Ejercicios de entrenamiento con pesas que las bailarinas deben y no deben hacer
Las bailarinas con frecuencia parecen estar bailando en el aire. No obstante, el ballet es físicamente exigente tanto para bailarinas como para bailarinas. Al igual que los bailarines masculinos requieren poderosos brazos, piernas y espaldas para realizar levantamientos y saltos, las bailarinas requieren cuerpos inferiores con fuerza muscular para ejecutar giros elegantes, deslizamientos y posturas en punta. Los ejercicios de entrenamiento con pesas permiten a las bailarinas desarrollar suficiente fuerza muscular general sin aumentar de volumen los músculos individuales.
Una esbelta joven está haciendo flexiones. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Baja resistencia, alta repetición
En la edición de agosto de 1990 del "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder y sus colegas describieron un estudio de nueve semanas en el que siete bailarinas de ballet participaron en ejercicios progresivos de entrenamiento de la fuerza diseñados para dirigirse a los músculos de la parte inferior del cuerpo. En una investigación anterior, Stalder describió estos ejercicios como una alternancia entre los ejercicios de baja resistencia, de alta repetición y el entrenamiento con pesas de resistencia media junto con el entrenamiento de baile regular. Cada sesión de entrenamiento con pesas duró de 30 a 40 minutos. Los bailarines realizaron los ejercicios de entrenamiento con pesas en una máquina Universal Gym..
El grupo de entrenamiento con pesas mostró una mejora de más del 15 por ciento en la fuerza del aductor, una mejora del 6.6 por ciento en la flexibilidad lateral de la cadera y una mejora de casi el 50 por ciento en la potencia anaeróbica. También mostraron una mejora medible en la resistencia muscular, la precisión y la técnica general. Al mismo tiempo, las mujeres no aumentaron su volumen y, de hecho, no demostraron un aumento significativo en la circunferencia de la extremidad.
Ejercicios isometricos
Los ejercicios isométricos implican soportar el peso de su propio cuerpo mientras realiza movimientos reales mínimos. Muchos ejercicios isométricos no involucran ningún otro equipo; con los demás, te equilibras con una silla o te presionas contra una pared. Cada ejercicio requiere solo pequeños movimientos de la parte del cuerpo objetivo - piense pulgadas a la vez. La tensión de mantener los músculos en una posición fija fortalece los músculos, según el entrenador personal Mike Mejia. Las flexiones de la pared desarrollan los músculos de los brazos y los hombros, mientras que los rizos se dirigen a los músculos de su núcleo abdominal. Varios ejercicios isométricos ayudan a los bailarines a desarrollar piernas largas y delgadas pero fuertes, y cuerpos inferiores: semi-plegado, V alto, segundo ancho, desvío de pie, extensión paralela y rizo de tijera.
Entrenamiento de fuerza vs.
Muchas mujeres se alejan del entrenamiento con pesas porque no quieren aumentar su volumen como los culturistas masculinos. La mayoría de las mujeres carecen del tipo de cuerpo necesario para desarrollar músculos grandes porque producen mucho menos testosterona que los hombres. Sin embargo, los mesomorfos, las personas con un físico muscular, pueden experimentar un desarrollo muscular mayor que los ectomorfos, que generalmente son delgados, o los endomorfos, que tienden a transportar más tejido adiposo, según el American Council on Exercise (ACE)..
Para aumentar la resistencia en lugar de aumentar el volumen, concéntrate en mover menos peso y realizar más repeticiones con el entrenamiento con pesas convencional, sugiere ACE. Realice ejercicios equilibrados, por ejemplo, combinando ejercicios de fortalecimiento de la espalda con entrenamiento de resistencia abdominal para evitar problemas de postura. Según el Instituto de Estiramiento, los músculos isquiotibiales, los músculos abdominales y los cuádriceps se benefician especialmente del entrenamiento con pesas. Complete un solo conjunto de repeticiones para obtener el mayor beneficio de fortalecimiento muscular. Use suficiente peso para que sus músculos se cansen después de 12 a 15 repeticiones, pero no tanto que solo pueda manejar una o dos repeticiones.
