Las mejores verduras para comer para bajar de peso

Cargar su plato con más verduras es una buena manera de perder esos kilos no deseados. Las verduras te llenan sin muchas calorías. Además, son una increíble fuente de nutrientes que tu cuerpo necesita para una buena salud. En cuanto a las "mejores" verduras, todas las verduras son adiciones saludables a su plan para bajar de peso, aunque las bajas en calorías son especialmente buenas opciones. Si ha aumentado su ingesta de verduras y aún no está perdiendo, consulte a un dietista registrado para evaluar su dieta y ayudarlo a identificar posibles peligros..

Las verduras de hoja verde bajas en calorías, como la col rizada, lo llenan para que coma menos y pierda peso. (Imagen: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

El valor de los vegetales para bajar de peso

Según el estudio de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la cantidad puede contar más que las calorías. Este estudio encontró que un grupo de mujeres obesas podían comer menos y perder peso simplemente reduciendo su consumo de grasas y comiendo más frutas y verduras. Las verduras tienen una densidad energética muy baja, lo que significa que tienen pocas calorías en comparación con su peso, por lo que te llenan sin mella en tu consumo diario de calorías.

Mientras que comer más vegetales ayuda a las personas a perder peso sin rastrear las calorías, los números aún cuentan. Saber cuántas calorías necesita para perder peso y controlar las pestañas es una parte importante de cualquier plan para perder peso. Con 3,500 calorías en 1 libra de grasa, debe disminuir sus necesidades de calorías en 500 calorías por día para perder 1 libra por semana. Use una calculadora de calorías en línea para ayudarlo a calcular sus necesidades de calorías. Por ejemplo, si necesita 2,000 calorías por día para mantener su peso, consumir 1,500 calorías (2,000 menos 500) por día debería ayudarlo a perder..

Las verduras sin almidón son las mejores para ahorrar calorías

De todas las verduras, las que no son de jerarquía son las más bajas en calorías, lo que las convierte en la mejor opción para perder peso. Rellenar tu dieta con estas gemas seguramente te ayudará a perder peso. Ejemplos de verduras sin almidón incluyen espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, zanahorias, apio, pepinos, remolachas, judías verdes, alcachofas, berenjenas, cebollas, champiñones y pimientos. Muchas dietas para adelgazar lo alientan a comer tanto como quiera de estos vegetales..

Si bien todas las verduras sin almidón son buenas adiciones a cualquier plan de pérdida de peso, algunas son especialmente beneficiosas. Las hojas verdes crudas, como la espinaca, la col rizada y la lechuga, tienen menos de 10 calorías por taza, por lo que puedes disfrutar de una gran ensalada que contiene 4 tazas y apenas consumir tus necesidades diarias de calorías. Pepinos en rodajas, con 16 calorías por taza, también son una buena opción. Las remolachas y las zanahorias son un poco más altas en calorías, con 50 calorías por taza crudas, pero aún así son buenas opciones.

No solo estos vegetales acuosos son bajos en calorías, sino que también son altos en fibra. Y obtener más fibra en su dieta lo ayuda a perder peso, según un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine.

Las verduras con almidón también son buenas

Pueden ser un poco más altas en calorías que las verduras sin almidón, pero las almidonadas también pueden beneficiar sus esfuerzos para perder peso. Las verduras ricas en almidón incluyen papas, guisantes, plátanos, calabaza de invierno, batatas y maíz. Si su hambre se está saliendo de control, puede agregar algunas papas hervidas a la mezcla. De acuerdo con un estudio de 1995 publicado en European Journal of Clinical Nutrition, estos tubérculos de relleno son realmente buenos para mantener alejados a los dolores de hambre. De los 38 alimentos probados por los investigadores, las papas hervidas proporcionaron el mayor valor de saciedad..

Una taza de papas hervidas tiene 140 calorías. Las batatas, que son ricas en fibra y vitamina A, tienen 180 calorías en 1 taza. El maíz cortado tiene 140 calorías por taza y los guisantes verdes 130 calorías por taza.

Comer más frijoles, guisantes y lentejas

Las legumbres, que incluyen frijoles como garbanzos y frijoles, guisantes y lentejas, son tan ricas en nutrientes que no solo cuentan como vegetales, sino también como proteínas. Al igual que las papas, las legumbres también tienen un factor de saciedad. Esto puede deberse a su contenido de fibra y proteína, que ayudan con la pérdida de peso, según un artículo de 2010 publicado en Avances en nutrición..

Las legumbres son un poco más altas en calorías que las verduras con almidón, pero dados sus beneficios de control del apetito, son una buena opción para su plan de pérdida de peso. Una taza de frijoles cocidos tiene 225 calorías y 1 taza de lentejas cocidas 230 calorías. Si bien puedes comer legumbres por sí mismas, también funcionan bien mezcladas con cereales integrales y verduras sin almidón.