Plan de dieta vegetariana para el culturismo
La mayoría de los culturistas obtienen la proteína extra que necesitan para apoyar sus regímenes de entrenamiento intenso de fuentes animales. Construir un físico muscular es posible usando fuentes vegetarianas de proteínas. Al igual que los culturistas que comen carne, los culturistas vegetarianos programan sus comidas con precisión y pasan el tiempo preparando sus planes de alimentación. Un culturista vegetariano puede tener que incorporar algunas estrategias adicionales para apoyar sus objetivos, pero puede evitar los productos animales y seguir siendo un competidor formidable..
Un bol de edamame al vapor. (Imagen: 4nadia / iStock / Getty Images)Vegetarianismo
Las características de una dieta vegetariana para el culturismo dependen del tipo de dieta vegetariana seguida. Medline Plus describe tres vegetarianos principales: el vegano, que excluye todos los productos cárnicos y animales; el lacto vegetariano, que come algunos productos lácteos junto con alimentos vegetales; y el vegetariano lacto-ovo, que come lácteos y huevos junto con alimentos vegetales. Los culturistas veganos enfrentan los mayores desafíos para obtener una nutrición adecuada, pero aún pueden obtener todas las vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para construir músculo.
Tipos de alimentos
Los culturistas que son vegetarianos consumen principalmente frutas y verduras frescas, granos enteros, nueces, semillas, soja y frijoles. Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, la quinoa y las batatas proporcionan energía para los entrenamientos y el desarrollo muscular. Los ácidos grasos esenciales que se encuentran en las nueces, las semillas de lino y la mantequilla de almendras ayudan a regular las hormonas importantes para el crecimiento muscular, dice el experto en acondicionamiento físico Anthony Ellis de Iron Magazine.
Proteína
Los culturistas deben obtener alrededor de 2 g. de proteína por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente .9 g. por libra, según lo recomendado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, o ISSN. Las proteínas completas que contienen todos los aminoácidos que los humanos no pueden producir por sí mismas son óptimas. Estos se encuentran generalmente en carnes, lácteos y huevos; La soja es la única proteína vegetariana completa. Los vegetarianos lacto y lacto-ovo obtienen proteínas a través de la leche y los huevos. Si bien algunos culturistas que comen carne rechazan las proteínas a base de soja, un estudio en el Journal of Nutrition en 2004 encontró que las barritas de proteínas a base de soja eran tan efectivas como las barritas a base de suero para mejorar la masa muscular magra inducida por el ejercicio físico después de nueve semanas..
Estrategias
Los culturistas vegetarianos usualmente siguen el mismo protocolo de seis mini-comidas que los culturistas carnívoros, que incluye comer una pequeña comida cada pocas horas para asegurar un flujo constante de nutrición y una adecuada ingesta diaria de calorías. Cada comida contiene algunos carbohidratos, grasas y entre 20 g. y 30 g. de la proteína. La combinación de proteínas incompletas, como frijoles y arroz o lentejas y mijo, ayuda a los culturistas vegetarianos a obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitan para apoyar el crecimiento muscular. Un culturista debería ingerir alguna forma de proteína en el momento del entrenamiento para ayudar a los músculos a crecer y reparar, dice el ISSN. Los batidos de proteína de soja o las barras de reemplazo de comidas son formas convenientes de satisfacer estas necesidades dietéticas.
Alimentos procesados
Los culturistas usualmente enfatizan los alimentos integrales en sus dietas para evitar el exceso de sodio, azúcares agregados y harinas refinadas. Los culturistas vegetarianos no son diferentes. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, desalienta confiar en "carnes" vegetarianas como perros calientes, salchichas y hamburguesas.
