La nutrición en 4 onzas de tilapia cocida
La tilapia es un pez popular en todo el mundo; Se puede encontrar asado entero con hierbas o en platos como la sopa de pescado y la tilapia al curry. Este pescado suele estar disponible fresco o congelado, y es una fuente de muchos nutrientes esenciales. Asegúrese de cocinar la tilapia (y todos los demás mariscos) bien antes de comerla para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Pescados cortados de la tilapia que cocinan en una parrilla al aire libre. (Imagen: Tuayai / iStock / Getty Images)Calorías y macronutrientes.
La tilapia cocida tiene 145 calorías en 4 onzas. (113 g) sirviendo. Tiene 3 gramos de grasa total, con solo 1 gramo de grasa saturada que aumenta el colesterol. La tilapia es un alimento libre de carbohidratos que es muy alto en proteínas, con 30 gramos por porción. La proteína puede ayudarlo a perder peso porque retrasa el vaciado de alimentos del estómago, por lo que puede sentirse satisfecho por más tiempo después de una comida. Esto significa que puede elegir comer menos en su próxima comida, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los valores aquí son para tilapia al vapor o a la parrilla, y las calorías y la grasa serán más altas si usted fríe su pescado o lo come con mantequilla u otro condimento alto en grasa..
Ácidos grasos omega-tres
Un 4 onzas. la porción de tilapia cocida proporciona un total de 150 mg de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). DHA y EPA son ácidos grasos omega-tres de cadena larga que se pueden obtener de los pescados y mariscos. Cuando consume un promedio de aproximadamente 250 mg por día de DHA y EPA, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, de acuerdo con las Pautas Alimentarias de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Una preocupación con algunas fuentes de DHA y EPA es la posibilidad de que contengan mercurio, un contaminante ambiental, pero la tilapia se encuentra entre las opciones con menos mercurio..
Sodio
La tilapia cocida es naturalmente baja en sodio, con 63 mg por 4 onzas. servicio. El exceso de sodio puede causar presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y enfermedad renal, según las Directrices Dietéticas 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Los adultos sanos no deben consumir más de 2,300 mg de sodio por día, y las personas con presión arterial alta deben limitar su consumo a 1,500 mg. Puede mantener bajo el contenido de sodio al comer su tilapia o con hierbas o jugo de limón en lugar de salsas saladas como la salsa de soya..
Otros nutrientes
Un 4 onzas. La porción de tilapia cocida tiene 429 mg de potasio. El potasio es esencial para regular su presión arterial, y los adultos saludables deben obtener al menos 4,700 mg por día, de acuerdo con las Pautas Alimentarias del 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. La tilapia tiene 62 mg de selenio, o el 88 por ciento del valor diario de este antioxidante, y 5 mg de niacina, o el 25 por ciento del valor diario. La niacina, o vitamina B-3, es necesaria para el metabolismo energético..
