El tamaño de la porción de pescado
El pescado se promueve por sus efectos beneficiosos en el corazón, las articulaciones y el cerebro, pero la cantidad en una sola porción a veces puede ser confusa. Diferentes organizaciones tienen diferentes definiciones para el tamaño de una porción, pero las recomendaciones generales de cuánto debe comer en el transcurso de una semana están bastante bien establecidas. Sus propias condiciones de salud pueden afectar la cantidad de pescado que debe consumir, así que tenga esto en cuenta al calcular el tamaño ideal de su porción..
Salmón fresco sobre hielo (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Tamaño de la porción típica
Un tamaño de porción típico de pescado puede variar de 3 a 6 onzas, según el tipo de pescado y su preparación. La Asociación Americana del Corazón considera 3.5 oz. de pescado cocido, o alrededor de 3/4 taza, para ser una sola porción. Una lata de atún contiene aproximadamente 5 oz. y enumera 2 onzas o 1/4 taza, como un tamaño de porción individual apropiado en la etiqueta de nutrición. Las listas de intercambio de alimentos de la American Dietetic Association se calculan utilizando 1 oz. raciones de pescado. Muchos restaurantes y cocineros caseros sirven más de una porción en una sola comida. Para estimar una porción única sin pesar ni medirla, 3 onzas de pescado generalmente tienen el tamaño de la palma de una mujer..
Cálculos nutricionales
Una onza El pescado contiene aproximadamente 35 calorías y 1 g de grasa, ubicándolo en la categoría de una proteína muy magra, según la Academia de Nutrición y Dietética. Una porción de 3 onzas de pescado puede contener entre 0.1 y 1.9 g de grasas omega-3 saludables para el corazón, con salmón del Atlántico, aleta azul y sardinas encabezando la lista.
Límites de servicio
La American Heart Association recomienda comer aproximadamente dos porciones de pescado por semana, 6 o 7 oz. de pescado, para cosechar los beneficios de los altos niveles de grasas omega-3. La mayoría de las personas deberían tratar de mantener el consumo de pescado por debajo de 12 oz. por semana, o aproximadamente de tres a cuatro porciones, para evitar la contaminación por mercurio. Según la Clínica Cleveland, una sola porción de tiburón, pez espada, bacalao y rey caballa tiene niveles poco saludables de mercurio. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben evitar consumir incluso una pequeña cantidad de estos peces y limitar sus dos porciones semanales a los pescados con bajo contenido de mercurio, como el salmón, el bagre, el abadejo y el atún enlatado..
Consideraciones
Algunas personas deben obtener porciones extra de pescado cada semana. Las personas con enfermedades cardíacas deben aspirar a obtener 1 g o más de las grasas omega-3 derivadas de pescado EPA y DHA todos los días, y las personas con niveles altos de triglicéridos pueden necesitar hasta 4 g por día, según la Clínica Cleveland. Las personas que desean obtener los beneficios del pescado pero que comen menos de las porciones semanales recomendadas podrían considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.
