Plan de dieta vegetariana para corredores

La dieta de un corredor debe tener calorías adicionales para apoyar el entrenamiento, así como una nutrición óptima para promover la recuperación muscular. Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden ser tan saludables y efectivas para un corredor como una que incluye carne u otros productos de origen animal. Como corredor, su dieta vegetariana debe centrarse en una variedad de alimentos, en lugar de solo pasta blanca y pan, para proporcionarle todas las vitaminas, minerales, grasas y proteínas que necesita para un rendimiento óptimo..

El corredor de distancia promedio necesita 2.500 calorías o más por día. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)

Beneficios

Una dieta vegetariana tiende a ser alta en carbohidratos, lo que proporciona energía a los corredores. Las dietas vegetarianas también pueden ofrecer una cantidad generosa de otros nutrientes importantes, como fibra, ácido fólico, vitamina C y magnesio. El Comité de Médicos para una Medicina Responsable explica que los vegetarianos tienden a tener pesos corporales más bajos. Si eres más ligero, puedes ser más rápido e incurrir en menos golpes durante tu carrera, lo que reduce la incidencia de lesiones, según la dieta del corredor a distancia de Hal Higdon..

Caracteristicas

Si eres un corredor que practica aproximadamente 25 millas por semana de entrenamiento, necesitas al menos 2,500 calorías por día. Una dieta vegetariana bien planificada hace que estas calorías provengan de frutas frescas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y, en el caso de ovo-lacto vegetarianos, lácteos y huevos. Los productos de soya son también una fuente de carbohidratos y proteínas..

Preocupaciones nutricionales

Las dietas vegetarianas pueden carecer de cantidades adecuadas de nutrientes específicos, incluyendo calcio, hierro, zinc y vitamina B-12. A pesar de que usted, como corredor, hace mucho ejercicio con pesas que ayuda a tener huesos sanos, todavía necesita calcio de la leche, si elige lácteos o leche y jugos fortificados de soya, verduras de hojas oscuras y cereales enriquecidos. La deficiencia de hierro puede conducir a una disminución de la energía y las fuentes de hierro que no son de carne no se absorben tan bien. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los vegetarianos consuman 1.8 veces la cantidad de hierro que los no vegetarianos. Los corredores vegetarianos pueden obtener zinc y B-12 a través de cereales y granos fortificados, especialmente granos enteros, que también proporcionan los carbohidratos esenciales que producen energía..

Dieta de entrenamiento

Un plan vegetariano bien equilibrado de 2.500 calorías para un corredor con 72 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos podría comenzar con dos rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de fruta, 1 taza de melón y 1 1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio. Para una merienda en la mañana, puede comer un bagel multigrano con 6 onzas de yogur bajo en grasa y un durazno. Para el almuerzo, tome un tazón de sopa de lentejas con un bollo de trigo integral y 2 tazas de ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa. Por la tarde, una porción de galletas integrales que se comen con 1 1/2 tazas de leche o jugo de soya fortificada con calcio refuerza aún más las reservas de energía. En la cena, tome 1 taza de ñoquis con 1/2 taza de salsa marinara y dos rebanadas de pan de ajo, hechas con pan integral, si es posible. Antes de acostarse, tome un batido de frutas de 16 onzas hecho con leche de soya, un plátano y 1 taza de bayas congeladas.