Entrenamiento con pesas con pinzamiento del hombro

Millones de hombres y mujeres en todo el mundo disfrutan del entrenamiento con pesas como una forma de ejercicio. El síndrome de pinzamiento del hombro ocurre cuando el tendón del músculo supraespinoso se pellizca en la parte superior del hombro posterior. El origen del síndrome de pinzamiento del hombro es a menudo una mala postura de la parte superior del cuerpo debido a los desequilibrios de fuerza. La corrección de la fuente de la mala postura con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento disminuye los síntomas, mientras que el empleo de una técnica perfecta mientras levanta le permite entrenar y no agravar la condición.

El hombre que hace el hombro presiona en el gimnasio. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

Anatomía

El supraespinoso es el músculo más alto del grupo del manguito rotador. Conecta el omóplato o escápula al hueso del brazo superior o húmero. El tendón supraespinoso corre a través de un túnel estrecho en el hombro posterior superior. Dentro de este espacio confinado es donde el tendón se ve comprometido y los síntomas a menudo se sienten.

Postura

La mala postura y la mecánica inadecuada de la parte superior del cuerpo creada por desequilibrios de fuerza conducen a la compresión del hombro al restringir el estrecho pasaje del tendón supraespinoso. Si los músculos rotadores internos del hombro (pectoral mayor, subescapular y dorsal ancho) están sobrepasando el manguito rotador y los músculos del retractor escapular, los hombros se desplazarán hacia adelante en una mala postura. Esta mala posición, junto con el transporte frontal de la cabeza, fue nombrada síndrome de cruz superior por el experto en anatomía funcional Dr. Vladimir Janda. El síndrome de la cruz superior conduce a muchas afecciones de la parte superior del cuerpo, incluido el pinzamiento del hombro.

Implementación

Implemente ejercicios de entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos sobrecargados y ejercicios de estiramiento para disminuir la tensión muscular y aumentar la flexibilidad en los músculos tensos. La corrección de los desequilibrios de fuerza mejorará la postura y disminuirá el impacto, eliminando así la fuente del dolor.

Ceremonias

Realice ejercicios de levantamiento de pesas como filas, tirones, desplomes y limpie con mancuernas, cables, una pesa rusa o una barra para fortalecer los rombos y las porciones medias y bajas de los músculos trapecios. También puede realizar estiramientos en posición supina de peso corporal, o filas invertidas, para fortalecer estos músculos, que retraen o empujan los omóplatos uno hacia el otro. Disminuya o descanse entrenando su pecho y hombros anteriores durante el tiempo que sea necesario para corregir su postura y restaurar los patrones de movimiento correctos. Elimina cualquier ejercicio que aumente tu dolor. El Dr. Clay Hyght de Bodybuilding.com escribe: "Las prensas de banco con barra parecen exacerbar la condición una vez que la tienes". Ejecute el paso inverso con resistencia a la luz para fortalecer los músculos del manguito rotador.

Técnica

Sea estricto acerca de la técnica adecuada cuando realice filas, desplomes, flexiones y el tono inverso. Al comenzar el movimiento, jale los omóplatos hacia atrás como si apretara las esquinas inferiores internas de las escápulas. Esto asegura la colocación correcta de su hombro y comienza a corregir los patrones de movimiento muscular. Estire los rotadores internos de los hombros ejecutando varios juegos de la barra de la barbilla hacia arriba y el estiramiento de la puerta del cofre todos los días durante 40 a 60 segundos.