Fuentes veganas de proteínas y grasas
Un vegano obtiene sus proteínas y grasas de los alimentos vegetales en lugar de los alimentos de origen animal. Los veganos no comen carne ni productos lácteos, lo que diferencia a un vegano de algunas de las otras formas de vegetarianismo. Si usted es vegano, puede cumplir con los requisitos nutricionales de proteínas y grasas de su cuerpo mediante la planificación de su ingesta de alimentos para incluir fuentes vegetales que contengan proteínas y grasas..
Un plato vegano preparado con arroz integral, frijoles rojos, nueces y frutas. (Imagen: TeQui0 / iStock / Getty Images)Las grasas
No comer productos lácteos ni huevos significa que su dieta vegana no contiene colesterol y contiene pocas grasas saturadas o trans, explica el Grupo de Recursos Vegetarianos. En lugar de obtener grasas del queso o los productos lácteos, obtén la grasa del maní, la almendra o la mantequilla de anacardo, que también son una buena fuente de proteínas. Compre un producto comercial o muela sus propias nueces frescas en una pasta, agregando un poco de aceite de canola según sea necesario. El aguacate es una de las pocas frutas con alto contenido de grasa y, en ocasiones, es bueno comerlo. El aceite de coco es saludable para cocinar y la margarina también contiene grasa.
Granos para Proteínas
Según la Sociedad Vegetariana, la mayoría de los alimentos contienen proteínas. Aunque no se considera una proteína perfecta como un huevo, los granos son una buena fuente de proteínas para los veganos que no comen huevos. La sociedad recomienda consumir una dieta balanceada para obtener todos los 46 a 56 gramos de proteína al día, dependiendo de su sexo y edad. Harinas de avena, panes de trigo y arroz sin refinar le brindan parte de su requerimiento de proteínas para el día. Sírvase muesli para el desayuno, que con 7.7 gramos de proteína por aproximadamente 2 oz, rivaliza con el contenido de proteína en un huevo cocido. Coma un par de piezas de pan o rollos para el almuerzo e incluya arroz integral con sus verduras en la cena.
Frijoles, Guisantes, Lentejas Y Semillas
Frijoles, guisantes, lentejas y semillas son excelentes fuentes de proteínas. Según la Sociedad Vegetariana, 7 oz. De garbanzos tiene 16.0 gramos de proteína. Coma los garbanzos en una ensalada, o hágalos puré en una pasta para hummus. Prepare los frijoles de diferentes maneras, desde hornear frijoles hasta comer hamburguesas de frijoles. Use frijoles y lentejas en sopas. Las lentejas se cocinan rápidamente y son una forma conveniente de obtener proteínas sin esperar a que los frijoles secos se remojen. Lleve semillas de girasol y calabaza para un bocadillo fácil.
Alimentos de soya
La escritora de la revista Veg Family, Chrisa Novelli, M.P.H. dice que el tofu, la leche de soya, la harina de soya y el aceite de soya están hechos de edamame, o soya entera. La soja es un vegetal versátil y, como proteína completa, forma la base de productos como las hamburguesas de soja, el queso de soja, el yogur e incluso el helado, dice Novelli. Una taza de leche de soya tiene aproximadamente 7 gramos de proteína, una media taza de tofu tiene alrededor de 10 gramos de proteína y una tercera parte de una taza de soya molida sin carne también tiene alrededor de 10 gramos de proteína, dice la Asociación de Alimentos de Soja de América del Norte. Puedes comer "salchichas" de desayuno de soja y comer 11 gramos de proteína o una taza de yogur de soja por 6 gramos.
