Entrenamiento con pesas Dos partes separadas del cuerpo en un día
Muchos asistentes al gimnasio entrenan dos o más partes del cuerpo en un día usando diferentes métodos. Cuando entrenas varios grupos musculares con entrenamiento de resistencia, estás asegurando el equilibrio muscular y aumentando la economía del ejercicio. Muchos grupos musculares trabajan juntos en la vida cotidiana, por lo que es muy práctico entrenar juntos dos o más partes del cuerpo mientras se levanta. Tres métodos de entrenamiento de múltiples grupos musculares incluyen el entrenamiento muscular sinérgico, el entrenamiento push-pull y la combinación de la parte superior e inferior del cuerpo.
Hombre trabajando abdominales y levantando pesas simultáneamente. (Imagen: SolisImages / iStock / Getty Images)Combinar movimientos articulares similares
Cuando se ejercitan dos grupos musculares, es práctico ejercitar grupos musculares que participan en movimientos articulares similares. Combina pecho y tríceps, espalda y hombros, espalda y bíceps o piernas y abdomen, por ejemplo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que los grupos musculares necesitan al menos ocho a diez series en una sesión de entrenamiento de resistencia. Si combina grupos musculares con movimientos similares, su tiempo en el gimnasio puede disminuir. Por ejemplo, si está realizando un press de banca, también está completando un juego para su pecho y otro para su tríceps.
Empujar y jalar
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento reconoce que el equilibrio muscular es importante para la salud y que mantener un equilibrio de la fuerza muscular en las articulaciones y los grupos musculares opuestos eliminará las lesiones que se producen por desequilibrios musculares. Una metodología que entrena a los músculos opuestos, o antagonistas, es el método push-pull. Combinarás músculo con acciones opuestas y realizarás ejercicios entre los grupos musculares de manera alterna. Por ejemplo, realizará una presión en el pecho y luego realizará una fila doblada. Combina pecho y espalda, bíceps y tríceps, abdomen y espalda o isquiotibiales y muslos, por ejemplo.
Entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo
Otro método sería realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del grupo muscular. Aunque normalmente toma más tiempo por sesión de ejercicio, este método de entrenamiento de múltiples grupos musculares puede reducir la cantidad de sesiones que realiza en una semana. Puede alternar entre los ejercicios de grupo muscular de la parte superior e inferior del cuerpo, o puede realizar la parte superior del cuerpo y luego la parte inferior del cuerpo después. Sin embargo, una alteración entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo puede reducir el tiempo. Para aumentar la productividad de este método, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere trabajar desde ejercicios más grandes con múltiples articulaciones a ejercicios de asistencia más pequeños para una sola articulación..
Consideraciones de recuperación
Independientemente del método de entrenamiento de los múltiples grupos musculares que utilices, los músculos necesitarán un descanso adecuado antes de iniciar nuevamente el entrenamiento de resistencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva informa que debe darle a sus músculos 48 horas de descanso después de la actividad. Si realizó un entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo día, debe considerar esperar dos días antes de volver a entrenar. Si realizó dos grupos de músculos en la misma área del cuerpo un día, puede usar el día siguiente para ejercitar el área del cuerpo opuesto. Su tiempo necesario para recuperarse puede disminuir a medida que su cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento..
