Entrenamiento con pesas para las malas rodillas

El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones de su rodilla puede ayudar a aumentar la estabilidad y, por lo tanto, disminuir el riesgo de dolor. Hay cinco grupos musculares principales que cruzan las rodillas, incluidos los cuadriceps en la parte frontal de los muslos, los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, los aductores en la parte interna de los muslos, los abductores en la parte externa de los muslos y los músculos terneros.

Comenzar su entrenamiento en la bicicleta puede ayudar. (Imagen: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Preparando tus entrenamientos

Aumente la fuerza de manera efectiva al programar dos ejercicios de entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo en su agenda. Para preparar sus rodillas antes de cada entrenamiento, camine o ande en bicicleta estacionaria durante cinco a 10 minutos y luego realice una serie de movimientos de calentamiento dinámicos, como estiramientos en quads y caminatas de rodillas hacia el pecho o el cuarto del cuerpo. Realice cada ejercicio para dos series de ocho a 12 repeticiones. Comience realizando ejercicios sin pesas y luego aumente gradualmente la intensidad a medida que mejore la fuerza..

Trabajando los cuadriceps

El fisioterapeuta certificado, Lee Boyce, recomienda incorporar la estocada hacia atrás y las sentadillas con una caja para fortalecer sus cuadriceps, al tiempo que limita el estrés en sus rodillas. Durante ambos ejercicios, mantenga sus espinillas casi perpendiculares al piso. Para las estocadas hacia atrás, comience con los pies cuadrados y luego retroceda un paso grande con un pie. Doble ambas rodillas para bajar sus caderas hacia el piso mientras la espinilla de su pierna delantera permanece vertical. Levántate de nuevo y regresa tu pie trasero para volver a una posición cuadrada. Cambia las piernas cada repetición. Realizar sentadillas con una caja le ayuda a realizar el ejercicio mientras protege sus rodillas. Párate de espaldas a una caja. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajarlas hasta que sus nalgas toquen la parte superior de la caja y luego se enderezan hacia arriba. La caja promueve empujar las caderas hacia atrás, lo que a su vez asegura que mantengas tus espinillas perpendiculares al suelo.

Desarrollando los isquiotibiales

Trabaje sus músculos isquiotibiales sin poner tensión en sus rodillas realizando levantamientos de piernas con rigidez. Realizar levantamientos con las piernas rectas mantiene la parte inferior de la pierna puntiaguda en posición vertical y, por lo tanto, no estresa las rodillas. Párese y mantenga una barra con pesas en la parte frontal de los muslos. Mantenga las rodillas rectas, pero no trabadas, mientras empuja las caderas hacia atrás y se inclina hacia delante por la cintura. La barra debe permanecer cerca de sus piernas a medida que baja hacia sus pies. Una vez que su espalda esté paralela al piso, extienda sus caderas para volver a una posición de pie.

Muslos internos y externos

Puede fortalecer sus abductores y aductores de cadera en sus muslos internos y externos incorporando abducción y aducción de cadera de costado lateral. Ninguno de los dos ejercicios pone tensión en tus rodillas. Para una abducción de cadera que se acuesta de lado, acuéstese de lado con las piernas rectas apiladas una encima de la otra. Levanta la pierna superior tan alto como puedas sin girar las caderas y luego bájala para completar la repetición. Para la aducción de la cadera acostada de lado, deslice la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la pierna inferior pueda moverse libremente. Levante su pierna inferior del piso y luego bájela hacia abajo. Realiza los ejercicios en ambos lados..

Fortaleciendo a los terneros

El músculo gastrocnemio en sus pantorrillas corre a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna, pero cruza la articulación de la rodilla y se inserta en la parte inferior del hueso del fémur. Las crías de ternera de pie son efectivas para desafiar al gastrocnemio. Párese en el borde de un escalón con los talones colgando del borde. Baje los talones hacia el piso y luego empuje las puntas de los pies para levantar los talones. Sostenga un par de mancuernas a su lado para dificultar el ejercicio..