¿Qué alimentos contienen vitamina F?
Más conocida como ácidos grasos esenciales, o EFA, la vitamina F está compuesta por dos tipos de ácidos grasos: linoleico y alfa-linolénico. El cuerpo no puede producir EFA por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de fuentes alimenticias donde se los conoce como ácidos grasos insaturados o ácidos grasos poliinsaturados. Los beneficios para la salud de consumir AGEs son niveles más bajos de colesterol y presión arterial y menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
Un primer plano de piñones. (Imagen: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Los aceites
Diferentes aceites proporcionan diferentes tipos de ácidos grasos esenciales. Los aceites de soja, cártamo y maíz son buenas fuentes de ácido linoleico. Por ejemplo, una cucharada de aceite de cártamo que contiene 10.1 gramos de ácido linoleico. La ingesta promedio de ácido linoleico, también conocido como ácidos grasos omega-6, para adultos en los Estados Unidos es de 12 a 17 gramos por día para los hombres y de 9 a 11 gramos por día para las mujeres, según el Instituto Linus Pauling en La Universidad Estatal de Oregon. La dieta típica estadounidense contiene de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que omega 3, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
El aceite de linaza es la mejor fuente de ácido alfa-linolénico, con una cucharada que contiene 7.3 gramos. Otras buenas fuentes son el aceite de nuez y el aceite de canola. La dieta promedio para adultos contiene de 1.2 a 1.6 gramos por día para los hombres y de 0.9 a 1.1 gramos por día para las mujeres, según el Instituto Linus Pauling..
Nueces y semillas
La mejor fuente de nueces y semillas de ácido linoleico son las semillas de girasol tostadas con aceite, que tienen 9.7 gramos por onza. Otras fuentes de alimentos son los piñones, las pacanas y las nueces de Brasil..
Las nueces no son la mejor fuente de ácidos alfa-linolénicos, aunque algunas contienen vitamina Vitamina F. Las nueces inglesas tienen 2.6 gramos por onza. Las nueces negras también contienen una pequeña cantidad.
Productos animales
Ciertos productos animales también contienen ácidos grasos omega-3, especialmente pescado, como el salmón, el atún y el fletán. La American Heart Association recomienda comer pescado dos veces por semana para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.
