Dieta vegana para abultamiento

Hacer bulto, o poner músculo, es un objetivo de muchos culturistas. Para ganar músculo, siga una rutina de entrenamiento aeróbico y de fuerza, permitiendo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, y consuma una dieta que apoye el crecimiento muscular. Si bien las dietas tradicionales de abultamiento contienen cantidades significativas de proteínas en forma de pollo, filete magro y atún, también puedes realizar un gran plan vegano. Saber qué alimentos incorporar y cuándo te ayuda a alcanzar tus metas..

Dieta vegana para abultamiento (Imagen: SherSor / iStock / GettyImages)

La proteína en la dieta vegana

Para ganar músculo, necesitas más proteínas que la persona promedio. La proteína ayuda a la síntesis, reparación y recuperación muscular. De acuerdo con un estudio publicado en 2017 por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en lugar de los 0,8 g de proteína por kg de peso corporal recomendados para la mayoría de los adultos, los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan cerca de 2 g por kg de peso corporal por día. Esto significa que si pesas 200 lb o 91 kg, necesitas aproximadamente 180 g de proteína al día. También debe aspirar a consumir cantidades adecuadas de carbohidratos para obtener energía y grasas insaturadas saludables para calorías, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas. Una dieta vegana que consiste en 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasa puede ayudarlo a aumentar su volumen..

Alimentos veganos altos en calorías

Debe aumentar su ingesta de calorías para aumentar su volumen. Puede parecer desafiante, ya que muchos alimentos veganos, como las frutas y verduras frescas, son bajos en calorías. Sin embargo, si agrega suficientes alimentos veganos con alto contenido calórico, como frijoles, nueces, aceites vegetales y productos de soya, y come entre seis y ocho comidas por día, puede encontrar suficientes calorías para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, si simplemente aumenta las calorías sin ejercicio, ganará grasa. Acumular los músculos requiere entrenamiento de fuerza junto con el aumento de la ingesta de calorías. Una calculadora en línea puede ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso, dependiendo de su edad, sexo, nivel de actividad, tamaño y objetivos. Para ganar volumen, agregue otras 250 a 500 calorías saludables a este número.

Opciones de comida vegana

Las opciones de proteínas veganas para una dieta masiva incluyen frijoles secos, lentejas, nueces, semillas, tofu, quinoa y polvo de cáñamo. Los carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras con almidón proporcionan calorías y nutrientes. Las grasas que se encuentran en las nueces, aceite de linaza, hummus, mantequilla de maní y aguacates son principalmente insaturadas. También puedes experimentar con barras energéticas y polvos de proteína de algas, seitán y veganos..

Plan de comida a granel vegano

Un plan de comidas con alto contenido de calorías y vegano puede comenzar con un batido de frutas hecho con jugo, bayas y proteína de cáñamo en polvo, además de pan integral con hummus y un tazón de avena. Para una merienda a media mañana, pruebe una barra energética vegana cruda junto con frutas secas y nueces mixtas. En el almuerzo, puede que tenga una gran porción de tofu con quinua, verduras asadas y aceite de oliva. Una comida a media tarde puede consistir en mantequilla de nuez en un panecillo con fruta fresca. Para la cena, disfrute de un tazón de sopa de lentejas seguido de un burrito hecho con una gran tortilla de harina integral, frijoles negros, aguacate y arroz integral. Antes de acostarse, merienda piña fresca y yogurt de soja..