Ejercicios de entrenamiento con pesas que fortalecen la espalda baja
Según Consumer Reports, cuatro de cada cinco adultos estadounidenses experimentan dolor de espalda. Si bien el dolor en la parte baja de la espalda puede parecer una condición crónica que no se puede aliviar, usted puede ayudarse a sí mismo a tener una espalda baja sin dolor. Al realizar algunos ejercicios de entrenamiento con pesas, puede fortalecer su espalda baja y trabajar hacia una vida sin dolor.
Hombre trabajando su núcleo con la ayuda de una pareja femenina. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Tu espalda baja
El dolor lumbar es tan frecuente porque tiene muchas causas. Puede lastimar su espalda baja al levantar objetos pesados incorrectamente, caer o encorvarse mientras se sienta. El estrés y la obesidad también pueden contribuir al dolor de espalda baja. Si bien puede tratar una espalda baja balky con reposo, medicamentos y almohadillas de calor o hielo, la mejor manera de vencer los problemas es hacer ejercicio. El ejercicio puede aumentar la fuerza que se está perdiendo en su espalda baja, lo que puede prevenir el dolor de espalda.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para todo tu cuerpo. Trabaja los músculos isquiotibiales y la espalda baja, dos músculos a menudo descuidados. Hay dos tipos principales de peso muerto, un peso muerto regular y un peso muerto con las piernas rígidas. Ambos requieren que levantes una barra del suelo usando solo la parte inferior de tu cuerpo. Si bien el peso muerto es efectivo, también pueden dejarte lastimado si no usas una buena forma. Use una cantidad de peso razonable y deje que su parte inferior del cuerpo - no su parte inferior de la espalda - haga el trabajo.
Buenos días
No solo un saludo amistoso, un buen día es un ejercicio que fortalece tu espalda baja. Los buenos días son similares a una sentadilla, pero en lugar de doblar las rodillas y usar las piernas para empujar el peso, se inclina hacia adelante y usa la parte inferior de la espalda para devolver el peso a la posición inicial. Al igual que el peso muerto, este es un ejercicio que requiere más atención a la forma que una gran cantidad de peso, así que haga ejercicio con precaución.
Ejercicios básicos
No tiene que trabajar específicamente la espalda baja para desarrollar fuerza en la espalda baja. En su lugar, puede usar ejercicios que funcionen en otras partes de lo que se conoce como su núcleo: las caderas, la espalda y los abdominales. En particular, los ejercicios abdominales inferiores ayudan a fortalecer la espalda baja indirectamente. Debido a que el ejercicio abdominal requiere una espalda baja estable, puede obtener un beneficio residual de la espalda baja al trabajar el resto de su núcleo.
Colgante de pierna levantada
La elevación de la pierna colgada se ve tradicionalmente como un ejercicio para los abdominales inferiores, pero tiene enormes beneficios para la espalda baja. Como su nombre lo indica, cuelgas de una barra o de cabestrillos y levantas las piernas hacia tu pecho. Esta es una gran prueba para su espalda baja, que se encarga de estabilizar el resto de su cuerpo, especialmente si hace el ejercicio sin un soporte para la espalda. Una vez que domines este ejercicio, puedes agregar peso colocando una mancuerna entre tus pies.
