Entrenamiento con pesas para niños de 13 años
Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento con pesas ofrece numerosos beneficios para la salud a los niños de 13 años. De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva declara que un niño puede participar de manera segura en el entrenamiento con pesas siempre que sea lo suficientemente maduro como para seguir instrucciones. Aunque es posible que no vean mejoras significativas en la masa muscular, los niños de 13 años desarrollarán fuerza y resistencia. Para evitar lesiones, los niños deben concentrarse en la técnica de ejercicio y un adulto debe supervisar su entrenamiento ...
Un adolescente en un campo de deportes. (Imagen: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)La seguridad
Se han expresado inquietudes acerca de que los adolescentes varones participan en el entrenamiento con pesas debido al daño potencial al cartílago de crecimiento que aún está en desarrollo en los extremos de sus huesos. El riesgo de tal lesión es muy bajo cuando a los adolescentes se les enseñan técnicas y principios de entrenamiento adecuados, y cuando se completan adecuadamente, el entrenamiento con pesas puede disminuir el riesgo de lesión del cartílago en el crecimiento. Debido al aumento en la fuerza muscular, la densidad ósea y la coordinación que resulta del entrenamiento con pesas, los adolescentes varones tendrán menos probabilidades de lastimarse mientras participan en otras actividades deportivas.
Énfasis
En el entrenamiento de fuerza, los niños de 13 años deben concentrarse en dominar las técnicas de ejercicio. Deben realizar ejercicios de peso corporal, como flexiones, flexiones, sentadillas, stepups, saltos y abdominales, antes de incorporar pesas. Después de dominar estos ejercicios, pueden probar ejercicios más complejos, como sentadillas con pesas, press de banca, press de hombros, filas y peso muerto. Los ejercicios con pesas libres son más apropiados que usar máquinas de pesas, ya que reclutarán los músculos estabilizadores circundantes y mejorarán la fuerza del núcleo. Además, la mayoría de las máquinas no tienen el tamaño adecuado para un adolescente.
Progresión
Comience entrenando dos días por semana, con cada sesión que consiste en una serie de 15 repeticiones para cada ejercicio. Después de haber entrenado constantemente durante unos tres meses, aumente su volumen de entrenamiento a dos o tres series de cada ejercicio. Durante este tiempo, puedes aumentar la intensidad de tu resistencia. El peso que está usando debería causarle fatiga alrededor de la repetición número 15, pero no afectar negativamente su técnica. Aumente o disminuya la resistencia que está usando según sea necesario. No aumente la cantidad de carga en más del 10 por ciento..
Efectos
Los adolescentes que participan en el entrenamiento con pesas verán una mejora en la fuerza muscular, la resistencia muscular, la coordinación, el rendimiento deportivo, la resistencia ósea, la densidad ósea y la confianza en sí mismos. La mayoría de estas mejoras se basan en que el sistema neuromuscular se vuelve más eficiente. Es probable que los adolescentes varones no vean ganancias significativas en el tamaño muscular hasta que alcancen la pubertad, que está marcada por un aumento en la hormona testosterona que construye los músculos..
