Entrenamiento con pesas en un déficit de calorías

Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quema cada día. Esto se llama crear un déficit calórico, y es la base básica de la mayoría de los planes de dieta y ejercicio. Si desea desarrollar músculo mientras pierde grasa, debe consumir suficientes calorías para promover el crecimiento muscular mientras mantiene su déficit..

Mantén una dieta equilibrada mientras pierdes peso. (Imagen: beti gorse / iStock / Getty Images)

Creando un déficit calórico

Cada libra de grasa corporal es equivalente a unas 3,500 calorías. Para perder 1 libra en una semana, debe cortar o quemar 500 calorías adicionales cada día, generalmente a través de una combinación de dieta y ejercicio. Sin embargo, si reduce demasiadas calorías, parte del peso que pierde será debido a la masa magra (músculo y hueso) en lugar de solo la grasa corporal. De acuerdo con el entrenador físico Tom Venuto, un programa regular de entrenamiento con pesas o de resistencia es una forma de ayudar a minimizar la pérdida de masa magra mientras pierde grasa.

Masa muscular creciente

Sus músculos aumentan de tamaño y fuerza después de sobrecargarlos, o trabajarlos hasta el agotamiento. Puede ajustar la forma en que desarrolla el músculo cambiando la cantidad de peso que levanta y la cantidad de repeticiones que realiza. De acuerdo con el entrenador deportivo Brian Mac, usar pesas más ligeras y hacer más repeticiones aumenta tu resistencia muscular, mientras que usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones aumenta tu fuerza y ​​tamaño. Puede hacer cualquiera de estas cosas en un déficit calórico, siempre que elija sus alimentos con prudencia.

Dieta y proteína

Crear un déficit calórico a menudo significa eliminar o limitar los alimentos procesados, el azúcar, el pan blanco, las grasas agregadas, los refrescos y el alcohol en su dieta. Para ganar tamaño y fuerza, necesitas proteínas adecuadas. Es posible que no esté comiendo carnes rojas, productos lácteos enteros o huevos, pero puede obtener una gran cantidad de proteínas para respaldar sus ejercicios a base de pechuga de pollo magra, productos lácteos bajos en grasa y claras de huevo o sustitutos. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, debes comer aproximadamente 0.7 gramos de proteína por cada libra de peso corporal para ganar músculo, y comer más de esta cantidad no logrará nada..

Consideraciones

Venuto recomienda reducir sus calorías diarias en no más del 30 por ciento para perder grasa de manera segura sin perder demasiada masa corporal magra. Además de las proteínas, necesita una dieta balanceada que incluya carbohidratos y fuentes saludables de grasa; La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que el 50 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos y del 20 al 35 por ciento de las grasas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios..