¿Qué alimentos se combinan para hacer proteína completa?
Sus requerimientos de proteínas incluyen no solo la cantidad total de proteínas, sino también la calidad de las proteínas que obtiene. Muchos alimentos de origen vegetal proporcionan proteínas incompletas, pero puede combinar ciertos alimentos de origen vegetal para obtener las proteínas completas que necesita. Coma una variedad de alimentos que contengan proteínas para las mejores posibilidades de cumplir con sus requisitos de proteínas.
Comer bocadillos en nueces mixtas puede ayudarlo a obtener aminoácidos esenciales que pueden faltar en el pan y los frijoles. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Combinación de proteínas para hacer proteínas de alta calidad
Las proteínas animales son completas. (Imagen: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)Las proteínas completas de alta calidad proporcionan cada uno de los aminoácidos que necesita obtener de su dieta. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en los alimentos y en su cuerpo. Todas las proteínas de los animales están completas, y la soya y la quinua son alimentos de origen vegetal que proporcionan proteínas completas. Otras proteínas de origen vegetal, como las de los frijoles, las nueces y los granos enteros, están incompletas, pero puede combinar ciertas proteínas incompletas para obtener cada uno de los aminoácidos esenciales..
Combinando granos enteros con legumbres
Ensalada de alubias negras y maíz. (Imagen: Edward Lam / iStock / Getty Images)Las legumbres proporcionan un aminoácido esencial llamado lisina, que es bajo en muchos granos. Los granos integrales proporcionan metionina y cisteína, que son bajas en legumbres o frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes. Puedes combinar granos y legumbres para hacer proteínas de alta calidad. Los ejemplos incluyen frijol negro y ensalada de maíz con arroz integral, frijoles pintos en una pita de trigo integral, sopa de guisantes con cebada y mantequilla de maní en pan tostado integral. Los granos integrales son más altos en proteínas que los granos refinados, como el pan blanco y la pasta..
Combinando nueces y semillas con legumbres o granos
Hummus y verduras. (Imagen: Mark Stout / iStock / Getty Images)La combinación de legumbres con semillas de girasol, semillas de sésamo o nueces, como nueces, nueces, almendras y pistachos, proporciona proteínas completas. Para un refrigerio, puede tener una mezcla de frutos secos, cacahuetes y semillas de girasol o verduras y hummus dip, que tiene garbanzos y tahini, o pasta de semillas de sésamo. También puedes combinar granos con nueces o semillas. Los ejemplos incluyen harina de avena con almendras en rodajas u otras nueces y pan integral con nueces y semillas.
Consideraciones
Agregue huevos a su dieta para obtener proteínas. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)No es necesario que consuma sus fuentes de proteínas juntas en una sola comida para obtener los beneficios de la combinación de proteínas, de acuerdo con la Universidad de Michigan. Comer una variedad de alimentos con proteínas incompletas a lo largo del día permite que su cuerpo obtenga los aminoácidos que necesita de la dieta. Si está siguiendo una dieta vegetariana lacto-ovo, que incluye huevos y productos lácteos, puede mejorar la calidad de las proteínas de su comida al consumir fuentes de proteínas incompletas con huevos, leche, queso o yogur. Frijoles y queso o yogur con cereales integrales son algunos ejemplos..
