La ingesta diaria recomendada de calorías, carbohidratos, grasas, sodio y proteínas
Muchas personas se preguntan si comen demasiado o muy poco. Es difícil saber exactamente cuál es la cantidad correcta. Afortunadamente, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Proporciona esa información y requiere que cada paquete de alimentos le diga qué parte de la cantidad recomendada de cada nutriente viene en cada alimento que usted compra. Los valores se basan en una persona promedio que mantiene el peso ideal y quema 2,000 calorías por día..
La ingesta recomendada de los alimentos adecuados es su mejor medicina. (Imagen: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Calorías
El nivel de actividad afecta su ingesta diaria recomendada de calorías. (Imagen: Digital Vision / Valueline / Getty Images)Su ingesta diaria recomendada, RDI, de calorías depende de su nivel de actividad, edad y sexo. Por ejemplo, si usted es mujer y tiene entre 19 y 30 años de edad y es moderadamente activa, su RDI está entre 2,000 y 2,200. Para un hombre de la misma edad, se recomiendan 2.600 a 2.800 calorías. Por encima y por debajo de ese rango de edad, el RDI es menor. Quema más de 3,500 calorías de las que comes durante un lapso de tiempo, y puedes quemar 1 libra de grasa corporal.
Carbohidratos
El pan integral es una buena fuente de fibra y carbohidratos. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Los carbohidratos son azúcares, almidones y fibra. Su RDI de carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales. La fibra dietética, un carbohidrato vegetal no digerible, ayuda a la digestión, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2. En una dieta de 2,000 calorías por día, 900 a 1,300 calorías deben provenir de los carbohidratos, incluyendo 28 gramos de fibra..
Grasa
Las nueces son una buena fuente de grasas saludables. (Imagen: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Las grasas y aceites son necesarios en una dieta saludable. Algunos se llaman "esenciales" porque su cuerpo no los puede producir, y son necesarios para la vida. Una ingesta alta de grasa es más del 35 por ciento de sus calorías y una ingesta baja es menos del 20 por ciento. Las grasas naturales, llamadas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que no están saturadas artificialmente con hidrógeno adicional, son las más beneficiosas. Son abundantes en frutos secos, pescado y aceites vegetales. La FDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10 por ciento de las calorías y mantener el colesterol por debajo de 300 mg por día. Es mejor eliminar las grasas trans por completo..
Sodio
Limite su consumo de sal. (Imagen: Thinkstock / Comstock / Getty Images)El RDI de sodio es menos de 2,300 miligramos, equivalente a aproximadamente 1 cucharadita de sal. Si tiene hipertensión, es afroamericano o es de mediana edad, limite su consumo de sodio a 1,500 miligramos por día. Sacar el salero de su mesa no limitará su consumo de sodio tanto como podría pensar. Muchos alimentos, especialmente los productos preparados, contienen cantidades altas pero ocultas. Revisar la etiqueta de información nutricional le ayudará a controlar su nivel de sodio.
Proteína
Las carnes magras son una buena fuente de proteínas. (Imagen: Creatas Images / Creatas / Getty Images)La proteína es el principal componente estructural de todas las células de su cuerpo. Las enzimas y algunas hormonas también son proteínas. Las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos durante la digestión, y su cuerpo los reconstruye en lo que necesita. Su RDI de proteínas, según las tablas publicadas por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, varía según la edad, el sexo y el peso. Basado en 0,8 gramos de proteína por kilogramo por día, un hombre de 19 a 30 años de edad requiere aproximadamente 56 gramos, en promedio, y una mujer de esa edad requiere aproximadamente 46 gramos..
