¿Qué factores retardan la absorción de carbohidratos?
Los carbohidratos que consume, que provienen principalmente de vegetales ricos en almidón, granos enteros y refinados, frutas y alimentos que contienen azúcar, se digieren más o menos rápidamente dependiendo de una variedad de factores. Una vez que los carbohidratos se digieren, se convierten en azúcar o glucosa, que luego se absorbe en la sangre. Cuanto más rápido se digieren y absorben los carbohidratos, más rápidamente y más altos serán los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión y la absorción de los carbohidratos puede ayudarlo a controlar mejor sus antojos, peso y diabetes..
mujer cortando un plato de frutas y nueces en su cocina (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Fibra soluble
La fibra soluble es un tipo de fibra que tiene la particularidad de absorber mucha agua y formar un gel en su tracto gastrointestinal. Al formar un gel, ralentiza el trabajo de sus enzimas y retrasa ligeramente la absorción normal de los carbohidratos que ingirió en su comida o bocadillo. La fibra soluble se encuentra en la avena, cebada, psyllium, berenjena, okra, manzana, cítricos, frijoles, lentejas, semillas de lino y nueces..
Proteína
Las proteínas tardan más tiempo en digerirse e incluir una fuente de proteínas en su comida o merienda puede ayudar a retrasar y ralentizar su digestión, lo que lleva a una absorción más lenta de los alimentos ricos en carbohidratos que incluyó en su comida. Las mejores fuentes de proteínas incluyen huevos, carne, pescado, mariscos y aves de corral. Las nueces y los productos lácteos, como el queso y el yogur, especialmente el yogur griego, también son buenas fuentes de proteínas..
Índice glucémico
La elección de los carbohidratos de bajo índice glucémico sobre los carbohidratos de alto índice glucémico puede resultar en una absorción más lenta de los carbohidratos que consumió. El índice glucémico es un sistema que se usa para clasificar la velocidad a la que se absorben los diferentes alimentos ricos en carbohidratos y elevar sus niveles de azúcar en la sangre. Las papas trituradas o al horno, las papas fritas, la mayoría de los tipos de pan y cereales para el desayuno, el arroz, los panecillos, los productos horneados y los dulces se absorben rápidamente. Elija carbohidratos de digestión lenta y absorbidos, tales como batatas, avena cortada con acero, pasta integral, cebada, quinoa, frijoles, lentejas, verduras y frutas sin almidón..
Reducción de carbohidratos
Disminuir la absorción de los carbohidratos que se encuentran en sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre aún más durante el día. Elija carbohidratos de bajo índice glucémico y combínelos con una fuente de proteínas y fibra soluble. Por ejemplo, comience el desayuno con un tazón de avena cortada con acero con yogur griego, mantequilla de almendras y una manzana cortada en cubitos. Sus otras comidas pueden incluir quinoa, pasta integral o batata combinada con pollo, pescado o carne de res, junto con un montón de verduras sin almidón. Incluya okra o berenjena o agregue semillas de linaza o cáscara de psyllium a su yogurt para aumentar la fibra soluble.
