece el límite superior o UL para la vitamina C, lo máximo que debe obtener en un día, en 2,000 miligramos. Si bien no es tóxico ingerir más de esa cantidad, una dosis más alta de vitamina C puede causar problemas gastrointestinales, como diarrea, náuseas y calambres, así como dolores de cabeza e insomnio.
Es posible que su cuerpo ni siquiera absorba la cantidad extra. Los Institutos Nacionales de la Salud informan que el cuerpo absorbe menos del 50 por ciento de una dosis de vitamina C de más de 1,000 miligramos por día. Lo que su cuerpo no necesita es excretar en la orina, por lo que literalmente está limpiando esos miligramos en exceso y el dinero que gasta en suplementos..
En contraste, a una dosis más modesta de vitamina C de 180 miligramos o menos, el cuerpo absorberá entre el 70 y el 90 por ciento, según los Institutos Nacionales de la Salud..
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C y el resfriado común
En la temporada de resfriados y gripe, puede comenzar a tomar píldoras de vitamina C en un intento de evitar las enfermedades respiratorias. Es una respuesta común, pero ¿realmente funciona? Un resumen de la evidencia de 45 estudios, publicado por Medwave en 2018, concluyó que la vitamina C no previene el resfriado común..
Sin embargo, aunque no puede prevenir los resfriados, el nutriente puede ayudar a algunas personas a reducir sus síntomas. Un estudio publicado en el Journal of Health Care and Prevention en 2017 encontró que 480 miligramos de vitamina C tomados con 800 miligramos de aspirina redujeron los síntomas tempranos de un resfriado en comparación con el placebo.
Un metaanálisis de nueve ensayos clínicos, publicado en BioMed Research International en 2018, también encontró que una dosis más alta de vitamina C, tomada al inicio de un resfriado, ayudó a reducir la duración de la enfermedad y disminuyó sus síntomas. Sin embargo, la cantidad adicional solo benefició a las personas que ya habían estado tomando suplementos de vitamina C a diario y se resfriaron de todos modos..
C y tu piel
El colágeno que la vitamina C ayuda a formar es un componente importante de sus tejidos. El colágeno en la piel tiende a descomponerse con la edad, causando arrugas y flacidez. Un estudio sobre ratones de mediana edad, publicado en Food Science and Biotechnology en 2018, encontró que los suplementos orales de vitamina C ayudaron a detener las arrugas al aumentar las fibras de colágeno. Los investigadores concluyeron que la vitamina C puede ser una prevención eficaz contra el envejecimiento de la piel..
El envejecimiento también puede hacer que la piel se vea más opaca. Un estudio en seres humanos, publicado en el Journal of Food and Nutrition Research en 2018, concluyó que una mezcla de extracto de cáscara de cítricos, vitamina C y l-cisteína, tomada por vía oral, aclaró la piel de la mujer sana después de cuatro semanas y no tuvo efectos secundarios.
Además, los poderes antioxidantes de la vitamina C ayudan a fortalecer el epitelio, el fino tejido externo que protege la piel, contra las bacterias y el daño ambiental, según un artículo publicado en Nutrientes en 2017.
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Consejos sobre tipos
Si decide tomar pastillas de vitamina C, tenga en cuenta que hay muchas variedades y no todas son iguales. El Instituto Linus Pauling revisó diferentes tipos de suplementos de vitamina C, considerando la facilidad de absorción, entre otros factores. El instituto concluyó que tres tipos diferentes de píldoras de vitamina C (líquidos, tabletas y tabletas masticables) parecen tener una absorción igualmente buena. Sin embargo, los estudios presentan evidencia contradictoria sobre la eficacia de la vitamina C de liberación controlada..
¿Qué pasa con las marcas de vitamina C que promocionan su inclusión de bioflavonoides o escaramujos? El Instituto Linus Pauling solo pudo encontrar un pequeño estudio en el que la vitamina C con bioflavonoides afectara positivamente la absorción de nutrientes. El Dr. Andrew Weil dice que la inclusión de los escaramujos en las píldoras de vitamina C no aumenta la calidad ni la eficacia del suplemento, solo el precio.
La vitamina C de los alimentos
Obtener la vitamina C de los alimentos es fácil, siempre y cuando consuma muchas frutas y verduras. ChooseMyPlate.gov, la guía del gobierno de los Estados Unidos para una alimentación saludable, recomienda llenar la mitad de su plato en cada comida con frutas y verduras. Opte por frutas enteras en lugar de jugos y varíe los tipos de frutas y verduras que selecciona cada día.
Puede pensar automáticamente que las naranjas y otros cítricos son las frutas con mayor contenido de vitamina C, pero de hecho, las guayabas, los kiwis y las fresas contienen más nutrientes que las naranjas. La papaya se ofrece un poco menos que una naranja. Las frambuesas, moras y arándanos también suministran grandes cantidades de vitamina C.
Entre las verduras, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo contienen más del 60 por ciento del valor diario de vitamina C, si sigue una dieta de 2,000 calorías. Los tomates y los pimientos también suministran una cantidad excelente, al igual que las hojas verdes como la col rizada, las acelgas y las espinacas..
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Consigue C-Creative
Coma alimentos ricos en vitamina C en cada comida para obtener los miligramos que necesita diariamente y reponga su almacén de este nutriente.
Para comenzar el día con el desayuno, corte media taza de fresas en la avena de la mañana por casi 49 miligramos de vitamina C. Si prefiere comenzar el día con huevos y tostadas, incluya la mitad de un pomelo de tamaño mediano por lado. , que produce 44 miligramos de vitamina C. Pruebe una media taza de moras en su yogur griego por 30 miligramos de vitamina C, o una media taza de trozos de piña, que le proporcionan aproximadamente 40 miligramos.
Cargue verduras con vitamina C de la barra de ensaladas en el almuerzo. Comience con una base de hojas verdes. Una taza de col rizada contiene 19 miligramos de vitamina C, mientras que la misma cantidad de acelgas suizas contiene casi 11 miligramos. Cubra sus verduras con tomates cherry, que proporcionan 10 miligramos en media taza, y pimientos dulces, que ofrecen la friolera de 59 miligramos en media taza de rebanadas. Obtenga proteínas agregando pollo al horno o salmón a la parrilla a su ensalada rica en vitamina C. Agregue una naranja pequeña para un adicional de 51 miligramos de C.
Para la cena, es probable que haya excedido sus necesidades de vitamina C durante el día. Sin embargo, en caso de que haya comido menos en sus comidas anteriores, disfrute de un plato de media taza de brócoli al vapor con un diente de ajo; el combo proporciona 42 miligramos de vitamina C. O tiene una batata mediana horneada, que ofrece 22 miligramos del nutriente.
