Datos nutricionales del aceite vegetal
Los aceites vegetales proporcionan una serie de nutrientes que el cuerpo necesita, incluidas las grasas esenciales y las vitaminas. También ofrecen una amplia variedad de formas para dar sabor a sus alimentos mientras aumentan su contenido de nutrientes. Puede agregar aceite de oliva a las sopas y cazuelas, saltear los vegetales en aceite de canola o de girasol y rociar el aceite de lino, de sésamo o germen de trigo en ensaladas, granola o yogur..
El aceite vegetal se añade al pan. (Imagen: ribeirorocha / iStock / Getty Images)Tipos de grasa
Muchos aceites vegetales contienen principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas grasas son más saludables para tu corazón que las grasas saturadas. Entre los aceites vegetales que contienen grasas poliinsaturadas se encuentran los aceites de cártamo, maíz, girasol, soja y algodón. Algunos aceites con grasa monoinsaturada son el aceite de oliva, ciertos aceites de semillas como la canola y el ajonjolí y los aceites de nueces como el aceite de maní. El coco y otros aceites tropicales, sin embargo, contienen principalmente grasas saturadas. Las grasas trans, que incluyen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, causan estragos en su salud y deben evitarse.
Acidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales son nutrientes necesarios para la salud, pero el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de los alimentos. Los dos tipos principales son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El ácido linoleico, una grasa omega-6, se encuentra en los aceites de lino, sésamo, girasol, cártamo y soja, señala John McDougall, D.D., en su sitio web. Los aceites de lino, soja y canola contienen alfa linolénico, un tipo de ácido graso omega-3 similar al ácido graso en los aceites de pescado.
Vitamina e
Los aceites vegetales son algunas de las fuentes más ricas de vitamina E. Esta vitamina es un antioxidante que protege a las células de los radicales libres que podrían dañarlos. Entre los aceites vegetales ricos en vitamina E se encuentran los aceites de germen de trigo, girasol, semilla de algodón, almendra y cártamo. Según los expertos en nutrición de la Universidad Estatal de Ohio, el aceite de germen de trigo proporciona más de 20 miligramos de vitamina E por cucharada, 135 por ciento de los requerimientos diarios. El aceite de girasol contiene 6,1 miligramos por cucharada, mientras que 1 cucharada de aceite de oliva ofrece 1,6 miligramos de vitamina E.
Beneficios de salud reputados
El aceite de oliva, que ocupa un lugar destacado en la dieta mediterránea tradicional, puede reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades del corazón. Aunque el aceite de coco es alto en grasas saturadas, los defensores sugieren que puede tener beneficios para la salud. Esto se debe a los hallazgos de que los isleños del Pacífico que consumen su dieta tradicional, que es rica en aceite de coco, tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas y algunas otras afecciones, escriben expertos de la Universidad de Michigan. Los ALAs en aceite de lino también pueden tener propiedades cardioprotectoras..
Utilizar
Si bien los aceites vegetales más comunes son útiles para cocinar y condimentar alimentos, los aceites con beneficios para la salud reputados también tienen pautas de dosificación. Si toma aceite de linaza por su contenido de ALA, necesitará de 1 a 2 cucharadas diarias, aconsejan los expertos de la Universidad de Maryland. Para los beneficios cardiovasculares, la FDA recomienda 2 cucharadas de aceite de oliva al día. Las dietas tradicionales de los isleños del Pacífico proporcionan al menos 1 cucharada de aceite de coco al día. Los aceites vegetales, como todas las grasas, contienen 120 calorías por cucharada, por lo que si está observando su consumo de calorías, use aceites vegetales con moderación. Consulte a un proveedor de atención médica antes de tomar cualquier aceite vegetal para beneficios de salud específicos.
