Rutinas de entrenamiento con pesas para hombres flacos
Con hombres musculosos que a menudo adornan las portadas de revistas y captan la atención en entretenimiento, los hombres flacos pueden sentirse cortos de cambios. Los hombres delgados (o ectomorfos) tienden a quemar calorías rápidamente y tienen dificultades para ganar peso y masa muscular. Si eres un tipo delgado que quiere fortalecerse y agregar músculos a tu marco, puedes lograr el éxito siguiendo una rutina de entrenamiento con pesas que se adapte a tu tipo de cuerpo..
El levantamiento de pesas puede ayudar a los hombres flacos a aumentar. (Imagen: Comstock / Comstock / Getty Images)Fundamentos de entrenamiento con pesas
Levanta con pesos más pesados para ganar músculo. (Imagen: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos aumenten de peso dos veces a la semana haciendo de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para una buena salud. Para aumentar la fuerza muscular y el volumen, los individuos flacos deben hacer un número menor de repeticiones utilizando cantidades de peso más altas. Por ejemplo, trate de hacer de cuatro a seis repeticiones de 50 libras. Pesos en lugar de 10 repeticiones de 30 libras. pesos Siga un programa de levantamiento de pesas que trabaje con todos sus grupos musculares principales, incluidos los brazos, hombros, espalda, abdominales, piernas y músculos del pecho..
Pesas libres
Levantar con pesas libres. (Imagen: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images)Las pesas libres, como pesas y pesas, pueden ofrecer un entrenamiento de pesas desafiante que también mejora el equilibrio. Los hombres flacos deben usar grandes cantidades de peso para hacer algunas repeticiones de ejercicios como la presión en el pecho, sentadillas, zancadas, levantamientos muertos y flexiones de bíceps para un entrenamiento con pesas libres de musculación. Cuando use pesas pesadas con pesas grandes, asegúrese de tener un observador y no use pesas que sean tan pesadas que no pueda levantarlas o sentir dolor cuando las intente..
Maquinas de pesas
Las máquinas de pesas pueden ser buenas alternativas a las pesas libres. (Imagen: Visage / Stockbyte / Getty Images)Las máquinas de pesas generalmente ofrecen más apoyo y guía que las pesas libres, y pueden trabajar todos sus músculos principales. Al igual que con los pesos libres, si desea desarrollar músculos y aumentar el volumen, levante mayores cantidades de peso con un número bajo de repeticiones. Algunos ejercicios con máquinas de pesas que funcionan con los grupos musculares principales incluyen el press de pecho, press de banca, press de hombros, press de piernas, extensiones de tríceps y flexiones de piernas. Si no sabe cómo usar una máquina de pesas en particular, pídale ayuda a un entrenador.
Consideraciones
Elija alimentos que sean ricos en proteínas. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Si desea aumentar de peso, la fórmula básica es consumir más calorías de las que quema. Los ectomorfos tienden a quemar calorías rápidamente, afirma Fitness de los hombres, lo que hace que sea más difícil ganar masa muscular. Puede agregar una comida o calorías adicionales a su dieta todos los días para ayudar a reponer las calorías que quema al levantar pesas, así como a proporcionar calorías adicionales para desarrollar músculos. Elija alimentos ricos en proteínas y alimentos con grasas saludables (grasas no saturadas) para obtener fuentes de energía. Men's Fitness recomienda comer diariamente entre 0,6 y 0,8 g de proteína por libra de peso corporal. Entonces, si pesas 150 libras, deberías consumir 90 a 120 g de proteína diariamente.
Advertencia
¡Empieza despacio! (Imagen: Comstock / Comstock / Getty Images)Consulte a su médico para obtener una factura de salud limpia antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas. Ciertas condiciones de salud, como el hipertiroidismo, pueden causar pérdida de peso o atrofia muscular. Cuando comiences un programa de levantamiento de pesas, trabaja para hacer pesas más pesadas para construir músculos. No comience con pesas pesadas en su primer entrenamiento, o tendrá más probabilidades de desgarrar o tensar un músculo. Si siente un dolor agudo o duradero mientras levanta pesas, deténgase inmediatamente y consulte a su médico.
