¿Cuál es la mejor manera de perder grasa torácica y abdominal?

El exceso de grasa en el pecho y los abdominales no solo oculta su paquete de seis, sino que puede suponer un grave riesgo para la salud. Un abdomen amplio es un síntoma de exceso de grasa visceral que empuja hacia afuera contra la capa de grasa subcutánea blanda debajo de la piel. La grasa visceral rodea los órganos profundos de la cavidad abdominal y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas. No podrá perder grasa únicamente de su pecho y abdomen durante la pérdida de peso, pero reducir sus niveles generales de grasa quemará la grasa en estas áreas de su cuerpo, también.

Doble sus porciones de vegetales para perder grasa abdominal y torácica. (Imagen: Morsa Images / The Image Bank / Getty Images)

Cortar su ingesta de calorías para perder grasa

Perder grasa, incluyendo el pecho y el abdomen, requiere quemar más calorías de las que come. Esto crea un déficit de calorías, por lo que su cuerpo recurre a las reservas internas de grasa como fuente de energía y reduce sus niveles generales de grasa. Pierda peso a una velocidad segura creando un déficit diario de calorías de 500 a 1,000 calorías, que es suficiente para perder de 1 a 2 libras de grasa por semana..

La cantidad exacta de calorías que necesitará para perder peso depende de su nivel de actividad, sexo, edad y composición corporal, y una calculadora de calorías o un profesional en nutrición puede ayudarlo a resolverlo. Sin embargo, en general, los hombres deben aspirar a alcanzar entre 1.500 y 1.800 calorías diarias para perder peso, y las mujeres deben establecer un objetivo de calorías de 1.200 a 1.500 calorías, según la Universidad Estatal de California..

Granos saludables, grasas y proteínas para la pérdida de grasa

La mayoría de sus calorías diarias deben provenir de alimentos mínimamente procesados, con un enfoque en frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Si bien, técnicamente, la creación de un déficit de calorías en el uso de cualquier alimento lo ayudará a perder peso, necesitará una dieta saludable para proporcionar nutrientes para que se sienta y se vea mejor mientras pierde peso, así como para evitar deficiencias nutricionales perjudiciales..

Sustituya los granos integrales, como el pan integral o la pasta, el arroz integral o la quinoa, en lugar de los granos refinados, como el pan blanco, y busque aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate como fuentes de grasa, en lugar de alimentos fritos. Mantequilla y productos lácteos grasos, que contienen grasas saturadas poco saludables. Coma proteínas magras como pescado, pollo, frijoles, huevos y productos lácteos bajos en grasa en lugar de opciones más grasas, como carnes rojas procesadas. Las proteínas más magras también tienden a ser más bajas en calorías; una pechuga de pollo asada, por ejemplo, tiene 165 calorías, en comparación con 250 calorías en un filete de tiras.

Comer más verduras para la pérdida de grasa

Simplemente comer más verduras puede ayudarlo a seguir una dieta para bajar de peso, según un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores estudiaron a 120 adultos con sobrepeso en el transcurso de un año mientras hacían dieta para bajar de peso. Un grupo simplemente siguió una dieta restringida en calorías diseñada para permitir la pérdida de peso; el otro siguió la dieta restringida en calorías, pero también duplicó el tamaño de las porciones cada vez que comían verduras. El grupo de doble verdura perdió más peso a corto plazo y, como era de esperar, informaron que tenían menos hambre durante el período de estudio de 12 meses en comparación con el grupo que simplemente comía menos calorías..

Aumente su ingesta de verduras al comenzar cada comida con una porción de verduras, ya sea una pequeña sopa de verduras en puré, unas pocas zanahorias y bastoncitos de apio o una ensalada de hojas verdes. Mezcle unos pocos puñados de verduras de hoja verde en sus batidos de proteínas y agregue verduras asadas a su salsa de tomate cuando sirva pasta. Invierta en un cortador en espiral y en un procesador de alimentos para comer más verduras: intente mezclar calabacines cortados en espiral con espaguetis reales y prepare el "arroz" de coliflor en un procesador de alimentos para mezclarlo con arroz real en salteados..

Mezclar vegetales en sus alimentos favoritos de confort también puede reducir su consumo de calorías: los vegetales bajos en calorías ocuparán "espacio" en el tamaño de la porción, por lo que está comiendo una cantidad menor de ingredientes altos en calorías por porción. Intente agregar espinacas y tomates frescos picados a macarrones con queso y usar productos lácteos bajos en grasa; Si mantiene el mismo tamaño de porción, podría ahorrar más de 200 calorías..

Trabaja tu pecho y abdominales

Obtendrá los mejores resultados si combina su dieta para bajar de peso con una rutina de ejercicios. La actividad física lo ayuda a quemar más calorías, por lo que es más fácil crear un déficit de calorías para la pérdida de grasa, y ayuda a fortalecer sus músculos para que cuando pierda peso, se vea más tonificado y en forma. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana..

Construye tu pecho y músculos abdominales con entrenamiento de fuerza. Las flexiones, las moscas y las filas trabajan en la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho y la espalda, y activan los abdominales para tonificar la sección media, mientras que las tablas y las chuletas de madera apuntan directamente a los músculos abdominales..