Verduras que deben ser cocinadas para maximizar sus nutrientes
Las verduras crudas y cocidas agregan sabor, textura y muchos nutrientes a su dieta. Mientras que comer vegetales crudos te da una gran cantidad de vitaminas y minerales, cocinar ciertos vegetales mejora algunos nutrientes. El adulto promedio necesita al menos de cuatro a cinco porciones de verduras por día. Cuando prepare su próxima comida, tenga en cuenta si hervir o cocer al vapor sus vegetales puede mejorar su ingesta nutricional.
La espinaca cocida tiene una mayor concentración de hierro que la espinaca cruda. (Imagen: milla1974 / iStock / Getty Images)Métodos de cocina
Lo mejor es cocinar las verduras al vapor. (Imagen: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)Algunos métodos de cocción dan como resultado una pérdida general de nutrientes, según una publicación de la Universidad de Kentucky. Hervir los vegetales y desechar los resultados líquidos en la pérdida de nutrientes, al igual que cocinar los vegetales durante largos períodos de tiempo. Las verduras ligeramente al vapor ayudan a retener los nutrientes vegetales en la mayoría de los casos. Una taza de verduras cocidas generalmente contiene más calorías que una taza de verduras crudas debido a la contracción que durante la cocción.
Espinacas y col rizada
Salteado de col rizada con arándanos. (Imagen: Andi Berger / iStock / Getty Images)La col rizada y las espinacas muestran un aumento de ciertos nutrientes cuando se cocinan, según el Laboratorio de Datos de Nutrientes del USDA. La col rizada cocida tiene 2.5 gramos de proteína, 0.52 gramos de grasa y 2.6 gramos de fibra. La col rizada tiene un contenido similar de proteína y grasa, pero solo la mitad de la fibra. Otros nutrientes que aumentan en la col rizada cocida incluyen vitaminas A, K y betacaroteno. El contenido de proteínas de la espinaca aumenta de 0,86 gramos por 1 taza de espinaca cruda a 5,4 gramos por taza cocida. Los minerales que están más concentrados en las espinacas cocidas incluyen calcio, hierro, magnesio y potasio, y las vitaminas que aumentan en las espinacas cocidas incluyen la vitamina C, vitamina A, folato, betacaroteno y luteína..
Calabacín, zanahorias y brócoli
Brócoli cocido al vapor. (Imagen: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)De acuerdo con un estudio publicado en la edición de enero de 2008 de la "Revista de Agricultura y Química de los Alimentos", los calabacines, las zanahorias y el brócoli pueden darle antioxidantes más vitales cuando los hierve o los prepare al vapor. Freír los vegetales no solo reduce las propiedades antioxidantes de los vegetales, sino que también agrega grasa innecesaria a su dieta. Las zanahorias cocidas contienen más vitamina A, luteína y vitamina K que las zanahorias crudas. Una porción de 1 taza de brócoli cocido contiene más licopeno, vitamina A y ácido fólico que la brócoli cruda y una taza de calabacín cocido le brinda más calcio, potasio y vitamina A , betacaroteno y vitamina K que el calabacín crudo..
Cebollas
Cocinar cebollas con otros alimentos añade sabor y nutrientes. (Imagen: vikif / iStock / Getty Images)Las cebollas, que son una forma baja en calorías para condimentar carnes, verduras y guisos, también tienen un aumento de algunos nutrientes cuando se cocinan. Una taza de cebollas cocidas tiene 1 gramo de proteína más que las cebollas crudas, una mayor concentración de calcio y selenio, y más colina, luteína y vitamina K que 1 taza de cebollas crudas. La colina actúa para ayudar a las membranas celulares a mover los nutrientes a través de su cuerpo y desempeña un papel en la reducción de la inflamación, según el Instituto Linus Pauling. La luteína, un fitoquímico, ayuda a su visión y la salud de la retina.
Los tomates
Los tomates tienen un alto contenido de licopeno que, según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, ayuda a reducir el colesterol, reduce la inflamación, mejora la función inmunológica y previene los accidentes cerebrovasculares. Cocinar tomates libera licopeno, lo que lo hace más fácilmente disponible para la absorción. Un informe en la edición de 2012 de "Nutricion Hospitalaria" indica que el licopeno también se absorbe mejor con un poco de grasa, por lo que si un tomate o productos de tomate cocidos son demasiado ácidos para usted, puede cortar un tomate crudo y rociarlo con aceite de oliva para beneficiarse de licopeno también.
