La ciencia detrás de la alimentación emocional Por qué lo hacemos y cómo detenernos

Has tenido un día estresante en el trabajo, una pelea con tu pareja o simplemente estás agotado. ¿Qué quieres hacer? Para mucha gente, la respuesta es "comer".

Ya sea en el trabajo o en la vida personal, su alimentación emocional no es el hábito más saludable. Aquí es cómo conquistarlo. (Imagen: Twenty20 / @ KaiMitt)

En una encuesta realizada en 2013 por la Asociación Americana de Psicología, el 27 por ciento de los adultos informó que comían para controlar el estrés. De esas personas, el 34 por ciento dijo que comía en exceso o comía alimentos poco saludables cuando experimentaban tensión.

La alimentación emocional ocurre cuando, en lugar de abordar sentimientos desagradables (o incluso felices), toma una bolsa de papas fritas o un tazón de helado. ¿Y necesitamos que lo digamos? No es un hábito ideal..

Tratando (o, más apropiadamente, no tratar los problemas emocionales con la comida solo sirve para crear más problemas y estrés a largo plazo.

¿Crees que puedes ser un comedor emocional? ¿O quiere saber cómo dejar de comer en exceso cuando las cosas se ponen difíciles? Hicimos tapping en los mejores expertos para descubrir por qué sucede la alimentación emocional y, lo que es más importante, cómo ponerle fin a esto para siempre..

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Cuando comer es más que solo hambre

Hay dos tipos de comer: comer porque tienes hambre y comer a pesar de no tener hambre. Esto último puede deberse a una variedad de razones (es decir, estás en una fiesta y no quieres parecer grosero, o la tía Sally acaba de preparar tus galletas favoritas y no puedes resistirte).

Sin embargo, cuando comes porque estás estresado o no quieres hacer algo mentalmente, es una señal de alerta emocional..

"Comer emocionalmente es consumir alimentos en respuesta a sentimientos o necesidades, y existen varias causas fundamentales", señala Melissa McCreery, PhD, autora de The Emotional Eating Rescue Plan para mujeres inteligentes y ocupadas..

"Los culpables comunes de las personas ocupadas son el agotamiento, el estrés, las emociones que se sienten demasiado difíciles (o que consumen mucho tiempo) y la falta de cuidado personal".

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Al igual que con muchos hábitos negativos o adicciones, la alimentación emocional tiene una amplia variedad de factores desencadenantes..

"Casi cualquier cosa puede causar una alimentación emocional. Cualquier emoción, ya sea negativa o positiva, puede hacer que alguien quiera hacer algo para regular su estado de ánimo y volver a la homeostasis (es decir, devolver el cuerpo a una sensación de equilibrio)", dice Deborah Beck Busis , MSW, director del programa de pérdida de peso en el Instituto Beck y autor de The Diet Trap Solution: entrena tu cerebro para perder peso y no te preocupes..

"Ya sea que estén provocados por algo bueno o malo, algo en ellos dice: 'Estoy excitado emocionalmente. Haz algo para volver a la normalidad'. La mayoría de las personas son conscientes de los desencadenantes emocionales negativos: sentirse aburrida, triste, cansada, ansiosa, estresada, enojada, etc. Pero las emociones felices y positivas pueden hacer lo mismo ", explica..

También es importante tener en cuenta que la alimentación emocional, que generalmente afecta más a las mujeres que a los hombres, no siempre equivale a comer en exceso emocionalmente. Aprender a manejar cualquiera de los dos es importante para el bienestar general, pero más riesgos para la salud física, como diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedad cardíaca, acompañan a estos últimos..

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Su hábito de comer emocional se puede dividir en tres partes: claves, rutinas y recompensas. (Imagen: Twenty20 / @ darinatravel)

El ciclo emocional de comer

Técnicamente hablando, la alimentación emocional es causada por el estrés u otras emociones incómodas, pero también es algo que las personas realizan por costumbre..

El libro de Charles Duhigg, The Power of Habit, habla sobre cómo los hábitos se pueden dividir esencialmente en tres partes: pautas, rutinas y recompensas..

Según Duhigg, casi todas las señales se clasifican en una de cinco categorías: ubicación, hora, otras, estado emocional o una acción previa. (Por ejemplo, para los fumadores que les gusta fumar un cigarrillo después de una comida, la acción anterior es la comida). Duhigg explica que, sin la señal, el hábito, ya sea bueno o malo, no es tan poderoso..

Para las personas que se dedican a comer emocionalmente, evitar o al menos reconocer, la clave es la clave. Por supuesto, para hacer esto, primero debes estar al tanto de la señal.

Hemos establecido que las emociones negativas como el estrés y la ira a menudo son desencadenantes para quienes comen emocionalmente, pero otros factores (como el aburrimiento o la temida depresión de media tarde) también pueden contribuir..

Evitar los sentimientos negativos por completo es imposible, pero ser consciente de las emociones a medida que surgen puede evitar que se involucre en las siguientes dos partes del modelo de Duhigg: la rutina (sacar las galletas de la despensa) y la recompensa (comer las galletas).

Además de identificar y / o evitar la señal, Duhigg recomienda cambiar la recompensa por completo. Entonces, por ejemplo, si en lugar de recompensarte con la comida después de un mal día, te encontraste con un amigo o te bañabas, comenzarías a cambiar el hábito general..

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La mejor manera de abordar sus emociones es de una manera positiva y constructiva. (Imagen: Twenty20 / @ criene)

Por supuesto, cuando se trata de comer emocionalmente, hay otros factores en juego. Dado que la razón por la que está comiendo es porque algo lo está afectando a nivel emocional, es posible que desee explorar esos sentimientos particulares..

Dicho esto, es mejor abordar las emociones de una manera positiva y constructiva, en lugar de detenerse en ellas o barrerlas a un lado.

"Las emociones negativas (o positivas) no conducen automáticamente a comer, porque comer no es automático. Es el pensamiento de la gente. acerca de la emoción negativa que a menudo lleva a comer ", dice el director del programa de pérdida de peso, Beck Busis.

"En general, las personas tienen una o dos categorías de pensamientos acerca de las emociones negativas: 1) Falta de alternativas, como pensar que comer es lo único que se debe hacer cuando se sienten de cierta manera, y 2) sentirse con derecho o que" merecen " Para sentirse mejor con la comida ".

Al igual que con el reconocimiento de una señal, Beck Busis aconseja a los comedores emocionales que aprendan a identificar qué pensamientos los llevan a comer emocionalmente y luego les dan respuestas..

"Comer nunca resuelve el problema. Lo único que hace es distraerte temporalmente del problema y luego te deja con más problemas".

Beck Busis recuerda a sus clientes que muy probablemente hacer merecen sentirse mejor, y ellos hacer merecen tratarse a sí mismos, pero no en formas que interfieran con el logro de otros objetivos importantes.

"Todo se reduce a crear mecanismos de afrontamiento alternativos y respuestas útiles a esos pensamientos que llevaron a comer en primer lugar", dice ella. En otras palabras, para muchos, reflexionar sobre las emociones negativas puede ser más una señal que la emoción negativa real.

Otro aspecto importante de la situación, mencionado en el libro de Duhigg, es la respuesta del cerebro a un hábito que ha estado ocurriendo durante el tiempo suficiente. Después de un tiempo, las personas comienzan a experimentar un aumento en la actividad cerebral antes de llegar a la recompensa real.

Entonces, si comer emocionalmente ha sido parte de tu vida por un período de tiempo, tu cerebro se iluminará simplemente por idea de un tazón de mac y queso, en lugar de comer el mac y el queso.

¿La mejor manera de abordar su alimentación emocional? Tomando respiraciones profundas. (Imagen: Twenty20 / @ criene)

Cómo dejar de comer emocionalmente

Hay algunas formas de romper el ciclo de la alimentación emocional, pero los expertos en general aceptan que reconocer el deseo inicial y detenerse antes de actuar es crucial..

"Cuando alguien se enfrenta a la necesidad de comer en lugar de lidiar con una emoción, mi herramienta de búsqueda es utilizar su respiración", señala Stephanie Dodier, nutricionista y autora de Cómo cambiar cualquier hábito alimentario que te sabotee..

"Crear una brecha entre la urgencia y la reacción con cinco minutos de respiración profunda activará el sistema nervioso parasimpático (que sirve para disminuir la frecuencia cardíaca) y lo pondrá en un estado más descansado y relajado. Esto lo ayudará a manejar la ola De las emociones sin usar comida para hacer frente ".

Alice Boyes, PhD, y autora de The Healthy Mind Toolkit, también recomienda la respiración profunda. "Tomar respiraciones lentas durante un par de minutos ayuda a disminuir la necesidad de comer emocionalmente y activa el pensamiento a largo plazo", dice ella..

"Concéntrese en una exhalación lenta y prolongada (como si estuviera inflando lentamente un globo) y su inspiración se hará cargo de sí misma". Boyes también aconseja participar en una acción que es incompatible con comer, como ducharse o estimar las ganas de comer en una escala del 1 al 10 y luego reevaluarla 10 minutos después.

Pero ¿qué pasa con la relación hábito-recompensa mencionada en el libro de Duhigg??

"Cuando respondes a las emociones con la comida, empiezas a asociar 'recompensa' con la comida, por lo que es esencial cambiar esta asociación", afirma Dodier..

"Usar la respiración para cambiar el deseo de comer en respuesta a una emoción será una gran victoria para muchos, y se puede celebrar con nuevos hábitos de cuidado personal que no impliquen comida, como tiempo adicional para practicar su pasatiempo favorito o Un masaje. ¡El refuerzo positivo es clave para el cambio de hábito! "

Otro aspecto que menciona Duhigg en The Power of Habit es la importancia de planificar con anticipación para cuando te encuentres frente a la tentación..

En otras palabras, antes de que surja la necesidad de comer emocionalmente, asegúrate de tener las actividades de preparación preparadas (¡escríbelas incluso!). Al hacer esto, no te encontrarás en el mar sin una proverbial balsa salvavidas.

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¿La línea de fondo? Para eliminar el hábito de comer emocionalmente (o cualquier hábito, en realidad), debe descubrir sus factores desencadenantes (Trucos), determinar mecanismos de reemplazo (recompensas) y aceptar el hecho de que no sucederá de la noche a la mañana..

"Por lo general, no funciona que la gente diga simplemente 'No voy a comer cuando ya esté estresada' porque a la larga, cuando el estrés crezca lo suficiente, se rendirán y comerán", señala Beck Busis..

"Construir canales alternativos para el estrés (cosas como salir a caminar, llamar a alguien, meditar con atención plena o hacer un diario) es clave. También es importante que se dé crédito cuando haya superado una emoción negativa sin comer. De esta manera, puede ser recompensado positivamente por no comiendo cuando experimentaste una emoción negativa ".

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