Plan de dieta con pesas para mujeres
Si estás levantando pesas para mejorar la fuerza muscular o el físico, lo que comes es importante. Si bien la proteína es ciertamente importante para el crecimiento muscular, una dieta de entrenamiento con pesas para mujeres debe ser equilibrada e incluir una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas para mejorar los entrenamientos, la fuerza y el tono. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta..
Joven mujer que trabaja en el gimnasio. (Imagen: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)El número correcto de calorías
Cuando entrenas con pesas para desarrollar músculo, debes obtener la cantidad correcta de calorías. Comer muy pocas calorías puede llevar a la pérdida muscular, mientras que comer más calorías de las que su cuerpo necesita puede llevar a la ganancia de grasa. La cantidad de calorías que una mujer necesita comer en una dieta de entrenamiento con pesas depende de la edad y el nivel de actividad, y varía de 1,800 a 2,400 calorías por día. Su médico o dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas para promover el crecimiento muscular.
Comer suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, y asegurarse de consumir suficientes carbohidratos durante todo el día evita que su cuerpo use los músculos para obtener energía. Debe aspirar a consumir entre 2.3 y 3.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día, o 276 gramos a 432 gramos para una mujer que pesa 120 libras. Incluya alimentos ricos en carbohidratos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales, para maximizar la calidad nutricional de su dieta..
Proteína para la construcción de músculo
Como mujer que entrena con pesas, sus necesidades de proteínas son mayores en comparación con una mujer que no hace ningún ejercicio. Para promover el crecimiento muscular, necesita de 0.9 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 108 a 120 gramos de proteína para una mujer de 120 libras. La proteína debe provenir de fuentes de alta calidad como huevos, leche baja en grasa, pescado, carne magra, pollo, frijoles, granos y nueces..
Grasas saludables
Si bien es posible que desee limitar la grasa en su dieta para promover un aspecto más delgado, comer poca grasa puede afectar su entrenamiento y aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Una dieta saludable para el levantamiento de pesas para una mujer debe incluir del 20 al 35 por ciento de las calorías provenientes de la grasa. Incluir fuentes de grasa saludables para el corazón, como los pescados grasos como el salmón, las nueces, las semillas y los aceites, puede ayudar a limitar la ingesta de grasas saturadas.
Poniendolo todo junto
Cuando entrena con pesas, es importante comer regularmente (tres comidas y una o dos meriendas al día) y tener una fuente de proteínas y una fruta o verdura en cada comida y merienda. Por ejemplo, un desayuno saludable para el entrenamiento con pesas puede incluir un huevo cocido con un panecillo inglés tostado de trigo integral y una banana. En el almuerzo, puede disfrutar de verduras mixtas con salmón a la parrilla, pasas y almendras con un rollo de trigo integral. Una cena saludable puede incluir pollo asado con papas asadas y brócoli al vapor. Una manzana con mantequilla de maní o un yogur bajo en grasa con una naranja son una buena opción de bocadillos.
