¿Qué hace la cocina a la vitamina C?

Comer más alimentos con vitamina C aumenta la protección antioxidante que recibe de su dieta diaria. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, refuerza su sistema inmunológico al tiempo que apoya la producción de colágeno para una piel y articulaciones saludables. El nutriente también ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro. Pero cuando se trata de la vitamina C, los alimentos que selecciona son solo la mitad de la ecuación. Los métodos de cocción que utiliza para preparar los alimentos tienen un impacto significativo en la cantidad de ácido ascórbico que realmente ingiere..

Un bol pequeño de pimientos cocidos. (Imagen: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Cocina y vitamina C

El agua y el calor pueden diluir la concentración de vitamina C en los alimentos, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. En términos de cocción, esto significa que hervir representa la mayor amenaza de pérdida de vitaminas, ya que utiliza agua y calor. Los alimentos para hornear, asar y freír también reducen el contenido de vitamina C. Cocinar con alimentos enlatados o productos de mayor edad también puede disminuir el contenido de ácido ascórbico, ya que la vitamina C disminuye durante el almacenamiento.

Ejemplos

Una porción de ½ taza de brócoli fresco proporciona alrededor del 80 por ciento del valor diario, o DV, para la vitamina C, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La misma cantidad de brócoli cocido aporta el 60 por ciento. La coliflor fresca ofrece el 45 por ciento del DV para el ácido ascórbico, en comparación con el 40 por ciento de la coliflor cocida. De manera similar, una porción de ½ taza de pimientos verdes frescos aporta más vitamina C que la misma cantidad de pimientos cocidos, con un 100 por ciento de VD en comparación con el 84 por ciento. Por otro lado, la cocción elimina el agua de los productos, lo que significa que los alimentos como las espinacas se cocinan considerablemente. En estos casos, la forma más concentrada del vegetal compensa la pérdida de nutrientes. La misma cantidad en volumen de espinacas frescas y cocidas proporciona la misma cantidad de vitamina C.

Mejores alimentos

De las dos docenas de porciones de alimentos que el USDA enumera como fuentes principales de vitamina C, 15 de ellas son crudas. En el caso de los alimentos que tienen un alto contenido de nutrientes, ya sean frescos o cocidos, las versiones crudas fueron aún más altas en vitamina C que las versiones cocidas. Los principales alimentos frescos para la vitamina C incluyen los cítricos, el pomelo y el jugo de tomate, así como las guayabas, mangos, kiwi, papaya, cítricos, fresas, melón, brócoli y tomates. Las fuentes dietéticas cocidas con alto contenido de vitamina C incluyen las batatas, las coles de Bruselas, el brócoli, las espinacas, los pimientos dulces cocidos, la col rizada y el colinabo. Todas estas selecciones de alimentos frescos y cocidos suministran al menos el 20 por ciento del valor diario de vitamina C.

Estrategias de preparación

Una estrategia obvia para reducir la pérdida de vitaminas durante la cocción es servir más alimentos crudos. Las fresas, naranjas, kiwis, pomelos, melones, coliflores, tomates, pimientos verdes, pimientos rojos y brócoli son ejemplos de alimentos ricos en vitamina C que tienen mejor sabor sin cocinar o que se pueden servir frescos o cocidos. Según el ODS, el microondas y la cocción al vapor previenen la pérdida de más vitaminas que otros métodos de cocina. El jugo de frutas y verduras sin cocer, o la compra de jugos de frutas y verduras, también contiene vitamina C. Si usa alimentos enlatados, elija aquellos que tengan un conteo de vitaminas incluso después de cocinarlos y almacenarlos, como las batatas..