Entrenamiento con pesas con problemas en la espalda baja

El dolor en la parte baja de la espalda puede ser causado por una leve tensión muscular o un disco abultado o roto. Los programas de entrenamiento con pesas para personas con dolor de espalda varían según el tipo de lesión, la gravedad de los síntomas y su nivel general de condición física. Sin embargo, las pautas generales pueden incluir progresiones lentas, estabilización y movimientos de un plano. Su programa de entrenamiento con pesas también debe ejercitar todo el cuerpo, al mismo tiempo que enfatiza los músculos que rodean y apoyan la espalda baja. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.

Una mujer es el entrenamiento con pesas. (Imagen: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Progresiones lentas y recuperación

Después de una lesión en la espalda, un programa de entrenamiento con pesas debe progresar lentamente para permitir que el cuerpo se adapte sin volver a lesionarse. El entrenamiento con pesas rompe los músculos y los huesos para promover el aumento de la fuerza; pero el descanso y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento con pesas permiten que el cuerpo sane. Aumente el peso o la resistencia de un ejercicio después de que el peso actual sea fácil; y aumentar en incrementos de una a cinco libras. El entrenamiento con pesas también se debe realizar solo dos o tres días a la semana, no en días consecutivos.

Estabilización

Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas, realice ejercicios en posiciones que brinden mucho apoyo; especialmente si todavía está experimentando dolor de espalda baja. Las posiciones que ayudan a estabilizar y apoyar la espalda están sentadas en un banco o silla y acostadas en un banco plano. Progrese lentamente a posiciones más inestables para ayudar a mejorar la fuerza muscular y la estabilidad alrededor de la espalda. Por ejemplo, comience con una presión de pierna sentada y avance a una posición en cuclillas de la silla.

Movimientos de un plano

Los ejercicios de resistencia en un plano aíslan los grupos musculares débiles, ayudan a mejorar la fuerza y ​​reducen el riesgo de lesiones. De acuerdo con un artículo de 2008 en el "Australian Journal of Physiotherapy", los ejercicios que aíslan y fortalecen los extensores lumbares ayudan a la rehabilitación y prevención del dolor de espalda baja. Muchas máquinas de resistencia proporcionan excelentes movimientos en un plano, como la flexión y extensión del torso y la abducción y aducción de la cadera. Realiza ejercicios para una a tres series de 10 a 15 repeticiones..

Funcional

Los ejercicios funcionales son de naturaleza dinámica y, por lo tanto, más avanzados que los movimientos de un plano. La incorporación de ejercicios funcionales en un programa de entrenamiento con pesas puede aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de la espalda baja durante las actividades diarias. Los ejercicios de resistencia funcional pueden parecerse a actividades como llevar bolsas de comestibles, levantar cajas y mover muebles. Otros ejercicios funcionales incluyen sentadillas y zancadas. Las progresiones incluyen aumentar el peso, agregar un movimiento del brazo o agregar rotación. Realiza ejercicios para una a tres series de 10 a 15 repeticiones..

Otras Consideraciones

Aunque el entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer los músculos y rehabilitar los problemas de la espalda baja, las técnicas inadecuadas pueden causar una nueva lesión. Por lo tanto, es posible que desee consultar a un entrenador personal o fisioterapeuta para un programa de entrenamiento con pesas y directrices. De acuerdo con un artículo del "British Journal of Sports Medicine" de 1991, las personas que sufren de dolor en la parte baja de la espalda que aún sienten temor de comenzar un programa de entrenamiento con pesas pueden usar un cinturón para levantar pesas..