Alternativas vegetarianas al aceite de pescado
Los aceites y suplementos de pescado contienen ácidos grasos omega-3 que su cuerpo no puede producir. La Clínica Mayo afirma que los dos ácidos grasos más importantes en el aceite de pescado: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) mejoran la función cardiovascular, reducen los triglicéridos y disminuyen el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Para obtener una ingesta adecuada de DHA y EPA de fuentes no animales, los vegetarianos necesitan consumir ácidos grasos omega-3 de plantas ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Tu cuerpo convierte el ALA en DHA y EPA.
Los vegetarianos pueden sustituir las nueces por aceites de pescado. (Imagen: Eising / Photodisc / Getty Images)Los aceites
El aceite de linaza proporciona el contenido más alto de ácido alfa-linolénico de una fuente vegetal. El Instituto Linus Pauling afirma que contiene 7.3 gramos de ALA por 1 cucharada de porción. Puede comprar aceite de linaza en tiendas de alimentos naturales y en tiendas de comestibles más grandes. Debido a que es extremadamente perecedero, manténgalo refrigerado. La Universidad de Michigan advierte que el calentamiento del aceite de linaza provoca la oxidación. Su sabor y aroma a nuez lo convierten en un buen sustituto del aceite de oliva en aderezos para ensaladas o mantequilla en pan fresco..
El aceite de nuez, a 1.4 gramos, y el aceite de canola, a 1.3 gramos, proporcionan suficiente ALA por 1 cucharada que sirve para cumplir con los 1.1 gramos de ingesta adecuada para mujeres adultas, citado por la Universidad de Michigan. Ambos aceites no alcanzan la ingesta diaria adecuada de 1,6 gramos para los machos adultos. Una porción de aceite de soja, de 0,9 gramos, tiene la siguiente cantidad de aceite más alta de ALA. El aceite de mostaza sigue con 0,8 gramos..
Nueces
Las nueces contienen menos ALA que los aceites; sin embargo, brindan opciones dietéticas para que los vegetarianos aumenten la ingesta de omega-3. Tufts University clasifica a las nueces inglesas como la mejor fuente de nueces de ALA, con un contenido de 2.6 gramos por 1 onza. servicio. Las nueces negras contienen 0,6 gramos por porción, según el Instituto Linus Pauling. La Universidad de Tufts afirma que las pacanas solo tienen 0.3 gramos por porción.
Semillas
Las semillas de lino molidas lideran la lista de fuentes de semillas de Tuft University para el contenido de omega-3, a 1.6 gramos por 1 cucharada de porción. Otras fuentes (semillas de amapola, calabaza y sésamo) tienen trazas de ácidos grasos omega-3: 0,1 gramos por porción.
Soja
El tofu y la leche de soya fortificada proporcionan fuentes alternativas adicionales de ácidos grasos omega-3 para los vegetarianos. La Universidad de Purdue afirma que una porción de 8 onzas de leche de soja contiene 0,37 gramos de ALA. El gráfico del Instituto Linus Pauling sobre las fuentes de plantas omega-3 muestra que una media taza de tofu tiene 0.7 gramos..
