Entrenamiento con pesas para hombres de 60 años
El entrenamiento con pesas no tiene que ser solo sobre construir fuerza y conseguir músculos más grandes. A medida que su cuerpo envejece, el tejido muscular existente se deteriora a un ritmo creciente. A la edad de 60 años, muchos hombres han reducido significativamente la producción de testosterona, lo que disminuye la capacidad de mantener la masa muscular. El entrenamiento con pesas puede revertir esto y, con suficiente esfuerzo, los hombres mayores de 60 años pueden reconstruir la masa perdida, mejorar la fuerza y recuperar la flexibilidad de las articulaciones.
Todo sobre las hormonas
La única diferencia principal entre los hombres antes de la mediana edad y los hombres mayores de la mediana edad es la producción de hormonas. El cuerpo masculino produce naturalmente una serie de hormonas responsables de desarrollar y mantener el tejido muscular, incluida la testosterona. Con la edad y un estilo de vida cada vez más sedentario, la producción de estas hormonas se desvanece. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza consistente puede mitigar esta pérdida de producción en la mayoría de los hombres, especialmente cuando se combina con una dieta balanceada que incluye proteínas magras o de suero de calidad..
Enfoque maduro para el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas para los hombres a medida que envejecen se vuelve más desafiante. Las articulaciones no son tan flexibles, el riesgo de dolor persistente y las lesiones aumentan, y la resistencia a menudo puede disminuir. Puede ser difícil para un hombre de 60 años comenzar un programa de entrenamiento con pesas, especialmente si ese hombre no ha levantado en mucho tiempo, o en absoluto. Al comenzar un programa de entrenamiento con pesas a esa edad, concéntrese en ejercicios simples que se puedan realizar mientras está sentado o en posición supina, de modo que el estrés de la resistencia golpee los músculos de manera más completa. Esto reduce el riesgo de lesionar las articulaciones en otras partes del cuerpo.
Ir a través de los movimientos
Los mejores ejercicios son los que usan movimientos simples de dos partes que articulan un número mínimo de articulaciones. Rizos de brazo, press de banca, rizos de pierna, press de pierna y press de hombros son un buen lugar para comenzar. Estos ejercicios básicos alcanzan muchos de los principales grupos musculares tanto en la parte superior como inferior del cuerpo. A medida que avanza a lo largo de varias semanas, incorpore ejercicios más complejos, como hileras dobladas, despliegues de latitud y empujes de tríceps. Divida su rutina en entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que no se sobrecargue..
Mantenlo bajo y lento
Realice sus ejercicios de forma lenta y metódica. Tratar de "engañar" a sus ejercicios generando impulso no solo reduce el beneficio, sino que también puede causar lesiones articulares y musculares significativas para las personas mayores de 60 años. Siga la forma correcta de cada ejercicio y use un nivel de peso bajo hasta que Estás completamente cómodo realizando el ejercicio. No necesita maximizar en cada elevación; la idea no es explotar tus músculos, porque tu cuerpo requerirá más tiempo de recuperación para regenerarse. Descanse dos días entre cada entrenamiento para los mismos músculos. Por ejemplo, haga su entrenamiento de la parte superior del cuerpo, luego su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, luego planifique un día completo de descanso antes de hacer su segundo entrenamiento semanal de la parte superior del cuerpo, seguido de su segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo..
