Ejercicios de entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años

El entrenamiento con pesas ofrece las claves del reino a las mujeres mayores de 50 años que buscan una respuesta a la ganancia de grasa, la pérdida de masa muscular y la falta de densidad ósea. Ya sea que entrene con pesas rusas, mancuernas o barras, o para las máquinas de pesas de peso, su cuerpo responderá con una transformación a un recortador, un aspecto más sutil y una mayor fuerza funcional para la vida diaria. Necesita trabajar con cargas ligeramente más ligeras que un hombre de su mismo peso, pero puede esperar resultados igual de buenos que los chicos en tan solo ocho semanas..

Mujer madura de más de 50 pesas de mano. (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)

Diseñando su programa

En "Strength Training Past 50", dos gurús de la ciencia del ejercicio para personas de mediana edad, Wayne L. Westcott y Thomas R. Baechle, proporcionan ideas sobre cómo configurar su programa de ejercicios si planea hacer ejercicios con mancuernas, pesas o pesas. maquinas Le aconsejan que seleccione un ejercicio para cada grupo muscular principal y, después del calentamiento, comience con la parte inferior del cuerpo, seguido de la parte superior del cuerpo y, finalmente, el núcleo. Comience con un conjunto de cada ejercicio y agregue un segundo o tercer conjunto a lo largo del tiempo. Comience con un peso que pueda hacer de ocho a 12 repeticiones hasta la fatiga, y una vez que sea más fácil, aumente el peso. Descansa uno o dos minutos entre series y un minuto entre diferentes ejercicios. Se recomienda entrenar con pesas dos o tres días no consecutivos cada semana..

Registrar su progreso

Establezca un registro de entrenamiento cada semana con una columna de ejercicios, series, repeticiones y pesos levantados, así como columnas con el encabezado "Día 1", "Día 2" y "Día 3", aconseje a Baechle y Westcott en un libro aparte " Guía de entrenamiento físico para adultos mayores ". La mayoría de los gimnasios o entrenadores pueden darle una tarjeta de registro de ejercicios en blanco, o puede crear o descargar su propia.

Empezando

Puede comenzar sus primeras dos semanas de entrenamiento con sentadillas con mancuernas o con barra y ejercicios de banco y prensas para sentarse, para desafiar la parte inferior y superior del cuerpo. Agregue la fila de un brazo con mancuernas, abdominales y extensiones de tronco, que son similares a la postura Cobra del yoga. También puede sustituir ejercicios de máquina comparables para cada versión de peso libre. Si te quedas con mancuernas, un juego que pesa 7.5, 10, 12.5 y 15 libras funciona bien para las mujeres de 50 a 59 años que recién comienzan un programa de fortalecimiento. Use pesas más pesadas para sus sentadillas y prensas, y pesas más livianas para sus ejercicios de tríceps. Con el tiempo, puedes graduarte a 20 y 25 libras para tus sentadillas.

Añadiendo mas ejercicios

En las semanas 3 y 4, agregue la flexión de pie con mancuernas y la extensión del tríceps. En las semanas 5 y 6, el aumento de peso con mancuernas y el levantamiento del talón con mancuernas entran en la mezcla, seguido de la pesa de pecho con mancuernas en la semana 7 y la reducción de velocidad en la semana 9. Así que para la semana 9 de su programa, tiene un 12- Ejercicio de ejercicios que proporciona un buen balance de trabajo inferior, superior y de sección media..

Kettlebells para resultados intensos

También puede entrenar con kettlebells para lograr un entrenamiento de cuerpo completo en un período de entrenamiento más corto, y resultados que proporcionan un traspaso excepcional a las actividades diarias. Puede comenzar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, peso muerto y embestidas; golpea la parte superior del cuerpo con prensas superiores y filas dobladas; Aumente su ritmo cardíaco y núcleo con el swing; y golpear el núcleo de nuevo con el trabajo de piso, incluyendo tablas.