La ciencia de los increíbles abdominales

Crear un gran paquete de seis no es una hazaña fácil, lo cual es una lástima, ya que prácticamente todas las personas que he conocido quieren un conjunto definido de abdominales..

El entrenamiento abdominal requiere una estrategia dirigida. (Imagen: GabiMoisa / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Pero demasiadas personas ven los paquetes de seis como un tipo de símbolo de estado físico, reservado para la élite genética o para aquellos que pasan más tiempo en el gimnasio que en su propia casa. Y ese simplemente no es el caso.

Sí, su genética y su dieta influyen en la cantidad de definición muscular que tiene alrededor de su sección media. Pero la buena noticia es que todos tienen abdominales, independientemente de lo bien que se puedan ver. Y eso significa que todos pueden construir mejores abdominales..

Es posible que tenga que volver a aprender algunas cosas, pero al incorporar los principios a continuación y al intentar algunos ejercicios nuevos, puede construir abdominales más fuertes y mejores que nunca..

Sus abdominales tienen más de un propósito

¿Alguna vez te has preguntado por qué los abdominales se convirtieron en un ejercicio tan popular? Es porque la mayoría de los libros de anatomía dicen que el propósito de sus músculos abdominales es flexionar la columna vertebral. Como resultado, la gente piensa que al crear un movimiento de tipo "crujido", construirá sus abdominales de la manera que la naturaleza pretende..

Desafortunadamente, la mayoría de los libros de anatomía tienen "al menos 35 años desactualizados", según Mark Comerford, investigador, fisioterapeuta y director fundador de Kinetic Control, una agencia de consultoría que ayuda a los fisioterapeutas. Él dice que, si bien sus abdominales flexionan su columna vertebral, eso es solo una pequeña parte de su deber. Tus músculos abdominales también ...

• Crea movimiento: Digamos que estás de pie, y luego te inclinas hacia delante por la cintura lo más rápido que puedes, como si fueras un boxeador esquivando un puñetazo. Cuando lo hagas, sentirás cómo se activan tus abdominales; ya que te estás moviendo más rápido que la velocidad de la gravedad. Sus abdominales se activarán para impulsar su torso hacia abajo..

• Movimiento de contrapeso: Ok, ahora imagina que estás de pie nuevamente, esta vez con las manos sobre el vientre. Si comenzara a inclinarse hacia atrás, volverá a sentir cómo se activan sus abdominales, pero esta vez de una manera diferente. Tus abdominales están haciendo lo contrario de lo que te dicen los libros de anatomía. En lugar de flexionar la columna vertebral, esos músculos luchan contra la extensión de la columna para evitar que te caigas.

• Resistencia al movimiento: Muy bien, último ejemplo. Nuevamente estás de pie, pero con los brazos extendidos hacia delante frente a ti al nivel de los hombros, con las manos juntas. Digamos que un amigo trató de empujar tus brazos hacia un lado, pero no querías moverte. ¿Cómo resistirías a sus esfuerzos? Tus abdominales Tu núcleo se activaría para mantener tus brazos apuntando hacia delante..

Es importante hacer ejercicios que trabajen sus abdominales en todas estas formas diferentes para proteger su cuerpo de lesiones y revelar el cuerpo magro que desea.

Los crujidos no son el enemigo

Los crujidos no son tu enemigo. Hazlos sabiamente. (Imagen: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Los crujidos pasaron de moda en los últimos años, cuando los expertos en acondicionamiento físico y los profesionales de la rehabilitación comenzaron a hablar en contra del ejercicio. La mayoría citó el trabajo de Stuart McGill, Ph.D., un respetado investigador de la columna vertebral que encontró indicios de que hacer demasiados abdominales puede causar graves daños en la espalda. Su teoría: debido a que requieren que flexione y doble la columna vertebral, realizar estos ejercicios a menudo puede hacer que los discos espinales de una persona se empujen demasiado hacia afuera, lo que podría resultar en una hernia discal..

Pero la verdad es que las afirmaciones sobre los crujidos son altamente debatidas. Carl DeRosa, Ph.D., autor de Dolor lumbar mecánico y Dolor de cuello mecánico, dice que la posición de su cuerpo no es responsable de ejercer presión sobre sus discos. Es la forma en que aprieta (o comprime) sus músculos lo que tiene el mayor impacto Otros expertos como el investigador de la columna vertebral Michael Adams, Ph.D, dicen que los discos de una persona pueden fortalecerse (como sus músculos) y potencialmente volverse más resistentes a las lesiones como resultado de hacer ejercicios abdominales como abdominales correctamente.

El resultado final: si tiene una lesión relacionada con el disco, los abdominales podrían no ser el mejor ejercicio para usted. Pero para los atletas sanos, unas pocas series (no cientos de repeticiones) de abdominales bien realizados pueden ayudar a activar sus abdominales. Hacer abdominales en un Swiss Ball o BOSU Trainer es un ejercicio más seguro que los abdominales porque ofrecen más apoyo. Bonificación adicional: ya que estás en una superficie redonda, también tienes un mayor rango de movimiento.

1. Crujidos ponderados en una bola o BOSU: coloque una bola BOSU en el suelo con el lado del domo hacia arriba. Acuéstese boca arriba con la parte inferior de la espalda apoyada en la parte superior de la cúpula, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas unos 90 grados. Sostenga una placa de peso (o mancuerna) frente a su pecho. Levante la cabeza y los hombros y "haga crujir" su caja torácica hacia la pelvis. Mantén pulsado, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 2-4 series de 6-12 repeticiones.

Ejercicios de cuerpo completo ayudan a construir Six-Pack Abs

Las flexiones son esencialmente tablas con un press de banca: mata dos pájaros de un solo movimiento. (Imagen: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Casi todos los movimientos que haces funcionan tus abdominales en cierta capacidad, especialmente si estás de pie. Presione una sobrecarga de peso, sus abdominales se comprometen. Párate sobre una pierna, tus abdominales están funcionando. Lucha durante un ejercicio duro y haz "trampa" un poco en tu forma, es probable que sientas que tus abdominales vienen al rescate.

Estos movimientos específicos no abdominales golpean su sección media indirectamente al trabajar sus músculos "centrales", que son diferentes de sus abdominales. (Su núcleo abarca todo el torso, incluidos los músculos del pecho, los glúteos, la espalda e incluso los músculos del cuello). Los siguientes seis movimientos trabajan en su núcleo y ayudan a que sus abdominales "salten" también..

1. Push-Ups: Todo el mundo sabe que los tablones son ejercicios abdominales asesinos. Las flexiones son esencialmente tablones cruzados con un press de banca, por lo que puede fortalecer su paquete de seis y construir su cofre. Comience en la posición de push-up, con los brazos ligeramente extendidos frente a usted y los codos cerca del lado de su cuerpo. Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, baje su cuerpo hasta que casi toque el suelo. Pausa, luego vuelve a subir a la posición inicial.

2. Flexiones de un solo brazo: este ejercicio es el rey de los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, golpeando cada músculo que presionan las flexiones regulares al mismo tiempo que pone mayor énfasis en sus músculos abdominales y oblicuos. Comience en la posición de pushup pero ponga una mano detrás de su espalda. Tu otro brazo estará ligeramente afuera frente a ti, con el codo cerca del lado de tu cuerpo. Mantenga las piernas abiertas (cuanto más anchas son, más fácil es el ejercicio). Baje su cuerpo hasta que su torso casi toque el suelo. Pausa, luego empújate a la posición inicial.

3. Prensa de cable de un solo brazo en pie: si las flexiones de un solo brazo son demasiado avanzadas para usted, las prensas de cable de un solo brazo de pie son la mejor opción. Al igual que las flexiones de un solo brazo, el ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, los abdominales y los oblicuos. Sosteniendo un cable en una mano, salga de manera que un pie esté delante de usted y la otra pierna esté doblada detrás de usted. Inclínate un poco hacia adelante, levanta el talón de la espalda del suelo y mete el codo. Empuja el cable con la mano hacia adelante, presionando con el hombro. Vuelve rápidamente a la posición inicial y repite..

4. Cable Chops: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los abdominales. Agarre un cable con una mano y tire de él a través de su cuerpo. Luego gira los hombros y las caderas, como si estuvieras balanceando un bate. Tiene tres opciones para el movimiento: alto a bajo, bajo a alto, o puede presionar horizontalmente, desde el nivel del hombro. Para mejores resultados, mezclarlos.

5. Pulmones con mancuernas compensados: estos estocadas son una excelente manera de trabajar sus oblicuos. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y tome una mancuerna pesada con una mano. Dé un paso adelante con una pierna y baje su cuerpo hasta que la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Luego avanza con la otra pierna para volver a la posición inicial. Da un paso adelante con el pie opuesto y repite el movimiento. Continúa este patrón mientras caminas por el piso.

6. Rotaciones ajustadas: este movimiento del peso corporal es un ejercicio relativamente nuevo, pero tan efectivo como los clásicos. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos estirados frente a usted y las manos juntas. Gire los brazos y el torso tan rápido como pueda de izquierda a derecha, manteniendo el movimiento entre sus pies: sus hombros no deben extenderse más allá de su pie izquierdo o derecho. Mueve tus caderas con tus hombros.

Pero todavía necesitas una formación específica de Ab

Si bien casi todos los ejercicios ejercitan sus músculos abdominales de alguna manera, los beneficios de estos movimientos son limitados. La mayoría solo prueba la estabilidad de tus abdominales. No desarrollan otros aspectos de la fuerza física, como la capacidad de iniciar movimientos..

Es por eso que hacer movimientos abdominales dirigidos es tan importante. Los ejercicios específicos de abdominales le permiten fortalecer completamente su sección media, ayudándole a construir un impresionante paquete de seis que está hecho para moverse. Y quizás la mejor manera de fortalecer tus abdominales es hacer Swiss-Ball Pike Rollouts. Un estudio de 2010 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy descubrió que los ejercicios de Ball Pike y Ball roll Out fueron la forma más efectiva de impactar sus abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos a la vez..

1. Swiss-Ball Pike Rollouts: Comience en una posición de flexión con las manos en el suelo y las espinillas apoyadas en la parte superior de una bola suiza. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, con la espalda recta. Para comenzar el ejercicio, contraiga los músculos centrales y jale las piernas hacia los brazos, levantando las caderas en el aire. Haga una pausa en la parte superior de la repetición y mantenga durante 1-2 segundos. Luego, bájate de nuevo a la posición inicial, deslizando las piernas hacia atrás sobre la bola hasta que tus brazos se extiendan hacia delante. Recuerda mantener tus abdominales firmes y tu espalda recta durante todo el movimiento. Realiza 2-4 series de 6-12 repeticiones.