¿Cuáles son los beneficios de comer gachas de avena?
Con su sabor intenso y su consistencia rica, la papilla es uno de los platos de desayuno más queridos del mundo. Para muchas familias, es una parte integral de su rutina matutina. Algunos prefieren que sea simple, mientras que otros lo cubren con trocitos de chocolate oscuro, frutas secas, nuez moscada, puré de calabaza o mantequilla de maní. Desde una mayor sensación de saciedad a una mayor energía y enfoque mental, los beneficios de la papilla van más allá de la conveniencia y la comodidad..
Las gachas de avena no solo son deliciosas sino que también contienen un fuerte golpe nutricional. (Imagen: Rocky89 / E + / GettyImages)Propina
Las gachas de avena se pueden hacer con la mayoría de los granos, incluidos el trigo y el maíz. La avena, por otro lado, solo contiene avena. Ambas opciones son saludables y ricas en nutrientes..
Gachas De Avena Versus De Avena
Contrario a la creencia popular, avena y avena No somos uno y lo mismo. La avena se come a menudo como papilla, pero puede usar otros granos si lo desea. Trigo, trigo sarraceno, arroz, maíz y cebada son ingredientes populares en las gachas de avena. Por lo tanto, Su valor nutricional varía. de una receta a la siguiente.
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Comer papillas para el desayuno es una forma simple y conveniente de alimentar su cuerpo para el día siguiente. Este popular plato está cargado de fibra, magnesio, zinc, hierro, fósforo y carbohidratos complejos que proporcionan energía constante.. Avena, por ejemplo, tiene un índice glucémico bajo y presenta un fuerte impulso nutricional. Una taza de avena cruda proporciona:
- 607 calorías
- 26.4 gramos de proteína
- 103 gramos de carbohidratos
- 16.5 gramos de fibra
- 10.8 gramos de grasa
- 383 por ciento de la RDA de manganeso.
- 49 por ciento de la RDA de cobre.
- 41 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc.
- 82 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo
- 79 por ciento de la RDA de tiamina
El germen de trigo, otro ingrediente popular en las gachas, contiene 26.6 gramos de proteínas, 59.6 gramos de carbohidratos, 15.2 gramos de fibra, 11.2 gramos de grasa y 414 calorías por taza. Estos granos también están cargados con vitaminas B, selenio, manganeso, fósforo y magnesio. Dependiendo de los ingredientes que elija, la papilla contendrá más o menos proteínas, carbohidratos y fibra. La mantequilla de maní, por ejemplo, aumentará su contenido de grasa..
¿Por qué comer papillas para el desayuno??
Este desayuno básico está hecho con granos integrales y leche o agua, por lo que es mucho más saludable que los cereales refinados. Debido a su alto contenido en fibra, es fácil de digerir y mantiene sus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites normales. Si tiene enfermedad celiaca o intolerancia al gluten, considere usar avena en su papilla diaria.
Según un meta-análisis de 2015 publicado en la revista Nutrients, la avena puede Mejora los lípidos sanguíneos y el control glucémico. En diabéticos. Los investigadores atribuyen los beneficios de la harina de avena a beta glucano, un tipo de fibra soluble que reduce la glucosa en la sangre posprandial y mejora la capacidad del cuerpo para usar la insulina. Además, se ha demostrado que estos granos reducen los niveles de colesterol y promueven la pérdida de peso..
Otro estudio, que se publicó en The Journal of Nutrition en 2018, indica que los granos enteros pueden reducir el riesgo de diabetes hasta un 11 por ciento en hombres y un 7 por ciento en mujeres. El trigo y la avena parecen ser más beneficiosos para las mujeres que el centeno. Los granos integrales también se han relacionado con tasas más bajas de enfermedad cardíaca, cáncer y mortalidad general.
Gachas y pérdida de peso
Muchas personas que hacen dieta evitan los granos integrales debido a su alto contenido de carbohidratos. La dieta cetogénica, Atkins y otros planes de adelgazamiento eliminan los granos por completo. Sin embargo, estos alimentos realmente pueden ayudarlo a adelgazar y mantener las libras. Comer papillas para el desayuno puede ser exactamente lo que necesitas frenar el hambre y permanecer lleno por más tiempo durante todo el día.
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Investigadores de la Universidad de Lund en Suecia han encontrado que la cebada puede reducir el apetito y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. En el estudio, los sujetos que comieron pan de cebada en cada comida durante tres días experimentaron cambios positivos en las hormonas intestinales que regulan el apetito y combaten la inflamación. Su tasa metabólica aumentada por hasta 14 horas despues de la cena Los científicos señalan que los efectos de la cebada sobre el apetito y el metabolismo varían entre los individuos, dependiendo de la composición de su microflora intestinal..
Un ensayo clínico reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2017 sugiere que el intercambio de granos refinados por sus contrapartes completas puede ayudar a reducir el peso corporal y los niveles de grasa. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas que reemplazaron los cereales con granos enteros tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre en comparación con el grupo de control. También experimentaron mejoras significativas en las métricas de balance de energía..
La papilla puede reducir la inflamación?
Uno de los beneficios menos conocidos de la papilla es su capacidad para reducir la inflamación. los polifenoles en trigo integral Puede alterar positivamente la microbiota intestinal, aumentando el número de bacterias buenas que regulan los procesos inflamatorios. Un ensayo clínico de 2018, que apareció en el Diario de nutrición, confirma estos hallazgos.
Este estudio evaluó la Papel de las frutas y verduras frente a los granos enteros. En la reducción de la inflamación y la promoción de la salud digestiva. Todos los sujetos experimentaron una reducción de marcadores inflamatorios y mejoras en la microbiota intestinal, pero a través de diferentes mecanismos. Las frutas y verduras pueden desencadenar estos cambios debido a su alto contenido de fibra soluble, vitamina C, ácido fólico y flavonoides. Los granos integrales contienen grandes cantidades de fibra insoluble, fitoesteroles y vitamina E.
Agregue frutas frescas a la papilla para obtener lo mejor de ambos mundos. Esta es una forma simple y efectiva de aumentar la ingesta de fibra soluble e insoluble, rellenar con vitamina C y potenciar su dieta con antioxidantes. Espolvoree unas rodajas de manzanas, peras o frutas cítricas sobre la avena, agregue puré de plátanos a la mezcla o cubra todo con bayas.
Evitar las enfermedades crónicas
Comer papillas para el desayuno podría agregar años a su vida y prevenir las enfermedades crónicas. Como señala la revista Nutrientes, comer. Dos o tres porciones diarias de granos integrales. Puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares. La avena, el centeno, el trigo y la cebada son excelentes opciones.
los ácidos fenólicos En cereales no refinados exhiben propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias. Cuando se consumen regularmente, estos nutrientes ayudan equilibrar la flora intestinal, Proteja sus tejidos del estrés oxidativo y mejore la función digestiva. Los investigadores también señalan que el ácido ferúlico, el ácido cafeico y otros ácidos fenólicos tienen la capacidad de destruir patógenos, mejorar la respuesta de la insulina y ayudar en el control del peso..
Los granos refinados, por otro lado, promueven la obesidad y contribuyen a la aparición de la diabetes. Estos alimentos populares están llenos de azúcar y bajos en fibra. La mayoría de las marcas también contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, fructosa, conservantes y potenciadores del sabor que pueden afectar la salud general.
Maneras deliciosas para disfrutar de las gachas de avena
Lo que hace que la papilla sea tan atractiva es su versatilidad. Este desayuno básico se puede disfrutar de muchas maneras. Si tiene poco tiempo, combine la leche y la avena en una olla y deje hervir. Cocinar hasta que esté suave.
Sea creativo en la cocina y pruebe nuevas recetas de gachas. Cambie la leche de vaca por leche de coco o almendra, agregue nueces y semillas a la mezcla o sírvala con bayas congeladas de verano. Para un sabor extra, espolvoree nuez moscada, cardamomo, canela o cacao en polvo sobre la papilla. Incluso puedes agregarle un poco de proteína en polvo para alimentar tus entrenamientos matutinos.
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Para un sabor a nuez, tueste la avena antes de cocinarlos. Agregue una cucharada de aceite de coco o mantequilla de pasto si lo desea. Esto dará como resultado una consistencia más gruesa y lo mantendrá satisfecho por más tiempo. Sirva su papilla de la mañana con mantequilla de almendras, manzanas al horno, yogur griego o trocitos de chocolate negro para un sabor único.
