¿Qué alimentos mantienen los niveles de insulina estables?

Su cuerpo necesita glucosa, que se obtiene de los carbohidratos en su dieta. Sin embargo, comer alimentos ricos en carbohidratos refinados, como las galletas y el pan blanco o el arroz, puede desencadenar una gran liberación de la hormona reguladora de la glucosa, la insulina. Esto conduce a un aumento abrupto del azúcar en la sangre, seguido de fuertes descensos. Una gota de azúcar en la sangre puede hacer que se sienta cansado, hambriento y agitado. Para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado, es esencial elegir los alimentos y las combinaciones correctas para que la estimulación de la insulina sea gradual..

Pollo a la plancha con ensalada de rúcula. (Imagen: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images)

Alimentos ricos en fibra

Cuando elija carbohidratos, opte por alimentos ricos en fibra como cereales integrales, verduras, frijoles y otras legumbres. La fibra ayuda a disminuir la absorción de la glucosa al disminuir la rapidez con que los alimentos salen del estómago y entran en el intestino delgado. Este efecto evita una liberación drástica de insulina porque hace que los niveles de glucosa aumenten gradualmente. Puede reducir los niveles de glucosa después de las comidas y beneficiar también la sensibilidad a la insulina..

Alimentos ricos en proteínas

Debe incluir proteínas en sus comidas y refrigerios para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, señala el sitio web del Centro Médico de la Universidad de Rochester. Las proteínas tardan más en digerirse, por lo que también reducen la absorción de glucosa. Los alimentos que se digieren lentamente tienen un efecto menos dramático en la secreción de insulina. Si come carbohidratos, como el jugo de fruta por sí solo, puede hacer que su azúcar en la sangre aumente demasiado rápido y caiga rápidamente. Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo y pavo sin piel, queso bajo en grasa, frijoles, productos de soya y cortes magros de carne.

Grasas saludables

Junto con la proteína, la grasa también toma más tiempo para digerirse y, por lo tanto, disminuye la absorción de glucosa. El objetivo es limitar las grasas saturadas poco saludables, que se encuentran en carnes refinadas, productos lácteos altos en grasa, manteca de cerdo y otros alimentos procesados. Equilibre sus comidas con grasas insaturadas saludables, que se encuentran en los aguacates, aceitunas, pescado, semillas y nueces. Use métodos de cocción, como asar a la parrilla, que no requieren aceite extra. Rocíe aceites nutritivos, como el aceite de linaza, sobre su ensalada en lugar del aderezo para ensaladas tradicional.

Comer para toda la energía del día

Equilibrar sus comidas con grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos con alto contenido de fibra es una buena manera de evitar aumentos bruscos y descensos pronunciados en los niveles de azúcar en la sangre. Evite las bajadas de azúcar en la sangre entre las comidas seleccionando bocadillos con una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas, como yogur bajo en grasa con fruta fresca o queso bajo en grasa con galletas integrales. Evite saltarse las comidas porque su azúcar en la sangre baja cuando pasa demasiado tiempo sin comer.