El secreto del control de porciones

Comer sano puede ser una propuesta desalentadora, especialmente si eres nuevo en el juego. Hay tantas variables y factores que influyen en su cuerpo y su estilo de vida. ¿Qué deberías comer? ¿Los carbohidratos están bien? ¿Cuánto debes comer? Está comiendo más allá de las 7 p.m. verboten? ¿Cuál es el número mágico de comidas por día? ¿Cuántas calorías debes comer si quieres perder peso? ¿Cuánta proteína necesitas??

Obtén la cantidad justa de macronutrientes. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

No te sientas abrumado; Hay una manera simple de tomar control de su dieta. Control de porciones. (PD: ¿Ya te has unido a nuestro desafío de control de porciones de 4 semanas?)

Probablemente has escuchado, "¡Cuida tus porciones!" ¿Pero qué significa eso realmente? ¿Y puede realmente ayudarlo a simplificar su enfoque de comer? ¡Sí! A continuación, Danika Brysha, fundadora y CEO de Model Meals, un servicio de entrega de comidas saludables, para explicar.

Lee mas: Una manera rápida y fácil de estimar el tamaño de la porción

¿Qué tiene de genial el control de porciones??

Piense en el control de porciones de esta manera: cuando está en un restaurante y el camarero le trae un plato enorme lleno de comida, es probable que ocurran dos cosas principales..

Consumirás más calorías de las que pretendías..
Subestimarás cuántas calorías realmente comiste.

El control de porciones le brinda un sistema para determinar con precisión cuánto debe comer en cada comida. Además de eso, también puedes realizar un seguimiento de todas tus comidas en una aplicación como la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.COM. De esa manera, está 100 por ciento seguro de que está comiendo la cantidad justa de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas..

A pesar del hecho de que la frase "control de porciones" suena como un plan de supervisión estricto, es realmente muy simple de dominar. Y una vez que lo hayas bajado, no tendrás que pensar tanto; se convertirá en una segunda naturaleza.

No se trata de privar o restringir lo que comes, sino de enseñarte a ti mismo una nueva forma de ver lo que hay en tu plato y lo que pones en tu cuerpo. Necesita un balance de carbohidratos, proteínas y grasas para funcionar de manera óptima.

El control de porciones le ofrece una forma visual de equilibrar todos esos macronutrientes. Se sorprenderá de que comer de esta manera en cada comida lo mantenga satisfecho y con energía a lo largo del día.

Creación de comidas saludables con control de porciones

Como Danika describe en el video de arriba, todo lo que necesitas es tu mano para medir las porciones. ¡Está bien! No es necesario que traiga su balanza para alimentos o tazas medidoras a donde quiera que vaya. Usando su ensalada de pollo con fresa como ejemplo, aquí le indicamos cómo preparar una opción de almuerzo rápido y saludable:

1 puñado de fresas (carbohidratos)

Use una mano ahuecada para medir los carbohidratos. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

1 porción de pollo (proteína) del tamaño de la palma

Usa tu palma para estimar las porciones de proteína. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

1 porción del tamaño de un pulgar de almendras (grasa)

(Imagen: LIVESTRONG.COM)

1 porción de espinacas del tamaño de un puño (verduras)

Use su puño cerrado para estimar las porciones de verduras. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Voilà! Ahora tienes una ensalada saludable y bien servida para disfrutar.!

Disfruta de tu deliciosa y nutritiva ensalada. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

NOTA: Es probable que los hombres deban duplicar este tamaño de porción para cumplir con sus requisitos calóricos diarios.

Y a pesar de que a todos nos encantan las ensaladas, no quiere sentirse atrapado en comer una por cada comida de cada día. Así que para inspirar su lado culinario, aquí hay algunas ideas rápidas y fáciles para las comidas a lo largo del día:

Desayuno

14 desayunos llenos de proteínas para alimentarte durante la mañana
10 desayunos fáciles para llevar (¡y también son saludables!)

Almuerzo

10 almuerzos saludables para cuando no puedas manejar otra ensalada
20 de los mejores almuerzos para llevar

Aperitivos

19 bocadillos fáciles de 100 calorías
7 bocadillos saludables de 3 ingredientes

Cena

15 ideas saludables para la cena de 10 minutos
7 cenas fáciles y saludables que cualquiera puede hacer

Y si simplemente no tiene tiempo para hacer todas las comidas todos los días cuando esté listo para comer, la preparación de las comidas es una excelente manera de ahorrar tiempo y al mismo tiempo hacer menos hincapié en lo que va a comer. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

Cómo hacer avena durante la noche para la semana
13 comidas saludables de tarros de masón (no salgas de casa sin ellos)
Comidas saludables para el futuro
10 comidas congeladas para ahorrar tiempo

Lee mas: La verdad sobre perder grasa y ponerse en forma

Cómo unirse al desafío de control de porciones

1. Marque esta guía fácil de usar para estimar el tamaño de las porciones, creada por el entrenador de nutrición John Berardi, Ph.D. En él, él describe cómo medir tus porciones usando solo tu mano. Aquí está la esencia de esto:

Tu palma determina tu proteína raciones.
Tu puño determina tu vegetal raciones.
Tu mano ahuecada determina tu carbohidrato raciones.
Tu pulgar determina tu gordo raciones.

2. Imprima el gráfico a continuación y cuélguelo en su refrigerador como recordatorio de las comidas. Cada vez que te estés preparando para comer, asegúrate de que las características de tu plato:

2 palmas de alimentos densos en proteínas con cada comida (1 para mujeres)
2 puños de verduras con cada comida (1 para mujeres)
Opcional: 2 manos ahuecadas de alimentos densos en carbohidratos (1 para mujeres)
Opcional: 2 porciones del tamaño de un pulgar de alimentos densos en grasa (1 para mujeres)

Aquí es cómo medir fácilmente sus porciones. (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Descarga la aplicación gratuita de seguimiento de calorías de LIVESTRONG.COM, MyPlate para iOS o Android. Medir sus porciones es solo una parte de una estrategia exitosa para perder peso o mantener el peso. Una vez que haya repartido su desayuno, almuerzo, cena o merienda, ingréselo en la aplicación para asegurarse de que se mantenga dentro del objetivo de las calorías, carbohidratos, proteínas y grasas del día..

4. Únase al grupo de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Publicaremos mucha información y recetas útiles, responderemos todas sus preguntas y lo conectaremos con otros miembros de la comunidad que se unen a usted para el desafío..

5. Publique fotos de sus comidas todos los días en el grupo de Facebook para que tenga un registro efectivo y preciso de lo que está comiendo, así como para recibir apoyo e inspiración de otros miembros de la comunidad para ayudarlo a mantenerse en el camino..

Lee mas: Una manera rápida y fácil de estimar el tamaño de la porción

Qué piensas?

¿Te unirás a nosotros para el desafío de control de porciones de 4 semanas? ¿Ya te has unido al grupo de Facebook? ¿Alguna vez has intentado perder peso antes? ¿O actualmente mide sus porciones de macronutrientes o cuenta calorías? ¿Has probado alguna otra estrategia para perder peso? ¿Qué te funcionó? Que no Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!